1品でたんぱく質20g！カンタンレシピ5選
こんにちは！
株式会社ウェルナスのオガタです。
3回に分けて、三大栄養素である
「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」について
お送りしています！
前回は「脂質」についてお送りしました。
こちらの記事も、ぜひご覧ください！
最終回は「たんぱく質」についてです。
今回は
・たんぱく質の役割について
・たんぱく質が含まれる食材について
・1日に必要なたんぱく質の摂取量について
・たんぱく質の摂取の仕方について
・1品でたんぱく質を20g以上摂取できる！カンタンレシピ
をご紹介します！
たんぱく質の役割について
たんぱく質は、筋肉や内臓、肌、髪の毛など、
身体のあらゆる部分の構成成分です。
また、ホルモンや酵素、
免疫細胞の生成にも欠かせないため、
心身の健康を維持する上で重要な栄養素です。
そのため、特に成長期の子どもと、
ホルモンバランスの変化や
筋肉量が減少する更年期以降の大人は、
日々、充分な量のたんぱく質を摂取する必要があります。
また、適切なたんぱく質の摂取は、
筋トレによる筋肉量の増加に役立ちます。
加えて、たんぱく質を摂取すると
コレシストキニンというホルモンが
十二指腸から分泌されます。
コレシストキニンは食欲を抑え、
間食を減らすように働きかけます。
ダイエットをしている方は、
充分な量のたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質が含まれる食材について
たんぱく質は、
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に主に含まれています。
これらの食材は質の良いたんぱく源でもあります。
加えて、米やパンなどの穀類や、
野菜類、海藻などに含まれています。
様々な種類の食材を組み合わせて
摂取しましょう。
1日に必要なたんぱく質の摂取量について
1日に必要なたんぱく質の摂取量は、
性別や年齢、日常の運動レベルで変化します。
厚生労働省が提示する日本人の食事摂取基準によると、
摂取不足を防ぐ指標であるたんぱく質の推奨量は、
・男性（15～64歳）：65g/日
・男性（65歳～）：60g/日
・女性（18歳～）：50g/日
と設定されています。
ただし、65歳以上の方は、フレイル予防のため
推奨量以上を摂取することが望ましいと言われます。
※フレイルとは…虚弱を意味する医学用語です。
病気ではありませんが、年齢とともに筋力や心身の活力が低下し、
介護が必要となりやすい健康と病気の間の状態を言います。
画像を参考に食材を組み合わせて、
1日の摂取量が推奨量を下回らないよう
気を付けましょう。
たんぱく質の摂取の仕方について
1回で吸収できるたんぱく質は、20g程度と言われています。
そのため、1回に大量に摂取するのではなく、
数回に分けて摂取しましょう。
とは言うものの、どの食材をどの程度摂取すれば、
たんぱく質を20g摂取できるのか
分からない方も多いと思います。
株式会社ウェルナスは、レシピサイトを運営しており、
各栄養素の量も記載されたレシピを検索できます。
今回はそのレシピの中から、
1品でたんぱく質を20g以上摂取できるレシピを
5つご紹介します！
1品でたんぱく質を20g以上摂取できる！カンタンレシピ
①鶏ささみのトマト煮（たんぱく質…21.6g）
味付けはコンソメだけなので、
カンタンに味を調えられます。
毎日仕事で忙しい方におすすめです。
レシピはこちら
②豚しゃぶごまだれかけ（たんぱく質…24.5g）
たんぱく質をしっかり摂取できるカンタンメニュー。
レシピの野菜以外にも、お好きな野菜を加えてみましょう。
夏の時期は、冷やして食べてもおすすめです！
レシピはこちら
③さばの味噌煮グラタン（たんぱく質…20.0g）
さばの味噌煮缶を使うので、カンタン！
さばの旨味と味噌のコクが、
チーズとホワイトソースによく合います♪
レシピはこちら
④鮭のちゃんちゃん焼き（たんぱく質…22.7g）
北海道の名物料理であるちゃんちゃん焼きは、
たんぱく質も野菜も摂取できるため、
栄養バランスがよい1品です！
レシピではフライパンで作っていますが、
ホイルで包み、オーブントースターで焼くと
よりカンタンに調理できます。
レシピはこちら
⑤豆腐ナゲット（たんぱく質…25.0g）
難しそうに思われるナゲットですが、
材料を全て合わせて揚げ焼きにするだけ！
お好みでトマトケチャップやマスタードなどを付けて、
お召し上がりください。
レシピはこちら
ご紹介したレシピ以外にも、レシピサイトでは
様々なレシピを掲載しています。
ぜひ、ご覧ください！
まとめ
全3回に分けて三大栄養素である
炭水化物、脂質、たんぱく質についてお送りしてきましたが
いかがでしたか？
三大栄養素は、身体を動かしたり機能を調整するために
必要不可欠な栄養素です。
3回の記事を皆さんの日々の食材選びや、
食事にお役立てください！
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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