カルシウムだけでは、歯や骨は強くならない！？【Healthy Life】

骨や歯を強くする栄養素といえば、”カルシウム”と思い浮かべる方も多いかと思います。

確かにカルシウムは、骨や歯を強くする栄養素の一つですが、カルシウムだけをたくさん摂っても骨や歯は強くなりません。

カルシウムだけではなく、何が必要なのでしょうか、、、

今回は、カルシウムと一緒に摂るとより効果を発揮する栄養素、また別々に摂ったほうが効果を発揮する栄養素についてお話します。

🦴骨や歯を作るカルシウム🦴

まずはカルシウムについてお話します。

カルシウムは人の体の中に最も多く含まれるミネラルで骨や歯を形成する役割を果たしています。

体の中に存在するカルシウムの99％が骨と歯に存在していて、残りの１％が血液、筋肉、神経に存在しています。

カルシウムがどんな食材に含まれているかは皆さんご存知でしょうか。
カルシウムは『牛乳、乳製品、小魚、大豆製品』に多く含まれています。

🦴カルシウムの吸収を促進する栄養素🦴

カルシウムと一緒に食べることで効果を発揮する栄養素それは、、、

🟠ビタミンD
🟠ビタミンC
🟠マグネシウム

これらの栄養素はカルシウムの吸収を促進します。

ビタミンDは”腸でのカルシウムの吸収を促進し、骨への沈着を助ける”働きがあります。
主に、イワシ、鮭、サンマ等の魚介類やしいたけ、きくらげ等のきのこ類に多く含まれます。
ビタミンDは、日光浴を行うことで皮膚からビタミンDを産生することもできます🌞

ビタミンCは”骨や筋肉の結合に必要なコラーゲンの生成に必要な成分”です。
主に、キウイやオレンジ等の果物や、パプリカやブロッコリー等の野菜、じゃがいも等の芋類に多く含まれます。

マグネシウムは"骨の骨芽細胞に働きかけて、骨の中に入るカルシウムの量を調節"しています。
マグネシウムが不足すると、不足したマグネシウムを補うために、骨や歯に貯蔵されているマグネシウムが放出してしまい、この状態が続くと骨粗鬆症を引き起こす原因にもなります。
カルシウムとマグネシウムは２：１のバランスで摂ることが大事です。
マグネシウムは主に『そばのひ孫と孫は優しい子かい？納得！』
これらの食品に含まれています。
マグネシウムが含まれている食品については過去の記事に詳しく書いているので是非こちらも併せて御覧ください☻↓

🦴マグネシウムの吸収を阻害する栄養素🦴

カルシウムと別々に食べたほうが効果を発揮する栄養素それは、、、

🟠ナトリウム
🟠リン
🟠シュウ酸

これらの栄養素はカルシウムの吸収を阻害する働きを持っています。
しかし、どれも体に必要な栄養素であるため、カルシウムと一緒に摂取するときには注意が必要です。

ナトリウム（塩分）はカルシウムを尿と一緒に排出する作用があります。塩分の多い食事はカルシウムを余計に体外に排出してしまいます。

リンは基準の範囲を超えて摂取してしまうとカルシウムの吸収の低下に繋がります。カルシウムとリンはバランスが重要であり、最適なバランスは2：1
です。
リンは、食品中に広く含まれていますが、中でも食品添加物に多く含まれているため注意が必要です。

シュウ酸は、緑黄色野菜に多く含まれており、シュウ酸とカルシウムが結合するとシュウ酸カルシウムとなり、吸収されにくい状態になってしまいます。
主に、ほうれん草やたけのこ、レタス、紅茶等に含まれています。

日本人のカルシウムの摂取量は不足にあります。
カルシウムの吸収率をあげる食材と組み合わせて、効率良く骨と歯を強くしていきましょう⭐

最後まで読んでいただきありがとうございました！
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今回の記事は管理栄養士の濱田が担当致しました☻💫

【参考文献】
・食塩摂取とカルシウム排泄　
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/52/5/52_5_329/_pdf

・福島栄養士科会
https://www.fukushima-eiyoushikai.or.jp/files/libs/411/202011191155222663.pdf