山根翼
月間200km〜300km走る市民ランナーの練習記録。 高校までは本気で駅伝に取り組んでいました。 大学以降はゆるゆるの市民ランナー。 10km=38分、ハーフ=82分、フル=2時間58分くらいの実力です。
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朝ラン10kmjog(4分30秒-20秒/km) 8-9kmは、上り坂インターバル×3。 日差しが朝からキツい！ そして、昨日の疲れが残っております脚重い…。
本日の朝ランはポイント練習！ 5km閾値走×2本。 1本目(3分55秒/km設定)はビルドアップ的に走って19分33秒でクリア！ 5分のレスト後に、 2本目(3分50秒/km設定)はイーブンペースで走って19分10秒でクリア！ 初めての試みのトレーニングでキツかったがしっかり走れて満足。 秋にはこれを3本だな。
本日の朝ランは、4分40秒/km〜4分00秒/kmまでのビルドアップで9km。(Ave4分20秒/km) 蒸暑すぎて、呼吸がしづらい状況に。 過酷だ。 そのあとに、200mダッシュを3本。 初代アディゼロSL、ダッシュには向いてないな。
本日の朝ランは、8kmのEペースjog(4分30秒/kmあたり)のあとに、1km×2本(3分45秒/km)+400m。(r400mjog) 本当は1km×3本(3分40秒/km)をやりたかったが、脚に疲労があり断念。 まあ、しょうがない。 少し脚を休めてあげよう。
本日の朝ラン！ 5時スタートで20km走(4分30秒/km〜10秒/km、遅めMペース〜Mペース) 86分ジャスト。 ラスト3kmがキツくなったがペース落とさずに走れて良かった。 朝から日差しが強くて諦めそうになったが、精神的に強くなったな。と自分でも思う。
本日の朝ラン。 遅めMペース〜Tペースまでビルドアップで10km。 Ave4分15秒で設定通りクリア。 本当は15km行きたかったが、昨日の疲れ+湿度の高さで無理せず。 その後に、400m(80秒設定)の流し2本を追加で。 地味にキツい。
朝からポイント練習！ 200m×21本のインターバル(r30秒)。 37秒(3分10秒/km)目安。 15本で辞めようと思ったが21本粘りきれたて何より！ なかなか心拍数的にも追い込めて良かった。 レスト30秒があっという間すぎてツラい。 あと、インターバルの前に、3kmのテンポ走してるのが良いトレーニングになっている。
本日の朝ラン！ アップダウンコースでEペース8kmjog+上り坂(150m)インターバル×5本+ダウンjogで11km。 ペースは遅いがそれなりの負荷。 上りが極端に苦手なので克服していきたい！
雨の中、朝ラン！ 1kmごとの変化走で15km。(4分30秒/km→4分00秒イメージ) 4分00秒/kmを力まずにスッと上げるのを意識。 Ave4分15秒/kmで設定通りクリア。 涼しくて楽に走れて良かった！ その後に、400mを8割の力で流し。75秒、まだまだ遅い。
朝ラン、1600m×3本(r2分jmog)のクルーズインターバル。 1本目3分50秒/km(Tペース) 2本目3分45秒/km(Tペース) 3本目3分35秒/km(Iペース)。 予定通りクリア。 でも、足取りが重く調子悪め。 久しぶりに雨が降っていなくて新鮮。
本日の朝ランは、30分jog+坂道150m(30秒)×10本+1km(Tペース)で合計11km。 その後に300m流しで終了！ いろんなスピード帯で走ったので疲労感が強い。 だいぶ上り坂にも慣れてきた。 夏場は雨の方が走りやすい！
本日の朝ランは軽めのポイント練習。 800m×5本(r80秒)+5kmペース走。 800mは余裕を持たせて3分45-35秒/kmペース。 5kmは、4分10-00秒/kmのMペース。 乳酸を溜めてからの5kmをいかにリラックスして走れるかを考えながら走った。 恵みの雨で涼しかった！
本日の朝ランは、涼しかったのでチャンスと 思い、1人ハーフマラソン！ 4分20-30秒/kmで余裕を持って。 9-10kmは、3分55秒/kmで少し刺激を。 ラスト1kmは、200m×3本でしっかり刺激を。 トータル91分30秒(Ave4分20秒/km)。 しっかり走りきれて満足！ 本当に3SHINEに入部してからめちゃくちゃ走ってる！
今日の朝ランは、時間がないので200m×5本(r30秒)のみ！ サクッと無酸素トレーニングを取り入れるのも大事な練習。 東京こら夜行バスで7時間揺られて帰ってきてそのまま走ったので、足が固まりすぎてて辛かった。
朝6時30分から皇居ラン。 久しぶりに走ったがコースキツいぞ！ 上りがダラダラと長い…。 4分20-30秒/kmが暑さもありいっぱいいっぱい。 でも、このペース帯で走っているランナーは少ない。 ランナーさんを抜いていくと気持ちよくなってペース上げてしまうあるある。
東京出張に来ているので、普段お会いできない3SHINEメンバーさんと皇居で夜ラン。 6km程度だが、蒸暑すぎてきつかった。 4分40秒/kmあたりで喋りながら。 3SHINEが練習会で使っている800mコースを走れてなんとなく嬉しかった。
