【孤独死ゼロ】独身限界男性向け最強の自炊戦略【安い旨い早い栄養モリモリ】
うりぼーです。独身限界男性です。あまりにモテなすぎて、電動自転車にジョセフィーヌなどと女性の名前をつけて愛でる日々を送っています。
今回は、有用な自炊戦略について解説します。最後まで無料で読める上に使える情報しかないので、ぜひご活用下さい。
１．食事を舐める=死亡
私の周りに多いのですが、下記のような舐めた食生活をしている人が結構多くいらっしゃいます。
・毎食カップヌードル
・コンビニ弁当ばっかり
・外食ばっかり
はっきりいいます。こんな食生活を続けていては、生活習慣病になってしまい、歯はボロボロ、肥満体型、栄養不足、持病多数、骨スカスカ、体力なし、精神力よわよわ、の限界人間になってしまいますよ。今は大丈夫でも、必ずいつか代償を支払う羽目になります。
そうならないために、刮目して記事を読んで下さい。なお、この記事は私が実際に自分の体で実験した結果、書いたものです。
２．必要な道具はこれだけ！
結論、下記は必須です。
・まな板
・キッチンバサミ
・ティファール(煮沸消毒用)
・どんぶり
まず、まな板は必ずシンクを跨げるサイズにしてほしいです。小さいものは絶対にNGです。
キッチンばさみは、安物だと指を痛めます。
ティファールは、煮沸用に使えます。特に鶏肉はこわいので、必ず鶏肉を触った箸や食器には熱湯をぶっかけましょう。これだけで洗い物の手間が減りますよ。
どんぶり、レンチンできる上にサイズがちょうどいいし、安っぽくないです。完璧です。ご飯の上におかずを乗せる丼スタイルは洗い物が減るのでオススメです。
３．炭水化物はこう摂ろう
結論、炭水化物をどう取るかは重要です。個人的には下記の様に考えています。
■痩せたいなら避けるべき炭水化物
・白米
・パン
・パスタ
・うどん
■痩せたいなら採るべき炭水化物
・雑穀米
・蕎麦
判断基準は「カロリー、炭水化物比率、GI値」です。
順に解説します。
白い炭水化物+小麦を恐れろ
みんな白米やうどんを食べ過ぎです。それだとぶくぶく太ります。あと眠くなります。
そして、パン、パスタは小麦が大量に入っており、一説では日本人の体に小麦は合わないとも言われています。実際、私も小麦を大幅カットした結果、お腹や肌や体力が明らかに改善しました。小麦については、下記をご覧下さい。ちなみに、アフィリエイトやステマとかではないです。私はこの本を読んで、小麦をやめました。
https://www.amazon.co.jp/ジョコビッチの生まれ変わる食事-ノバク・ジョコビッチ/dp/4883206335#
蕎麦を最後まで信じろ
どれだけ強調しても足りないのは、蕎麦の有用性です。蕎麦は、美味しい上に、簡単に作れて、調理のレパートリーも多く、保存も効く上に、ビタミンなどの栄養も多く含まれ、GI値も低いです。
つまり、最強の炭水化物の１つといえるでしょう。おすすめは、昼ごはんを蕎麦+αにすることです。これだけで、びっくりするぐらい午後のパフォーマンスが変わります。眠くならないし、続けていくと痩せていきます。蕎麦活しましょう。
ただし注意。絶対に10割蕎麦かせめて8割蕎麦にしてください。なぜなら、それ以外の蕎麦は小麦が多く含まれている可能性が高いからです。10割蕎麦はそば粉100%になります。これを最優先で選びましょう。
また、言うまでもないですが、そばアレルギーの方は絶対にそばを食べないで下さい。命に関わります。とはいえ気を落とさないで下さい。後述の雑穀米は食べられるはずです。雑穀米も素晴らしいので、ぜひ読み進めて下さい。
雑穀米の可能性に目覚めよ
とはいえ白米、どうしても白米が食べたいときもあるでしょう。そんなときはこれ。雑穀米。こんなの(↓)でいいです。
使い方は簡単。白米を研いだあと、雑穀米をぶちこんで炊くだけ。ね？簡単でしょ？
え？炊飯器がない？それは相当やばいです。下の東芝を買いましょう。私はこれを買いました。結論、コスパ良いです。
