コーピング

コーピング（問題焦点型・情動焦点型）

コーピングについて

• ストレスに対処するための行動をストレスコーピング（コーピング）という

• ストレス要因の解決もしくは負担を減らすことを目的として、問題に対して何かしらの行動を起こすことを意味する

【コーピングの種類】　

• 問題焦点コーピング

  • ストレッサーそのものに働きかけて、それ自体を変化させて解決を図ろうとする方法

• 情動焦点コーピング

  • ストレッサーそのものに働きかけるのではなく、それに対する考え方や感じ方を変えようとする方法

【コーピングの活用のメリット】　

• 自身が感じるストレスを管理

• 仕事のパフォーマンスやモチベーションの向上

問題焦点型コーピング

• 問題中心の対処

• ストレッサーに対して直接アプローチをかけ、ストレッサーを取り除く

【例：新規営業開拓がストレッサー】　

• 上司に相談

• 新規営業の量を増やす

• 営業についての研修を受ける

【いじめがあり不登校になった】　

• いじめを担任や学校に相談

• 一旦学校を休んでいじめと距離を取る

情動焦点型コーピング

• ストレッサーを避けたり、ストレッサーに対する見方や考え方を変えることによって対処

【例：新規営業開拓がストレッサー】　

• 仕事終わりにカラオケに行く

• 仕事終わりに飲みに行ったりする

【例：仕事でミスをしてしまい上司から指摘を受けた】　

• 次回から同じようなミスをしないようにすれば良い、と考える

• 人間誰でもミスはする、と考える

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コーピング方法

腹式呼吸

• 呼吸法

  • 主に肋骨筋を動かし胸郭を広げる「胸式呼吸」

  • 腹筋を使って横隔膜を上下させる「腹式呼吸」

• 深くゆっくりと「腹式呼吸」を行うことで、心身をリラックスさせることができる

漸進的筋弛緩法（ぜんしんてき きんしかんほう）

• 意識的に筋肉に力を入れて、そのあとゆるめることを繰り返すことで、リラックスしていく方法

• ストレス状態のときは、交感神経系が活性化することで筋肉が緊張する

• 漸進的筋弛緩法で筋肉の緊張を緩和させることでストレス状態を解消させる

自律訓練法

• リラックスした状態の中で自己暗示によって筋肉の緊張や呼吸を整えることでストレス状態を解消する方法

認知行動療法

• 「認知の歪み」を正しく、現実的な認知に置きかえていく

• 不安障害とうつ病に対しての効果は研究によって認められている

• 認知行動療法は、現在心理療法の世界的標準となっている

  • イギリスやアメリカではうつ病と不安障害の治療ガイドラインで第一選択肢に選ばれている

マインドフルネス

• マインドフルネスとは、主観的な判断をせず、意識を「いま、この瞬間」に集中させること

• マインドフルネスを実際に実践するための方法の1つに「マインドフルネス瞑想（めいそう）」がある

• 瞑想技法には、「集中瞑想」と「洞察瞑想」の2つの方法がある

【集中瞑想】　

• 識的に脳をデフォルト状態に向かわせる

• 腹式呼吸で深い呼吸をし、息を吸うことや吐くことだけに意識を集中させる

• 自分の呼吸や雨の音など、単調かつ刺激の少ない何らかの対象に注意を向ける

【洞察瞑想】　

• 「今この瞬間に生じている感覚・感情・思考といった経験をありのままに迎え入れ、それにより平静さを育む」瞑想技法

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