【35歳以上向け】7キロ痩せられ維持できている３つのシンプルな習慣

20代の頃は少しダイエットするだけである程度体重が落ちていたのですが、最近全然体重が落ちない・・・。結果、何度もダイエットをしてはリバンドを続け、近年では健康診断前だけダイエットをしてすぐにもとに戻るという生活を続けていました。。。
ただ、2022年になり、仕事で健康や栄養に関する商品のマーケティングを担当することをきっかけに栄養学や様々な人の減量の考え方をリサーチし、自ら実践したところ、約2ヶ月で7キロ痩せて半年以上リバウンドしないでいます。

年齢に合わせてカラダも変化していますし、栄養学やダイエットに関する常識も数年前とは大きく変化している中で、僕が今年実践した様々な方法の中で、具体的に効果があったことをやめた習慣とその代わりに取り入れた習慣と合わせて１つの習慣として、3つにまとめていければと思います。

１.野菜中心の食事をやめて
　かわりにご飯と肉（魚）を必ず食べるようにした

今までのダイエットではご飯を食べずに野菜中心の食事にしてカロリーをとにかく少なくすることでダイエットをしていたのですが、この食事が
最もダイエットがキツく、痩せてもリバウンドする原因でした。
なぜなら、野菜中心の食事で食事の量をへらすとすぐにお腹がすくので、
とにかくキツく辛いダイエットで我慢する時間が長いため続かないですし、
ダイエットが終わった反動で食べたいものを沢山食べてしまい一瞬でリバウンドしてししまうからです。

また、お米を食べないダイエットをするとカラダは飢餓状態になるため
ダイエットが終わりご飯やパンなどの糖質を食べ始めた瞬間に次の飢餓状態になっても良いようにカラダが栄養を蓄えようとするため脂肪としてすぐにカラダについてしまいます。さらに基礎代謝や筋肉が大きく減ってしまうこともあり、すぐにリバウンドするため、モデルの人や芸能人のように一生ご飯を制限する決意があるという人以外はこのようなダイエットは絶対にやめたほうが良いです。

その代わり、僕はP=タンパク質（赤身肉や魚）とC=糖質（白ご飯/パンなど）をメインとした食事で、カロリーとF=脂質（脂肪や油）を減らす
PFCバランスを意識した食事に切り替えたことでほとんど辛い思いをせずに
着実に痩せていくことができました。

基本的に太る理由は、カロリーの摂り過ぎか例えばラーメンや揚げ物のようにC（糖質）とF（脂質）の両方を取りすぎていることが原因です。
「からだすこやか茶W」のCMで「美味しいものは脂肪と糖でできている」という言葉がありましたが、ラーメン、揚げ物、カツ丼、定食系などなど
本当に食べたくなるものの多くは脂肪と糖質が多いものが多いです。

また、少し前に流行った16時間断食では残りの8時間では何を食べても良いということで僕も試してみたのですが、時間的な制約がストレスになる、
あまり効果を感じなかった、何でも食べても良いということでかなりジャンキーなものやカロリーの高いものを食べてしまい肌荒れしたり、体感的に体脂肪が増えた感じがしたという理由で
効果がある人は良いですが続けることが個人的には難しくいつのまにか
やらなくなってしまいました。

ではどのようなPFCバランスが良いのかですが、正直に言うと、人によってそのバランスは異なるため自分に最適なバランスを自分のカラダで試すのが良いのですが、個人的な基準でいうと「P=4：C=4：F＝2」を目安にする「ローファット」という脂質を少なめにするというバランスで
僕は最初実践しはじめました。

先程お話したように脂質と糖質の両方を多く取らなければよいので
「P=4：C=2：F＝4」のように脂質を多く摂る「ケトジェニック」という
減量の仕方もありるのですが、ご飯、うどん、パスタなどがあまり食べられなくなるのと、やってみるとわかるのですが日々の食費が「ローファット」と比較してとにかく高くなってしまう、なんとなく脂肪を沢山摂取するのがカラダに悪い気がするという理由であまりおすすめはしません。

