更年期太り

アラフォー、アラフィフのお客様からよく聞くなやみごと

仕事の合間を縫ってトレーニングしているのに全然やせない。。。

運動も食事の量もたいして変わっていないのに、
年齢を重ねるごとに、体重や体脂肪が増えていく・・・
若い頃なら、少し食事を抑えただけで痩せられたのに・・・
年齢とともに太りやすくなるのは、加齢で筋肉が落ちて基礎代謝量が減っていくから。
果たして理由は本当にそれだけでしょうか。
いわゆる更年期になかなか痩せられない理由とその対処法をお伝えします。

■更年期太りの原因
①基礎代謝量の低下
基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、内臓を動かすなど、生命の維持に必要で、たとえ1日横になっていたとしても消費するエネルギーのことです。一般的に加齢に伴い基礎代謝量は低下します。
その理由のひとつに筋肉量の減少があるのは間違いありませんが、表に示されたように、全体の基礎代謝量に占める骨格筋（筋肉）が消費する割合は2割程度しかありません。このことから加齢による筋肉量の減少だけでなく、活動量の低下や各臓器における代謝率の低下が基礎代謝量の低下の要因として考えられています。更年期太りを防ぐには、代謝量の多い肝臓や心臓、腎臓といった臓器の働きを下げないことが重要ですが、筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった臓器の代謝が非常に活発で組織も大きい傾向があるため、筋肉量を増やすことは一定の効果があるといえるでしょう。

➁女性ホルモンバランスの変化
女性ホルモンのエストロゲンには「血糖をコントロールするインスリンの効果を高める」「善玉コレステロールHDLを増やす」「悪玉コレステロールLDLを減らす」などの働きがあります。そのため、更年期を挟む10年間（45～55歳ぐらい）は女性ホルモンのエストロゲンの分泌量減少から、食事内容が変わらなくても内臓脂肪が蓄積しやすく、太りやすくなります。　　　　また、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンは、脳の満腹中枢に作用し食欲を抑制する働きがあり、エストロゲンはレプチンの分泌を促進するよう働くため、エストロゲンが減ればレプチンの分泌低下により、「食べ過ぎ」で太りやすい傾向があります。

また、女性ホルモンの変化は肥満だけでなく、私たちの体に影響を及ぼす可能性があります。エストロゲンは、卵巣からの分泌がほとんどなくなる更年期以降、脂肪が主な供給源になります。肥満により長期にわたりエストロゲン分泌が多くなると、子宮がんや卵巣がん、乳がんが増えるという報告もあるのです。女性の体は、女性ホルモンの働きに影響を受けやすく、痩せすぎも太りすぎも体に大きな負担がかかります。標準的な体重を維持することが健やかに過ごす秘訣なのです。

③睡眠不足
睡眠不足だと、「もっと食べたい」という信号を伝えるグレリンという「摂食ホルモン」が増え、同時にレプチン「満腹ホルモン」が減り、過食になりやすい。さらにエストロゲンの減少によって、睡眠の質が低下することも、更年期以降に内臓脂肪が蓄積する一因だと考えられます。
まずは睡眠改善をしましょう。理想は「質の良い睡眠で6時間以上」

■大人女子（アラフォー、アラフィフ）は食べないダイエットはNG
太りたくないと、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いてしまうと筋肉量も代謝も落ちる一方です。私たちの体は食べたものでつくられますので、栄養が不足すれば、貧血、免疫力低下、うつなど精神的な症状が出ることもありますし、美容面では、むくみ、肌荒れ、爪や毛髪のトラブルなどが起こりえます。
年齢とともに減りやすい骨格筋を維持しつつ、内臓の機能を低下せないためには、必要な栄養素を補給するしかなく、「ただエネルギー（カロリー）を減らすために食べない」はNGです。
但し、何でも食べてよいという訳ではありません。食事を減らした分お菓子やケーキを食べるなど、エネルギー（カロリー）合わせをしていては内臓脂肪の蓄積は避けられないのです。

①大人女子が積極的に摂って欲しい栄養素NO.1が「たんぱく質」
ただでさえ加齢で筋肉が減ってしまうので、筋肉の材料となるたんぱく質は必須。意識して、毎食手のひら一枚分程度のたんぱく質源（肉や魚、卵、大豆製品）は食べましょう。

➁炭水化物を抜くと筋肉が減り脂肪が増える
話題の〝糖質オフ〟ダイエット。確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹が凹んでで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると体内のアミノ酸がエネルギーとして使われはじめ、体内のアミノ酸濃度を保つために筋肉も分解されてアミノ酸を糖に変えエネルギーとして使うことになり筋肉量の低下に繋がります。これが更年期世代の体に起これば、代謝も活動量も落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドしやすくなります。さらに、「ご飯は減らしています！」という人ほど、パンやパスタはしっかり食べている、またパンだけで食事を済ませているというのはよく聞く話です。

主食は日本人が慣れ親しんできた「米」がおすすめです。無味のごはんには、自然とおかずがセットになり栄養バランスが整えやすく、ご飯とおかずを交互に食べることにより、噛む回数が増え、食べすぎの抑制にもなり、唾液も増え、唾液中の酵素の働きが高まり消化や栄養素の吸収を助けてくれます。

齢を重ねると、若いころと同じ食べ方では少しずつ太ってしまうのはこれまで述べた通りですので、

40代を超え、代謝が悪くなっている時期こそ「老けない、キレイにやせる」ために「食事」を見直すことが大切です。必要な栄養素を摂って体内の働きを活性化させることが成功の秘訣です。