食塩ほぼゼロの朝食を考えてみる。今こそ食塩の取りすぎを考える＃３
わが家のパン派朝食の食塩相当量は１ｇ未満
いつもの朝食の定番メニューは、
トースト、目玉焼き、トマト、ピクルス、果物、牛乳、緑茶、そして、水だ。
このメニューのなかで食塩を含む食品とその食塩相当量は、
食パン ２分の１枚 ０.３５ｇ
バター（有塩）５g ０.１ｇ
減塩醤油 小さじ２分の１（２.５cc）０.２ｇ
ピクルス 40ｇ ０.２ｇ
定番の朝食に含まれる食塩相当量の総量は０.８５ｇになった。
食塩は「ほぼゼロ」ではなく、ほぼ１ｇである。
卵は、いつも目玉焼きに醤油をかけていて、ゆで卵にするとマヨネーズをかける。二つの卵料理に使うそれぞれの調味料に含まれる食塩相当量を比べてみると、
減塩醤油 小さじ２分の１（２.５cc）０.２ｇ *1
マヨネーズ 大さじ２分の１（７.５cc）０.２ｇ *2
マヨネーズ大さじ２分の１の食塩相当量は、減塩醤油小さじ２分の１と変わらない。目玉焼きもゆで卵も、調味料の量に違いはあるが、含まれる食塩の量は同じだった。
昼食と夕食を合わせて５ｇの食塩をとれることになる
一日の食塩摂取量の目標６ｇ未満に対して、このパン派のメニューを朝食に食べると、その日の昼食と夕食を合わせて５ｇ程度の食塩をとれることになる。
これには、ときどき食べているウインナーソーセージやベーコン、チーズといった加工食品を朝に食べないことが条件になるが、食べたら、昼と晩の食事でその分の食塩の量を少なくする。
調味料から食塩の約7割をとっている
食塩の約７割は調味料からとっていて、特に醤油や塩、味噌から多くとっている。
つまり、醤油や塩、味噌などの調味料を使う量を少なくすると、かなりの量の食塩を食事から少なくすることが可能だ。
調味料の大さじ１杯（15cc）の食塩相当量 *3 は、
濃口醤油 ２.６ｇ
減塩醤油 １.５ｇ
味噌 １.９ｇ
ウスターソース １.３ｇ
トマトケチャップ ０.６ｇ
フレンチドレッシング ０.５ｇ
マヨネーズ ０.３ｇ
有塩バター ０.２ｇ
主食の白米ごはんは食塩ゼロ
食パンは食塩を含むが、白米ごはんの食塩はゼロである。
そこで、バターを塗ったトーストを白米ごはんに換えると、わが家の朝食の食塩相当量の総量は０.４ｇまで減る。
これは一日の食塩摂取量の目標６ｇの15分の1で、塩少々（０.６ｇ）より少ない。
なお、ごはんを主食とした朝食でよく並ぶ料理の食塩相当量 *4 は多めなので、ごはん派の朝食では注意が必要である。
主な和朝食のおかずの食塩相当量は、例えば、
きゅうりの漬物 １.２ｇ
辛子明太子 １.１ｇ
まあじの開き １.０ｇ
塩鮭 ０.９ｇ
塩昆布 ０.８ｇ
味噌汁 １.２ｇ
パン派とごはん派の「いいとこどり」をしてみる
わが家の朝食の主食をトーストから白米ごはんに換えて、食塩相当量の総量が１ｇ未満になるごはん派の朝食メニューを考えてみる。
「食塩相当量０.４ｇ」の目玉焼き朝食のメニュー
〇 白米ごはん
〇 目玉焼き
〇 減塩醤油 小さじ２分の１（２.５cc） 食塩相当量０.２ｇ
〇 トマト
〇 ピクルス 40ｇ 食塩相当量０.２ｇ
〇 果物
〇 緑茶 もしくは コーヒー
目玉焼きに醬油を、トマトにオリーブ油とドライバジルをかけて食べる。
さらに、このメニューから
ピクルスを除けば「食塩相当量０.２ｇ」の朝食になる。
食塩が含まれるのは目玉焼きにかける調味料の醤油だけになる。
ピクルスを除いたメニューで
「卵かけごはん」にすると朝食の「食塩相当量は０.４ｇ」になる。
