将来の血圧のために「食塩６ｇ未満生活」を始めてみる。今こそ食塩の取りすぎを考える＃５
食塩はさまざまな食品に含まれる
スーパーやコンビニで、生鮮食品を除くと食塩が含まれない食品は少数だ。
加工食品や調味料の多くには食塩が入っている。
食塩は甘みや旨みを引き立てるためにも使われるので、塩味をはっきりと感じなくても食塩が入っていることが多い。また、食品の保存やつなぎにも食塩は使われる。
加工食品の食塩相当量は、例えば、
冷凍さぬきうどん（１食当たり） １.２ｇ
餃子の皮（25枚） １.０ｇ
木綿豆腐（１パック 130ｇ） ０.１ｇ
牛乳（200ml） ０.２２ｇ
ブルーベリーヨーグルト（１個 70ｇ）０.１ｇ
バニラアイス（１個 200ml） ０.２２ｇ
豆大福１個 ０.３ｇ
プリン（１個 67ｇ） ０.１３ｇ
オールドファッションドーナツ１個 ０.８ｇ
カントリーマームバニラ１枚 ０.０44ｇ
「含まれる食塩の量」を意識した食生活を考えてみる
一日の食塩摂取量を６ｇ未満にするためにできそうなことを試してみる。
食塩の約７割は調味料からとっている。そのなかでも、醤油や塩、味噌から多くとっている。残りの約３割は加工食品である。
調味料は当たり前のように使わず、使いかたを工夫して食塩摂取量を減らす。
買い物では、
普段よく食べる食品や料理の食塩相当量を知っておく。
食品パッケージの「栄養成分表示」の「食塩相当量」を利用する。
減塩食品を選ぶ。
減塩調味料を選ぶ。
調理では、
だしをきかせる。昆布やかつおぶし、煮干し、干し椎茸からとっただしは、少ない調味料で素材の味を引き立てる料理ができる。
酸味や辛味、香りを利用する。醤油や食塩の代わりに、レモンやすだちなどのかんきつ類や酢、胡椒や七味唐辛子、カレー粉などのスパイスを使う。例えば、箸休めは漬物の代わりに、酢やレモン、ハーブなどを使ったピクルスを手作りしてみる。
調味料の量を計る。計量スプーンを使い、料理に使う食塩の量を知る。
調味料は味見をしながら、少しずつ足していく。
食塩が多い加工食品、例えば、インスタントラーメンは半分の量に 野菜を加えて一人分にする。
料理の味にメリハリをつける。主菜にしっかり味をつけて、副菜には食塩を使わないようにする。
食べるときは、
最初のひと口はそのまま食べてみる。
料理の素材の味、香り、食感を楽しむ。
麺類のスープは一口、二口味わって、あとは残す。スープを半分残すと食塩摂取量を約２ｇ減らすことができる。
調味料はかけないで、つける。小皿に調味料をとって、つけながら食べる。
低塩分の調味料を使う。ケチャップやマヨネーズ、有塩バターは醤油や味噌に比べて食塩相当量は低めである。 ドレッシングは手作りすると、食塩の量を抑えることができる。
大さじ１（15cc）あたりの食塩相当量 *1 は、
〇 濃口醤油 ２.６ｇ
〇 減塩醤油 １.５ｇ
〇 味噌 １.９ｇ
〇 ウスターソース １.３ｇ
〇 トマトケチャップ ０.６ｇ
〇 フレンチドレッシング ０.５ｇ
〇 マヨネーズ ０.３ｇ
〇 有塩バター ０.２ｇ
中食の惣菜は、食塩を減らす食べかたをする。
煮汁を除いて器や皿に盛り付ける。
総菜についているソースやたれ、ドレッシングは、少しずつ少なく使う。
食塩が多く含まれる食品や料理は、食べる回数を減らす。
漬物 ー 梅干し、たくあん、福神漬け、キムチなど
味噌汁 ー 味噌は食塩相当量が多い調味料である。
酒の肴
魚介加工食品・魚肉練り製品 ー あじの干物、たらこ、かまぼこ、はんぺん、さつまあげなど
肉の加工食品 ー ハム、ベーコン、ウインナーソーセージなど
インスタント食品・菓子類 ー カップ麺、インスタントラーメン、スナック菓子など
外食や中食
将来も美味しく食べて健康に過ごすために「食塩６ｇ未満生活」を始めてみる
職場にいる４０代半ばの男性は血圧を下げる薬を飲んでいる。
高血圧が続くと、脳血管疾患や心疾患、腎臓病を引き起こしやすくなる。
たとえ高血圧が重症化しなくても、将来年を取って、食事療法によって食事が制限され、食べたいものを食べられなくなるかもしれない。
病気になってから健康に気をつけるのではなく、病気にならないように、
今から将来の健康に気を配ってみる。
自分の血圧と、普段よく食べる食材・食品・料理・調味料の食塩相当量を知り、食塩摂取量が６ｇ未満／日になるように買い物や調理、食べかたを工夫する。
高血圧を予防する・改善する食生活「一日食塩６ｇ未満生活」を今から始めてみる。
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記事のなかで使用する食塩相当量（ｇ）はすべて目安です。
また、実際の調理に使用した食品に含まれる食塩相当量（ｇ）は、食品の製造者による栄養成分表示の値を目安に記事に使用しています。
参考文献
テーブルマーク株式会社 さぬきうどん３食 | うどん | 家庭用冷凍食品ならテーブルマーク (tablemark.co.jp)
モランボン株式会社 餃子の皮 | 商品情報 | モランボン (moranbong.co.jp)
株式会社明治 明治ブルガリアヨーグルトブルーベリーミックス 70g×4 | ヨーグルト | 株式会社 明治 - Meiji Co., Ltd.
株式会社明治 明治 エッセル スーパーカップ 超バニラ 200ml | アイス | 株式会社 明治 - Meiji Co., Ltd.
江崎グリコ株式会社 プッチンプリン 67g×3 | 【公式】江崎グリコ(Glico)
株式会社ダスキン アレルギー＆栄養成分情報 (misterdonut.jp)
株式会社不二家 １枚カントリーマアム（バニラ）｜カントリーマアム｜ビスケット・パイ｜お菓子・ドリンク｜株式会社不二家 (fujiya-peko.co.jp)
国立研究開発法人 国立循環器病研究センター 食事療法について｜栄養・食事について｜循環器病について知る｜患者の皆様へ｜国立循環器病研究センター 病院 (ncvc.go.jp) *1
東京都保健医療局 おいしく減塩 東京都保健医療局 (tokyo.lg.jp)
消費者庁 減塩社会への道 food_labeling_cms206_20191126_09.pdf (caa.go.jp)
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