筋トレとダイエット・長生きの関係性

いきなりですが、今まさに時代は筋肉と言われているそうです。

というのも、書店では筋トレ関連の雑誌が並び、テレビでもとりあげられることが多いです。

更に医療の世界でもサルコペニアやフレイルといった高齢者の筋肉減少が注目され、同時に問題視されています。

ということで今回は

「リハビリテーションと栄養療法・筋トレのエビデンスから考える　

著　中村謙介」より

１．筋肉量があったほうが代謝が上がり太りにくい

２．筋肉量があったほうが長生きできる

についてまとめてみました。

１　筋肉量があったほうが代謝が上がり太りにくい

永続してやせたい体を作るためには、リバウンドしにくい体、太りにくい体を作ることと言えると思います。基本的に太るかやせるかは摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回るか、下回るかにかかっていますので、消費エネルギーが大きいからだは太りにくいということができます。

ここで考えるのはまず、安静時基礎代謝量です。要するに何をしなくても消費するエネルギー量です。ちなみに求め方の計算式として

安静時基礎代謝量＝28.5×LBM

LBM（除脂肪体重）＝（１－体脂肪率）×体重

となります。ここからいえることは、安静時基礎代謝量は除脂肪体重と最も相関関係にあるということですね。

ちなみに体脂肪１２％　体重６９キロの人で計算すると・・・

69×（１－0.12）＝60.7

28.5×60.7＝1729kcal　が安静時基礎代謝量となります。

そしてこの本では臓器ごとの消費エネルギーというマニアックな内容も載せていましたが、そこは割愛します。が、少し載せると一番消費エネルギーが大きいのは心臓・腎臓（440kcal/kg/day）で、骨格筋は13kcal/kg/dayでした。一見、筋肉たいしたこと無いなーと思いそうですが、これは臓器1キロあたりのエネルギー消費量ということであり、全身における筋肉の総重量は心臓や脳とは比べようもなく大きいので、エネルギー代謝全体でみると、筋肉の占める割合は非常に大きいということでした。

そしてもう一つ考えるのは運動時の代謝量です。運動に関わるエネルギー消費量は運動強度METｓとして検討することができます。

エネルギー消費量（kcal）＝METｓ×体重（ｋｇ）×時間（ｈ）×1.05

どのような行為や運動がエネルギー消費量が大きいかについては画像をご参照ください。これみると明日からエレベーターは使わず、階段をかけあがろうとか思いませんか？笑

ここでの注目はMETｓの計算式に体重が含まれていることです。

つまり筋肉量があればあるほど、同じ行為に対するMETｓを高めることができ、運動に関わるエネルギー消費を大きくすることができます。

以上のことから

・太りにくい体＝筋肉量の多いからだ

・筋肉があるほど安静時基礎代謝量、METｓともに大きくなり代謝に有利と　なる

といえます。

２．筋肉量があるほうが長生きできる

高齢になれば筋肉があるほど長生きできるということはエビデンスからも間違いないことです。サルコペニアになると早く死亡する、認知症が進むなどは非常に多くの研究で言われているそうです。

更に急性期治療においても筋肉がないほうが死亡率が高い、手術の死亡リスクも高いということも言われています。特に集中治療を要する場合には、筋肉がなくても短期予後は変わらないものの、長期予後が悪くなるということが言われています。

・筋肉があったほうが長期生存に有利

といえます。

今回は

１．筋肉量があったほうが代謝が上がり太りにくい

２．筋肉量があったほうが長生きできる

という話でした。

筋肉をつけるということは、ダイエットという視点で見た目も良くなり、現在の自己投資になります。更に長生きに繋がるという意味では将来の自己投資にもなる。超有能の投資案件ではないか！とか思うわけです。笑

ということでまずは明日から皆さんで階段をかけあがっていきましょう。笑