体重９５㎏の俺が２０㎏以上痩られた理由を科学的に分析する【ダイエット/健康】

まえがき

はじめまして。waterです。

ダイエットを始めてから2年が経過し、現在、ある程度健康的に体重を維持できているので、その経験をまとめようと思い、今回『note』という形で公開しました。

コロナ禍というのもあり、多くの人が健康に意識を高めていることと思いますが、「実際にダイエットをして、結果を出すところまではいかない」「リバウンドしてしまう」という方も多いかと思います。私自身、はじめてダイエットを始めたときは、一時的に痩せることができたのですが、その後、仕事のストレスからタイトルの通り過去最高の体重を更新したという苦い経験もあります。
現在、私は標準体重程度には痩せることができ、1年ほど体型を維持できています。そこで、私のダイエットの経験を活かして、「多くの人に健康になってほしい！」

なんて『キレイゴト』は言いません。

結局のところ、ダイエットは自分との戦いです。「この記事を読めば痩せられる」というものではありません。ただ、科学的にダイエットを取り組むことで、多くの人が個人の能力にかかわらず、成功できると私は信じています。

この『note』は、科学的な見識をもとに、私のダイエットの取り組みをまとめた観察レポートです。これから、もしくは現在、ダイエットを頑張る人たちにとって、少しでも価値のある記録となれば幸いです。

目次
1.ダイエットの始める前に
2.ダイエットの知識
　2-1.食事
　2-2.運動
　2-3.睡眠
　2-4.メンタル
3.ダイエットを習慣化する
　3-1.自己効力感を高める
　3-2.習慣強度
　3-3.誘引習慣
　3-4.退屈対策
4.食事の改善
　4-1.腸内環境
　4-2.スーパーフード
　4-3.食習慣
　4-4.糖質制限ダイエットの危険
5.運動の改善
6.睡眠の改善
7.メンタルの改善
　7-1.最強のメンタルヘルス
　7-2.マインドフルネス
　7-3.サウナの健康効果
8.おわりに

1.ダイエットの始める前に

【図１ 体重の変化（約2年間）】

これはダイエット開始からこの記事を書いている直近までに計測したグラフです。縦軸に体重、横軸に期間を並べてグラフ化しています。期間は約２年間で、ちなみに身長は172㎝、初計測時は95.8㎏でした。そこから一番落としてのが、20年12月の70.7㎏、最新では少し増えて21年２月の73.8㎏でした。
グラフでは月１単位で目盛りを取ってますが、2019年は３カ月に1度、2020年からは１カ月に１度の間隔で計測しています。だいたい１年くらいで、当初目標の75㎏付近まで体重を落とすことができました。その後は１年くらいかけても特に大きな体重の変化は出ていませんが、緩やかに減少傾向という感じです。
2020年は新型コロナの影響でジムが休みになったり、時短営業になったりと、不安定な要素が多かったですが、家トレや食事でなんとか体重はキープしていました。また、体重の変化は太っているほど減り方は顕著になるので、ある程度私に合った体重になったということかもしれません。個人的にはもう少し落としたいところですが、体重はあくまで指針程度と割り切っているので、今は体のプロポーションを重視するようにしています。

さて、これを踏まえたうえで、皆さんはダイエットを始める上でみなさんは何を考えていますか？

例えば、「スマートなカラダになりたい」、「健康になりたい」、「モテたい」、「とにかく痩せたい」などなど・・・人によってそれぞれだとは思いますが、多くの方がなにかしらの目標を設定しているはずです。
どんなことにしても、目標の設定はとても重要な要素です。しかし、問題なのはこの目的の設定が『あいまい』だと、失敗する可能性が大きくなってしまうということです。実は、私も最初にやったダイエットはただ「痩せたい」というあいまいな目標だったために、失敗してしました。