「ローファット」を具体的に実践していくためには、まずは
摂取するカロリーを決めて（あまり摂取カロリーを下げすぎてはいけない）
PFCのバランスをきめることでPFCで摂取できる量を算出する必要があります。（例えば2000Kcal/PFC＝4:2:4 であればP= 201g F=44g C=201g)
計算はネットで「PFCバランス　計算」などで検索すると無料で検索できるサイトがあるので試してみてください。
(ちなみに僕はPFC＝35:20:45 を目安にしています）

上記の例で出したバランスだとF=44g摂れるのですが、例えば、あっさり系のラーメンとかならF=15~20gくらいなので普通に食べられるレベルです。
まずはあまり極端なバランスにせずに上記くらいのバランスから始めながら、徐々にF(脂質）を減らしていくようにしていくと無理なく続けることができます。

実はPFCバランスのとれた食事をするときにとても大変なのはいかにタンパク質の摂取ができるかだったりします。例えば2000kcal摂取でP=201g摂取しないといけない場合、コンビニのサラダチキンだと1つがP=約25ｇなので、1日で８個たべなくてはいけないレベルでしすし、普段食べている食事だけでは100gも取れていない人がほとんどだと思います。
そのため、ダイエット中は意識して、牛の赤身、鳥の胸肉、もも肉（皮なし）、豚のヒレ肉、魚介類などを意識して多く摂取する必要があります。
ただ、牛肉だと値段が高いですし、コンビニのサラダチキンなど鳥の胸肉を低温調理したものだと味に飽きてしまったり、僕の実体験では数週間で鶏ムネ肉の匂いが受け付けなくなったりとかなり大変です。
なので僕はカレーや魚介ピラフなどで大量にタンパク質の高い肉や魚を
入れて常備しておくことでなるべく飽きないようにしながら取り入れるよにしていました。

ちなみに僕のおすすめはハウスの「ジャワカレーカロリー50%オフ」です。
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通常カレーはカロリーも高く、脂質も高いのですが、この商品はカロリーが低いだけではなく脂質が2g程度とかなり抑えられているのに味は美味しいのでおすすめです。
またS&Bの「チーズリゾットの素」も脂質が低く味を変えるのにとても良いです。
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また、食事だけではどうしてもタンパク質を取るのは難しいため
プロテインなどを飲むことで更にタンパク質を摂取することも
重要になってきますし、運動をして筋肉をつけることがリバウンドを避けるためには大切で、そのためにはタンパク質が重要であり、プロテインは欠かせないです。
様々なプロテインの成分を比較し、飲み比べた中では
「ゴールドスタンダード」が定番としては良いかなと思います。
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理由としては、詳しくは書きませんが、成分が良く、グラスフェッドであり個人的にはプロテインを飲むとお腹がゆるくなることが多いのですが、これはなりづらいので良いと思っています（僕は今も飲んでいます）

長くなりましたが、野菜中心であったりご飯を食べないダイエットは長く続かない原因だけではなく、ダイエットした後のリバウンドを加速させてしまい努力が無駄になるので、今そのようなダイエットをしている人はすぐにタンパク質と糖質（ご飯）中心の食生活に変更することをおすすめします。

一方で、タンパク質と糖質中心の食生活にした時に、野菜などが不足することで必要な栄養素が摂取できていないのではないかということを思われる方もいらっしゃるかと思います。確かにビタミンやミネラルなどは必要なので、先ほどおすすめしたカレーなどでタンパク質を取りながらも料理の中で野菜を入れてもらうことで補うことが必要です。だた、野菜中心の生活をしていたら必要な栄養素が摂取できていると思われているかもしれませんが、
野菜中心でサラダなどをメインに食べている人でも多くの人が1日に必要な栄養素の摂取を満たせていないのが現実です。そのためどちらにしても栄養が足りていないということなので、個人的には特に肉やお米などで摂取するのでは足りないビタミンなどはサプリで摂取していくことをおすすめします。僕が色々調べておすすめのマルチビタミンサプリは「TWO-PER-DAY」というもので、鉄などが含まれていない（あまり取りすぎると体内に炎症を起こす）ですし成分も良いのでおすすめです。
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「ローファット」な食事を続けるため個人的なポイントですが、たまにはラーメンを食べたくなったり、お弁当で揚げ物が入っていたりと糖質と脂質の両方が多く含まれた食事をする機会はあると思いますし、チートデイではないですが、食事での息抜きはダイエットを続けるためには必要ですし、
僕自身も週に1−2回はそのような食事を食べています。
このような場面では、なるべく血糖値の上昇をゆるやかにすることが
とても大切で、例えば食べた後すぐにウォーキングなどをすることによって血糖値の上昇を緩やかにすることができて脂肪をつきにくくしてくれるようなことを取り入れることが重要です。
ただ、中々ご飯を食べた後にウォーキングや運動をするのも難しかったり、正直面倒だと思うことも多いので僕は大塚製薬から出ている
「賢者の食卓」を食べる前に水と一緒に取るなどして血糖値の上昇を緩やかにするようにしています。
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ちなみに、色々「賢者の食卓」にも糖分や脂肪の吸収を抑えてくれる商品はあるのですが、「賢者の食卓」はトウモロコシが原料で安心できるのと、
食物繊維も摂れるので一石二鳥だと思い僕は取り入れています。