炊飯器も、あまり安すぎるとご飯が不味くなり、萎えてしまうので、注意です。
４．野菜はこう摂ろう
結論、下記のとおりです。
野菜の選択肢を間違えない
■見つけたらとりあえず買って良い野菜
・白ネギ(太い方のネギです)：
汎用性が高い上に日持ちするし安い
・玉ねぎ：
炒め物にて最強。油引いて玉ねぎ色変わるまで炒めて塩コショウ、あとは適当に他の具材入れるだけで味がぐっと良くなる。
・キャベツ：
外側から剥がしていく都合上、予想外に日持ちする。強火で短時間炒めると相当旨い。
・白菜：
鍋物にぶちこめば味も栄養も全てが良くなる。
・きのこ系：
味が深くなる上に栄養価が高い
■有用そうに見えて無能な野菜
・きゅうり：
殆どが水、利用可が低い、もはや高い水
・レタス：
サラダに使えるが、栄養価が低くすぐに腐る
・もやし：
量のかさ増しに使えるが、栄養価が低くすぐ腐る
・人参：
当たり外れが大きく、ハズレを引くと農薬臭い、人参がなくて困る局面が少なく、常に必要性が低い
野菜炒めは鬼門です
結論、自炊未経験者が失敗しやすいのは野菜炒めです。中火でべちゃべちゃになりがちです。あと、とりあえず醤油いれて辛くなったり。
結論、切ったキャベツを油引いたフライパンにぶちこんで、強火で短時間さっと炒めるだけでいいです。味は塩コショウベース推奨。
思いっきり強火にして短時間だけ炒める。これやってください。パリパリでシャキシャキなのに味が通ってます。うまいですよ。
５．肉はこう摂ろう
鶏肉は速攻で漬け込め
鶏肉、食べてますか。安い上にタンパク質が豊富なので本当に心強いですよ。おすすめは、もも肉。胸肉はなんだかんだ固くなりがちです。そうなると続きません。
もも肉を買って、皮を剥いちゃうのがおすすめです。剥くときは、ビニール袋をして素手でやりましょう。そのまま皮はくるんで生ゴミへ。油がかなり多いので、体には微妙です。利用価値としては、鶏油にするぐらいでしょうか。
剥いたもも肉は、小さく切って、大きめのビニール袋に入れてしまいます。そして、醤油大さじ2.みりん大さじ1.酒大さじ1.塩コショウ適量を入れて、よくもみます。あとは冷蔵庫で保管すれば、いつでも使えますよ。これにより、柔らかく、かつ、下味がつくんです。
※【注意!!!!!!】生の鶏肉は危険物です
先日、生に近い状態の鳥チャーシューを出したラーメン屋が食中毒で大変なことになっていましたね。鶏肉はおいしいですが、加熱が不十分だと本当にやばい病気になる可能性があります。絶対に、確実に、よく、じっくり、焼いて下さい。少しでもピンクならそれは食べてはいけません。最低でも75℃で1分間以上の加熱を守りましょう。
私はティファールを常備しており、鶏を調理したら即すべてを煮沸しています。この動きは基本動作なので体で覚えて下さい。
豚肉は味を誤魔化せ
結論、安い豚肉は微妙に臭みがあります。そんなときは酒を入れて火をいれるか、強めの味付けで臭みを消しましょう。焼肉のたれ、ポン酢、醤油、あたりがおすすめです。
６．サプリで栄養を補え
とりあえず、私が使っているものを貼っておきます。
亜鉛
タンパク質
ビタミン
７．味付けはこう決めよう
選択肢は下記です。
１．塩コショウを少し
２．醤油1+みりん1+料理酒1(なかったら日本酒でも可)
３．焼肉のタレを適当に
すべての食材はこれで【不味くなることはない】のです。親子丼食べたい？じゃあ２です。カツ丼食べたい？じゃあ2です。牛肉を美味しく食べたいけど楽したい？3です。野菜炒めを食べたい？じゃあ１で強火です。
考えなくていいです。この基本をまずは体で覚えましょう。
まとめ
今回は有用な自炊戦略について解説しました。この記事を通じて一人でも多くの方が健康寿命を伸ばせたらと思います。
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