「怒り」で失敗したくない私のアンガーマネジメント法

2021年10月7日 09:06

こんにちは、小さな双子ママ🍒ゆうかです。
フルタイム会社員として働きながら、3歳双子を育てるワーママの日々のヒラメキや学びをシェアします。

概要

・怒りの本質
・誰でもすぐにできるアンガーマネジメント実践方法２つ
・私なりの怒りへの対処法

関連する放送：#79【レター】夫にイライラするときの対処法
https://stand.fm/episodes/60e934fc4a799e0007564701

noteに参考情報など載せています👇
https://note.com/yuka_twinsmama/m/m0f75d622e926

#アンガーマネジメント #マインドコントロール #セルフコントロール #怒り #子育て #ワーママ #健康 #メンタルヘルス

※この記事はラジオ番組「ワーママのシンデレラタイム」の台本です。
下の再生ボタンを押してみてください。
音声を聴きながら、この記事を読んでいただくとわかりやすいです。

プロローグ

レターでいただいた質問
日常生活でイラっとするときの対処法について教えてください。
ゆうかさんのアンガーマネジメント方法は何ですか？

怒りの本質

「怒り」とは

・怒りは、自分の身を守る防衛のための感情ともいわれる
→つまり、怒りとは体や心が傷ついた時や傷つきそうになった時、それを回避するための本能
・動物が敵に襲われそうになったときには、恐怖を抑えて敵と対峙するが、人間にも同じような反応がある
・このとき脳内にアドレナリンが分泌され、心拍数が上がり戦闘態勢になる
・つまり、「怒り」は２次的感情で、根本的な１次的感情は「恐怖」「悲しみ」「苦しみ」「不安」である
・この状態で、感情的に人を攻撃すると人間関係が悪化して、後々自分が後悔する

誰でもすぐにできるアンガーマネジメント実践方法２つ

・アンガーマネジメントについては、心理学などの専門の方が各メディアでよく解説されている
・そのなかから、誰でもすぐにできるアンガーマネジメントの実践方法を２つご紹介

１．怒りを感じた後の6秒間をやり過ごす
・別名6秒ルール
基本的に怒りのピークは６秒といわれている
→そのため、カッと怒りがわいたときは６秒間だけじっと我慢するのが効果的

２．深呼吸をする
・深呼吸は、言わずと知れた怒りのコントロール方法
・深く息を吸って、いったん止めてゆっくりと吐き出すだけで、怒りを鎮めることができる
・何度か繰り返すことで、副交感神経の働きが高まり、リラックスすることができる

私なりの怒りへの対処法

・怒りを感じたその瞬間に、感情的に爆発させないようにするのは大前提
→子供の頃にこれをやってしまった失敗体験は誰しもお持ちでしょう
→失敗に学ぶ
・「怒り」という強い感情は、だいたい6秒、長くても30分くらいしかもたない
・よほど強い「怒り」であれば、その後は静かな苛立ちやモヤモヤとして心や頭に残る
→不快だから解消したい
・問題を解決する or 解決できない類なら、気持ちを整理する
・問題の解決方法については、その問題によって様々だから、ここでは苛立つ気持ちの整理の仕方（スッキリさせ方）を紹介する

１．とりあえず寝る
・フルタイム会社員で3歳の双子育児をしているワーママですから、良くも悪くも、毎日ハンパなく忙しい
・分刻みでやることが山積みだから、苛立っていたとしても、正直それにあまり構っていられない
・苛立ちはとりあえず置いておいて、やるべきことを進めていると、あっという間に就寝時間になる
・苛立ちに向き合って睡眠時間を削るより、私はたっぷり睡眠時間を確保する
・怒りや苛立ちは心に負担をかける
・誰しもそうだと思うけど、私は心や体が疲れているときは睡眠時間が長くなる
→回復に時間がかかるってこと

２．アウトプットする
①夫に聞いてもらう
→夫は冷静に受け止めてくれる
→母は私の苛立ち（火）に油を注いでくるタイプだった
※話を聞いてもらうときは、問題を解決したいのか（アドバイスがほしいのか）、ただ聞いてほしいのか（意見を言って欲しいのではなく、ただ聞いてほしいだけ）を先に伝えておく。
※短時間で終わらせる（長くても10分）→負の感情を聞いてもらうのは、相手にとっても負担
②書く（noteやEvernote）
③Stand.fmで配信する
→話したり書いたりすることで、思考や気持ちが整理できてスッキリする

３．好きなことをしてリフレッシュ
・家族で外遊び（毎週末）
・読書
・お風呂
※これについては、後程、また触れます。

まとめ

いただいたご質問への回答として、
・誰でもすぐにできるアンガーマネジメント実践方法２つ
→6秒ルール、深呼吸
・私なりの怒りへの対処法
→寝る、アウトプットする、好きなことでリフレッシュする
についてお話しました。

少しでもご参考にしていただけたら嬉しいです。