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将来の血圧も気にかけてみる。今こそ食塩の取りすぎを考える＃１

久隅ウメ子

日本人は食塩をとり過ぎている

近所の定食屋で「さばの塩焼き定食」が50代半ばの男性が座るカウンター席に運ばれる様子が目に入った。
脂が乗った身はふっくらとしていて、焼きめも香ばしい塩焼きのさばに、
男性はカウンターに置かれていた醤油差しを持つと、３周回しかけた。
続けて、漬物の小鉢にも醤油をたらり、たらり。

高血圧は日本で患者数が一番多い生活習慣病

日本人の二十歳以上の３人に一人は高血圧である。
高血圧の一番の原因は「食塩のとり過ぎ」であることはだれでも知っている。
高血圧が長く続くと動脈硬化が進み、脳卒中や心疾患など重大な病気になるリスクが高まる。
だが、ほとんどの場合、高血圧に特別な自覚症状は現れない。

血圧は年齢とともに高くなる

高血圧には遺伝の要因と環境の要因が影響する。
家族に高血圧の人が多くいたり、食塩の摂取量が多い食習慣があると、
高血圧になりやすい。
そして、高血圧は加齢に伴ってだれにでも起こりやすくなる。
血圧を下げる薬を飲んでいる男性が同じ職場にいる。年齢は40代半ばだ。

一日の食塩摂取量を６ｇ未満にしてみる

一日にとる食塩の量は、日本高血圧学会では６ｇ未満を推奨している。
厚生労働省は、高血圧や慢性腎臓病の重症化を予防するため食塩の量を
６ｇ未満に設定している。

食塩６ｇ未満／日は高血圧者の減塩目標である。
だが、今は血圧が高くなくても、年齢とともに血圧は上昇するので、
将来の血圧を今から気にかけてみる。

食塩６ｇ（小さじ１＝５cc）はこのくらい
単位の「cc」は「ml」と同じ量を表す

食塩６ｇは小さじ１杯＝５cc

食塩６ｇは計量スプーンの小さじ１杯（５cc）の量になる。
カレースプーンの半分弱程度、ティースプーンでは山盛りにして少しこぼれる。

そして、指でつまんだ食塩の量は、少々は約０.６ｇに、ひとつまみは約１ｇになる。
「少々」は親指と人差し指の２本でつまんだ分量で、「ひとつまみ」は親指と人差し指と中指の３本でつまんだ分量である。
食塩６ｇは指で計ると、少々が10個、ひとつまみが６つになる計算だ。

食塩６ｇを、朝・昼・晩に一日に３食を食べると、割り算して１回の食事あたり食塩の量は２ｇになる。

食塩相当量２ｇ程度が含まれる食品は、例えば、

  • 梅干し１個　　　　　　　　　　　１.８ｇ

  • ６Ｐチーズ４個　　　　　　　　　２.０８ｇ （１個あたり０.５２ｇ）

  • てりやきバーガー１個　　　　　　２.１ｇ

食品に含まれる食塩の量によって、１食分の食塩を簡単にとることができてしまう。

朝食を一日の目標６ｇ未満の手がかりにしてみる

３回の食事それぞれに含まれる食塩の量を２ｇに抑えるのはハードルが高そうに見える。
そこで、例えば、朝・昼・晩のうち１食の食塩摂取量をほぼゼロにすると、理論上は、ほかの２食を合わせて６ｇ弱の食塩をとれることになる。

朝食は、おそらく家庭で定型のパターンがあるだろう。
朝食を食べる前提では、定番の「ごはん派」や「パン派」、飲み物だけ・果物だけ・ヨーグルトだけの「だけ派」がいる。スープがメインの「スープ派」もいる。
朝食に含まれる食塩の量はそれぞれのパターンで多い・少ないがあるだろう。

昼や晩は外食したり、家族や友人と食卓を囲む団らんの場であったり、
料理の品数、食品の種類、量が増えるだろうから、朝食は、自炊であれば特に、昼や晩より食塩摂取量のコントロールができそうだ。
そこで、一日の食塩摂取量を６ｇ未満にするため、まずは朝食で食塩をできるだけ少なくとるようにしてみる。

「さばの塩焼き定食」の食塩相当量は３.４ｇになる

「さばの塩焼き定食」の食塩相当量を調べてみると、総量は３.４ｇになる。

  • 塩さば　　　　　　　　　　　　１.１ｇ

  • ごはん普通盛り　　　　　　　　０.０ｇ

  • 味噌汁　　　　　　　　　　　　１.２ｇ

  • 漬物　　　　　　　　　　　　　１.２ｇ

焼きさばに醬油差しから醤油を３周回しかけると、醤油１周あたり小さじ１程度になるとすると、追加した３周の食塩相当量は２.７ｇになる。

  • 醬油 小さじ１（５cc）食塩相当量０.９ｇ

上述の男性が定食屋で食べた「さばの塩焼き定食」は食塩相当量の総量が
６.１ｇになり、一日の食塩摂取量の目標値６ｇ未満を超えてしまった。


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記事のなかで使用する食塩相当量（ｇ）はすべて目安です。
また、実際の調理に使用した食品に含まれる食塩相当量（ｇ）は、食品の製造者による栄養成分表示の値を目安に記事に使用しています。

参考文献

  1. 厚生労働省　平成28年 国民健康・栄養調査報告　001066497.pdf (mhlw.go.jp)

  2. 特定非営利活動法人 日本高血圧学会　減塩・栄養委員会｜日本高血圧学会 (jpnsh.jp)　

  3. 特定非営利活動法人 日本高血圧学会　高血圧の話　cover2 (jpnsh.jp)

  4. 厚生労働省　「「日本人の食事摂取基準」策定検討会」の報告書を取りまとめました (mhlw.go.jp)

  5. 厚生労働省　かけすぎないで調味料　s0619-5d02-23.pdf (mhlw.go.jp)

  6. 味の素株式会社　"塩少々"と"塩ひとつまみ"って違うの？ | ストーリー | 味の素グループ (ajinomoto.co.jp)

  7. 雪印メグミルク株式会社　６Ｐチーズ | 商品のご案内 | 雪印メグミルク (meg-snow.com)

  8. 日本マクドナルド株式会社　てりやきマックバーガー | メニュー情報 | マクドナルド公式 (mcdonalds.co.jp)

  9. 消費者庁　栄養成分表示を活用しよう④ 減塩社会への道　food_labeling_cms206_20191126_09.pdf (caa.go.jp)

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