タンパク質の種類による違い

本日は筋合成への影響を考えた場合に各タンパク質に差があるのかについて

各タンパク質は①吸収のはやさと②各アミノ酸の含有量で特徴づけられる

ということができます。

そして、「質の良いタンパク質」とは①吸収が早く（しやすく）、②各アミノ酸が豊富に含まれているものをいうことが多いです。

本日は

１．吸収のはやさ

２．各アミノ酸含有量→アミノ酸スコア、ロイシン含量

について

本日も引用している本は

「リハビリテーションと栄養療法　筋トレのエビデンスから考える」

ナイスバルク! 急性期のリハビリテーションと栄養療法 筋トレのエビデンスから考える

からになっております。

１．吸収の速さ

運動直後に飲むプロテインは吸収の早いものを選択するべきです。そして最も吸収が速いタンパク質がホエイと言われています。

ただし、それでも注意すべきことは、ホエイタンパクですら吸収に3－4時間もかかっていることです。ましてや肉や魚を食べた場合はもっと遅くなるわけです。ホエイ、ソイ、卵白の吸収スピードの違いを模式的に表したのが画像１になります。

画像１

【ポイント】

・最も吸収の速いタンパク質はホエイ

→それでも吸収は時間単位なので、筋トレ直後はホエイ優先、その他のフェーズは何でもOK

ちなみに自分は起床後、筋トレ1時間前、筋トレ後の計3回ホエイです。

２．各アミノ酸含有量→アミノ酸スコア、ロイシン含量

各アミノ酸が潤沢に含まれているタンパク質のほうがよいと考え、これを表すのがアミノ酸スコアです。

アミノ酸スコアはアミノ酸がバランスよく含まれているかを表す指標になりますが、具体的には「一番足りていないアミノ酸が必要量の何％か」を表すものです（100点が満点になります）

それぞれのアミノ酸で不足が出る可能性がありますが、どれか一つでも足りないことは質が悪いと考えられることから、最も足りないアミノ酸での必要量の何％になっているかをアミノ酸スコアにします。逆に全部足りていれば100とします。各食品については画像２で確認できます。

画像２

この表はざっくり覚えておくだけでも、なるべくタンパク質をとりたいと思っている方は参考になると思います。基本的に朝食でも、昼食でも糖質だけの摂取にせず、そこにタンパク質を一つ加えるのが筋力UPにおすすめです。卵は特に手軽なので、自分は朝夕は温泉卵、昼はゆで卵を食べてます。

しかし、アミノ酸スコアは一番足りていないアミノ酸に注目して％表示しているだけですので、これだけでは必要なアミノ酸がそれぞれ、筋合成を最大にするのに十分な量入っているのかわかりません。アミノ酸スコアが高いことは筋合成に必要条件とはなりますが十分条件にはならないのです。

各食品が筋合成に有利になるかは重要なアミノ酸それぞれの含量を吟味する必要があります。それを示したのが画像３です

画像３

＊この中でも筋肥大に重要なのはBCAAであるバリン・ロイシン・イソロイシンであり、その中でもロイシンが最も重要だそうです。そうみると、やはりホエイが優秀であることが分かります。

【ポイント】

各タンパク質に含有されるアミノ酸の量を表すのがアミノ酸スコア

→ただしアミノ酸スコアは1種類のアミノ酸の不足を表現するのみなので、全アミノ酸の含有量を表で考察する必要がある。

タンパク質を摂取するというのは思った以上に大変なのと、お金もかかります。特に高齢者となれば、タンパク質摂取の機会は減少しそうですよね（食欲減退→食事回数の減少　歯の欠損→やわらかいものばかりになる）

最近医療用のプロテインやBCAAの情報を目にする機会もあったので、インプットする機会があれば、アウトプットしていければと思います。

とりあえずプロテイン迷った人はホエイ買っておけば間違いないとは思います！自分が今飲んでいるのはコスパ重視でこのあたりです。

https://amzn.to/3rLouOF　マイプロテイン

https://amzn.to/373bV9J　エクスプロージョン

参考程度にですが、自分はプロテインのみ始めてから筋肉ついてきたので、筋トレやってるけど変わらない。。。など悩む方は試してみても良いかもしれません。

以上、

「リハビリテーションと栄養療法　筋トレのエビデンスから考える」

ナイスバルク! 急性期のリハビリテーションと栄養療法 筋トレのエビデンスから考える

からの引用でした！