2.ランニングなどの有酸素運動をやめて
　筋トレを取り入れるようにした

ダイエットを成功せせるためには、食事を管理することが最も重要であり、
食事だけでもダイエット自体はできるのですが、そのダイエットの効果を高め、更にリバウンドしないカラダになるためには食事だけではなく運動を取り入れることがとても大切です。（よく言われる話ではありますが・・）

そんな中で、僕は今年のダイエットも毎回のダイエット同様にランニングをするということから始めたのですが、最初は少し痩せるのですが、すぐに体重も停滞し、走る回数をふやしても現状維持が続きました。そのときに、ふと今までのダイエットのことを思い返したのですが、今までもランニングをして体力はつくのですがほとんど痩せたことがなく、苦手なランニングをしているにもかかわらず全然痩せない、コスパが悪い運動だなと思い、ランニングをすることはダイエットのモチベーションを逆に下げると思いやめました。実際、色々調べてみるとダイエットにはランニングよりも筋トレのほうがトータルでは効果があると言っている人が多いです。
そのため、僕はランニングをやめて筋トレを週に1時間×2−3回するようになったのですが、約2週間である程度効果が見え始めて、1ヶ月が立った頃に
一気に体重が落ちてカラダが引き締まっていった感じがありました。

とはいえ、筋トレを続ける、習慣化するのが難しいものであるということは多くの人が経験値的にも理解していることかと思います。ただ、やはりダイエットをしてリバンウンドしないカラダになるためには一定の努力が必要であり、最初はダイエットのためと思って始めてみてください。そして続ける中で、たぶん筋トレに行きたくないなと思うようになると思うのですが、筋トレが続かない理由は「明日でいいや」など先延ばしして、ということが続いていく結果やめてしまうからだと思います。そのため以下に先延ばしできない状況をつくり習慣化させるのかということが大切になるのですが、
僕が実践していたのは「筋肉系Youtuber」や「ダイエットYoutuber」などの動画を見ることで自らのモチベーションを高めていました。また、
延期する理由は、明確にいつやるのかと延期した時のペナルティを設けていないからです。そのため先にいつ筋トレをするのかを曜日、時間を明確にすることで筋トレの時間を先に確保。更にその予定を守れなかった場合の自分への罰則（例えば禁酒するとか、1週間揚げ物禁止など）をつけることで行かないことのリスクをつくる。そうすると筋トレに行く理由とモチベーションができるので続けやすくなります。
（できればパーソナルジムとかに2ヶ月だけ入るなどの方がより効果的）

あと、僕の個人的な考え方ですが、あまり筋トレを頑張りすぎないことも重要だと思っっています。理由は最初にかなりキツく筋トレしてしまうと「あのキツい筋トレをまたやるのか」と思ってしまい先延ばししたくなりますし、僕は今日はあまりやる気が出ない、調子が悪いと思ったら前回よりも回数や筋トレする部位、時間を短くして少し達成感を感じたくらいでやめるようにしています。そういう筋トレの強度を変えられると思っていると筋トレがしんどいなと思う気持ちも少しは減るのでちょっとだけ筋トレしようかなという気持ちになりやすいです。