では、ダイエットを成功するための目標とはどのようなものでしょうか？

私は、「具体性」と「将来性」の２つが重要な要素だと考えています。

具体性とは、「実際にどうやって痩せるか」という手段を意味し、将来性は痩せたら「どうしたいか、どうなりたいか」というダイエット成功後のビジョンを意味しています。
多くの人が、「体重が○○㎏になるまで痩せる」「体重を○○㎏落とす」という数値を目標として設定しているのではないでしょうか？
この場合、目標を到達するモチベーションの維持が難しいだけでなく、ダイエットに成功しても健康的な体重でなかったり、リバウンドのリスクを孕んでいたりします。特に体重は食事や水分量、代謝などちょっとしたことで1～2㎏の変化が起こります。体重ばかりに目が行くと、この変化の上げ下げで一喜一憂してしまい、ストレスやメンタルが落ち込んだりすると、最悪ダイエットを諦めてしまう・・・なんてことも経験があるのではないでしょうか？

ここで一番お伝えしいのは、ダイエットとは「手段」であり、ダイエットそのものを目的に捉えることは失敗の大きな要因となってしまうということです。まずは発想を変えて、「体重を減らすこと」ではなく、「自身に合った体を作る」ことを考えてもらえればと思います。

2.ダイエットの知識

次に、実際にダイエットの「始め方」についてお話したいと思います。みなさんはダイエットを始める際にどのようなことを考えて始めていますか？

例えば「運動」、「食生活」、「睡眠」など考えるかもしれません。しかし、運動するにしても、食生活を変えるにしても、睡眠の質を上げるにしても、「実際になにをすればいいのかわからない」という人は少なくないはずです。

ここで、私がダイエットを成功させる重要な要素として伝えたいことは、「ダイエットの正しい知識を身に付ける」ことです。

「こいつは、なにを言ってるのか？」と思う人もいるかもしれません。ですが、正しい知識を身に着けないと効率が悪かったり、逆に自分を苦しめてしまう結果になりかねないのです。知識がなければ、実践しても正しいダイエットだったかを検証することができないのです。これはダイエットに限らず、仕事や遊び、人間関係など生きていくうえで大切なことです。

では、ダイエットの正しい知識とは具体的にどのようなことを学べはいいのでしょうか？

私は「食事」「運動」「睡眠」、そして「メンタル」だと考えています。

食事、運動、睡眠については気にする人も多いと思いますが、メンタルについてはあまり関心が向かないのではないでしょうか？
なぜ、私がメンタルを重要視するかというと、それはダイエットというものは本来、長期にわたる取り組みで、生活習慣そのものを変える必要があるからなのです。

よくダイエット本や健康系雑誌、ネット記事などで「ダイエットで何を重視するか」という表現を『＞』を使って表すことが多いですが、私の場合はちょっと違う形で、視覚的に表すと図２のようになります。

【図２ 食事・運動・睡眠・メンタルの重要性の可視化】

図２は、食事が運動と睡眠を内包し、それらをメンタルが支えているというイメージです。先ほどもダイエットは長期にわたるものだと言いました。
そして、ダイエットを成功させるためには、食事と運動と睡眠を並行して行うことが大切で、それを継続するために、メンタルの強化は必要不可欠なのです。

以上を踏まえた上で、ダイエットを成功させるための要素として、食事、運動、睡眠、メンタルについてご紹介します。

2-1.食事

人として、食事は活動すべてのエネルギーです。ダイエットにおいて、まずは食事の改善がスタートになります。
食事は運動、睡眠に比べて、取り組みやすく、効果も表れやすいので結果としてメンタルにも良い影響を与えてくれます。ただ、食事の改善と言っても「どうすればいいのかわからない」という人も多いはずです。そこで、私がまず最初に取り組んだことは「危険な食べ物」をやめることでした。

最近の肥満研究では、肥満の原因には脳の働きに関する影響が大きいことが分かってきています。ある食品を摂ることによって、食欲をコントロールする脳が機能しなくなり、結果として暴飲暴食に繋がり、食べることが中毒化してしまうのです。しかも、この中毒性は、タバコやドラッグよりも依存性が強いといわれています。