卵は目玉焼きを卵かけごはんにすると、醤油の量を倍の小さじ１（５cc）に増やして、朝食の食塩相当量の総量は０.４ｇになる。
「納豆」にすると朝食の「食塩相当量は０.７ｇ」になる。
主菜の卵料理を納豆に換えると、たれを含む納豆の食塩相当量は０.７ｇなので、朝食の食塩相当量の総量は０.７ｇになる。
食塩が含まれない食材や食品を選び、調味料はごく少量にすると、ほぼ食塩ゼロの朝食ができそうだ。
コンビニとファストフード店で買える朝食メニューの食塩相当量を目安にしてみる
コンビニとファストフード店には朝食に便利な食品が多く並んでいる。
単品の食品に含まれる食塩相当量は１.２～２ｇ程度である。いくつか食べるときは組み合わせでとる食塩の総量に注意が要る。
主な食品の食塩相当量は、例えば、
ハムサンドイッチ ２.０ｇ
卵サンドイッチ １.４ｇ
ミックスサンドイッチ １.５ｇ
梅おにぎり １.６２ｇ
ツナマヨおにぎり １.３１ｇ
サケおにぎり １.２ｇ
フレッシュ野菜サラダ ０.１ｇ
ほうれん草のごま合え １.５ｇ
ハンバーガー １.４ｇ
チーズバーガー １.８ｇ
エッグマックマフィン １.６ｇ
ソーセージエッグマフィン １.８ｇ
ホットケーキ １.４ｇ
ハッシュポテト ０.８ｇ
えだまめコーン ０.２ｇ
目標値の６ｇ未満は一日に取る食事のなかで調節する
朝食は食塩をできるだけ少なくとる。朝食でとった量は昼と晩の食事で調節して一日の食塩摂取量を６ｇ未満にする。
そのために、食品や料理の「栄養成分表示」を見て「食塩相当量」を知り、そして、調味料は量を少しずつ、少なく使う。
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記事のなかで使用する食塩相当量（ｇ）はすべて目安です。
また、実際の調理に使用した食品に含まれる食塩相当量（ｇ）は、食品の製造者による栄養成分表示の値を目安に記事に使用しています。
参考文献
キッコーマン株式会社 キッコーマン Ｐ減塩しょうゆ | キッコーマン株式会社 (kikkoman.co.jp) *1
キューピー株式会社 キユーピーハーフ | 商品情報 | キユーピー (kewpie.co.jp) *2
国立研究開発法人 国立循環器病研究センター 食事療法について｜栄養・食事について｜循環器病について知る｜患者の皆様へ｜国立循環器病研究センター 病院 (ncvc.go.jp) *3
消費者庁 栄養成分表示を活用しよう④ 減塩社会への道 food_labeling_cms206_20191126_09.pdf (caa.go.jp) *4
タカノフーズ株式会社 極小粒ミニ3｜商品情報｜タカノフーズ株式会社 (takanofoods.co.jp)
株式会社ファミリーマート サンドイッチ・ロールパン・バーガー｜アレルゲン・栄養成分・主要原料原産地・原産国｜ファミリーマート (family.co.jp)
株式会社ファミリーマート サラダ｜アレルゲン・栄養成分・主要原料原産地・原産国｜ファミリーマート (family.co.jp)
株式会社ローソン おにぎり｜ローソン公式サイト (lawson.co.jp)
株式会社セブン‐イレブン・ジャパン 緑黄色野菜がとれるほうれん草の胡麻和え｜セブン‐イレブン～近くて便利～ (sej.co.jp)
日本マクドナルド株式会社 栄養成分 一覧表 | メニュー情報 | サステナビリティ | マクドナルド公式 (mcdonalds.co.jp)
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