また、筋トレでいうと、男性は足や胸、女性はお尻など筋肉が大きく、
鍛えることが外見の魅力にもつながるような部位を鍛えると、ただ大きな筋肉を鍛えるということだけではなく、痩せた後の体型が良くなるため
モチベーションになるのでぜひやってみてください。

ちなみに、一気に体重を落としたいということであれば、
HIITというトレーニングがあるのですが、HIITを筋トレと食事制限とあわせてやることで一気に2週間くらいで体重を健康的に落とすことができるので必要に応じてチャレンジしてみてください。

3.ダイエット系飲料をやめてルールをつくりながらも飲みたいものを飲むように

ダイエットをしていたり、カロリーを気にしている人の多くは、ゼロカロリーの炭酸飲料やお酒も糖質オフのお酒などを飲む人は多いと思いますし、僕も今までそうしていました。
ただ、糖質オフやカロリーオフ系の飲み物を飲んでいるとどうしてもオフだからという意識で自分に甘くなってしまい飲みすぎてしまうことが多く、
カロリーがゼロでない場合は、栄養のないカロリーを多く摂取することになるため食事を制限していても痩せないない原因になりがちです。
また、人工甘味料を多くのダイエット系飲料では使っており、あくまでも個人的な意見ですが、飲みすぎるとカロリーを落としているのに体重が停滞するようになったり、脳を錯覚させているため逆に甘いものが欲しくなったりと、健康的にも良くないのであまり摂取しないほうがよいと思います。

そのため、例えば週に2本などルールを決めながら、例えばコーラならコカ・コーラゼロではなく、赤いラベルのコカ・コーラを飲むようにしていました（コーラを飲むこと自体はストレスをためない視点でOKにしていました）。また、お酒も糖質オフのビールを飲むのなら、通常のビールを1本にしながら後は焼酎やハイボールなど自分でルールを決めることでなるべく飲みたいものは飲むようにしていました。

また、飲み物では他にも意識していたことがあります。

①水を毎日2−3L飲むこととなるべく氷を使わないことで代謝を上げることを　　
　意識すると基礎体温があがり痩せやすいカラダに変化させる

②筋トレした日はお酒を飲まない（筋トレの効果が悪くなる）で
　プロテインを筋トレ前・後に飲む
　※お酒を飲めないときはノンアルコールビールを僕は飲んでいるのですが
　　数あるノンアルコールビールの中でも「竜馬」というノンアルコール
　　ビールは添加物が入っておらず味も美味しいためおすすめです。
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③朝起きたらEAA（かプロテイン）で夜寝る前はプロテインを飲んで
　筋分解を防ぐ（筋トレしている人にはおすすめ）
　※EAAの細かい説明は避けますが朝と筋トレ中はEAAを飲むと必須アミノ酸がプロテインの約４倍素早く血液中にはいるのですぐに筋分解を防いでくれます。（初めてのときはEAAではなくプロテインで十分です）

④コーヒーを朝とトレーニング前に飲むことで脂肪燃焼を加速させる

⑤野菜ジュースなどカロリーや糖質の高い飲み物は飲まない代わりに
　筋トレしていない日はお酒を好きに飲む（カロリーの計算にも入れない）
　ことでストレスなくダイエット生活を送る

などを僕は意識していました。特に飲み物でいうと、
ルールは必要ですが、食や運動などを頑張っているため、僕はお酒が好きなのでそこはストレスをためないためにもあまり制限せずに飲めるようにするということを意識していました。

今回は３つの習慣について書いてみましたが、大切なことは、
色々なダイエット方法はありますが、自分の年齢や生活環境に合わせた方法を実践すること、無理ないレベルでありながらも楽してダイエットしようとしない、いかにストレスなく続けてく、ということが重要だと思いますし、
ダイエットは２ヶ月以上やるとどうしても停滞期に入ったりしてしまうので、２ヶ月やって１ヶ月は維持するというサイクルで長くダイエットしたい人は続けていくのがよいかと思います。（短期でのダイエットは確実にリバウンドするのでやめたほうがよい）

まず、ダイエットは行うモチベーションとともに一気に習慣化させることが重要だと思うので、食事は必須ですが、運動や飲み物など含めて継続的にできるレベルでまずは２ヶ月だけでもトライしてみてください！