中毒化してします食品で、特に注意したいのは、油や塩分、砂糖の多いお菓子やドリンク（ポテトチップスやエナジードリンク類、アイスクリームなど）や高脂質、高糖質な食事（ピザやフライドポテト、バーガーなど）です[※１]。また、アルコール類も「エンプティカロリー」と呼ばれるように、「カロリーは高いのにもかかわらず、栄養がない」ため、摂取しないほうが無難です。ただ、私自身もそうなのですが、お酒が好きな人は、ワインやウイスキーのようにできるだけカロリーの少ないものを選ぶとよいでしょう。
また、ジョンズ・ホプキンス大学の研究で、サラミやソーセージなどの加工肉に含まれている添加物が躁病の発症に関連していることが明らかになっています[※２]。

しかし、「危険な食べ物を回避」しても、その習慣を継続することは別問題です。そして、習慣を変えることが最も困難であることは、ダイエットをする皆さんは周知していると思います。
このダイエットを継続させる方法については、運動と睡眠、メンタルについて簡単に解説した後、ご紹介したいと思います。

2-2.運動

私は現在、スポーツジムで週に30～60分の運動を４～５日を実施しています。もともと体を動かすことが好きというのもありましたが、運動の習慣を作ることは、はっきり言って「困難」です。そこで、私は「毎日ジムに通うための習慣」を作るところから始めました。

その習慣化の方法とは「お風呂に入ること」です。

私は１人暮らしで、部屋のお風呂がユニットバスということもあり、シャワーだけで湯船につかることはありませんでした。そこで、ジムを選ぶときに、足を運ぶ理由を付けさえできれば、自然と継続できるのではないかと思い、風呂付のジムを選びました。
これは後からわかったことなのですが、通勤途中で寄れるというのも大きな要因でした。詳しくは後述しますが、結果、ジムに毎日通う習慣を作ることができました。

2-3.睡眠

睡眠はとても大切です。「睡眠負債」という流行語が出てきたように、睡眠の重要性については、ここ最近の研究でも特に注目されています。
例えば、ペンシルバニア大学の研究チームによれば、６時間睡眠を７〜10日間続けると、１晩徹夜した人と同程度の認知能力にまで低下し、さらに２週間続けると、２晩徹夜した人と同じ認知能力にまで下がることを報告しています[※３]。
特に日本人の平均睡眠時間は、６時間27分と世界で一番悪いとも言われています[※４]。睡眠不足は、思っている以上に深刻であり、自分でも気づかないうちにパフォーマンスが低下しているという事態になりかねません。これは、後に解説するメンタルにも大きく関わっていることなのですが、睡眠不足の悪影響はダイエットの気力を下げるだけでなく、基礎代謝量の低下、脳の働きの低下、感情や欲求のコントロールの低下、癌や心臓病のリスクなど、生活習慣すべてに影響を及ぼします。
食事を作ったり、運動したりするにしても、睡眠不足によって、パフォーマンスが低下した状態ではうまくいかないことも多いはずです。図２では食事を重要視していますが、睡眠の改善は食事、運動と並行して、すぐにでも取り組みたい項目といえます。

2-4.メンタル

さて、いよいよメンタルのお話です。実はこれが一番重要な要素かもしれません。私の場合はもともとメンタルが強い（ビックファイブテスト[※５]で神経症的傾向が低い）こともあり、そこまで苦労はしなかったのですが、ダイエットを進めるうえでメンタルの勉強をすればするほど、その重要性を感じました。
例えば、メンタルの弱い人は外部からの刺激に敏感で、ストレスを抱え込みやすい傾向があります。ダイエットにおいては、食欲のコントロールが難しくなったり、運動を始める気力がなくなったり、睡眠不足になりやすかったりと、基本的にいいことはありません。図２でも表しましたが、メンタルというのは「皿」のようなもので、メンタルの強さとは、皿の大きさを意味しています。メンタルの弱い人は皿が小さく、本来できることもできなかったり、やったとしてもこぼれてしまうのです。

以上がダイエットにおける最低限必要となる要素です。すでに知っている人であれば問題ないですが、これから始める人、もしくはダイエットをしても結果の出ない人は、以下の具体的なダイエットの取り組みを参考にしてもらえたらと思います。