番外編：開催中！クロスフィットセミファイナルを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・セミファイナル1 ﾋﾛｸ((Ｏ―(￣◇￣)―Ｏ)) ｶﾀｶﾞﾜﾀﾞｲｶｲﾃﾝ！肩は広く使えるよう意識
今度のイベントに出る人で、肩が上がらない人がいるんですけど大丈夫ですかね？
( ＾▽＾)ノ (￣_￣； )。o 0 ((┌┤￣▽￣ ├┐ﾜﾀｼﾉｺﾄｻ♫ ))
どうしてそーいう状態になってるのか？少し詳しく聞いてみたところ、
・いわゆる40肩、50肩系の悩みを抱えていらっしゃる┌┤40￣▽￣肩├┐
・筋トレ（ボディメイク）を常にやっていて、巻き肩っぽい体型になっている (6￣▽￣∂)
と、大きくはこの2点のようでした。
どちらにしても、現象として可動域が極端に狭くなっていることは確かなので、少し可動域を上げる要素を多めに持ったイベントメニュー内容にする、ということになりました。
ｵｰｻｰｽｶﾞｧｰ！( ｄ＾0＾) (￣-￣； )。o 0 (( ｲﾔ、ﾀﾝｼﾞｭﾝﾀﾞﾅ。ｱﾝﾀ。))
というわけでイベントでも必要にもなったので、少し肩の可動域ってどのくらい重要なのか？調べてみることにしました。
ｶｷｶｷ＿(〆( ￢へ￢ )_|PC|…ｶﾀｶﾀ ｲﾂﾓﾉ、ﾃﾝｶｲﾀﾞﾖﾈ。。
ググってみると以下の内容が一番多い印象でした。
◎肩の可動域を広げるメリット
・肩こりになりにくくなる。
・肩～腕にかけての痺れが改善されやすくなる。
・肩甲骨周りの血液循環が良くなり肩関節の痛みが改善される。
ヾ( ￣0￣ )ﾉ おーこれはいいことずくし♫
と思ってエクササイズの観点でも調べてみたら、Nikeさんが何をしたらよいか？も含めて記事を載せていました。
記事の中では、
「肩は、体の中で最も可動性の高い主要な関節です。そのため、体が最適に機能するために肩に依存している部分がとても大きいのです」
と肩の可動域の重要性を言及していることに加えて、
「けがの原因になる可能性があるだけでなく、十分な可動性がなければ、隣接する関節、つまり首や肘などにも影響を与える可能性があるから」
・プロフェッションで理学療法の助教授アリソン・ブラウン博士
とまで言及してました。
ふ━━( ￢ _￢)━( ￢ _￢)━( ￢ _￢)━━ん
カラダのどの関節よりも広い可動域を持ってるのが「肩」と書かれていたので、これって、肩が上がらないってことはつまり、
・日常生活でのパフォーマンスが著しく落ちる ~~(( ｍ ´ д｀)ｍ
・カラダの他の場所もおかしくなる可能性が出てケガをしやすい
ヽ( ´ Д｀ヽ )( / ´ Д｀)/ ｲﾀｲﾖｰ
に繋がるようです。イカンですね。
ということは、
肩がおかしくならないように、
日常的にコンディショニングやトレーニング前のウォーム・アップで肩の可動域が出る「動的ストレッチを入念に行う」ことが、地味だけど必要になってくる、ってことになりますよね。( つと )
などと肩の可動域を広げる話になったところで、
この要素を今回は入れた形で
セミファイナルWorkout1にチャレンジしたいと思います！
( ☆〇￣0￣ )b ﾔﾙｿﾞー！
noterの皆さんに向けて・・・Workout１にチャレンジしてみることで、
◎「間欠的心肺持久力」＋「押す力（本家は引く力でしたが、この環境を宅内で作るのが難しいので「押すこと」にします。）」の連続を行うことで、肩周りを使うスタミナがどのくらいのレベルなのかを把握します。
１）有酸素インターバルをやり続けられる状態に慣れる (￣慣￣)b
２）少し心肺が高止まりしている状態で重力に逆らって押す力を継続できることに慣れる └(￣慣￣)┘
の2点がワークアウト１をやる上で意識する場所です。
今回は、肩の可動域を広げる重要性を踏まえて、
クロスフィットセミファイナルワークアウト１を始めつつ、
『日常的に肩は広く使えるように意識しよう』に関してNikeさんの記事を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Semifinals: INDIVIDUAL Workout1
実際のアジアセミファイナルも終了したので、今回からクロスフィットゲームズ・セミファイナルワークアウトを始めて行こうと思います。最初は、ワークアウト１からです。
今回は、セミファイナルワークアウト１をベースに『肩の可動域を全身の血行を良くしながら広げていく』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・セミファイナル1 ：ﾋﾛｸ ((Ｏ―(￣◇￣)―Ｏ)) ｶﾀｶﾞﾜﾀﾞｲｶｲﾃﾝ！ 』が 今回のテーマです。
前回、カラダの不調改善が出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" ルーティーンが作れずボーっとなってしまった方、梅雨も近いのでムリしないで行こうと考えるようにしましょう！( ノ￣д￣)へ) ﾑﾘｼﾅｲ。。
カタの広い可動域を手に入れることが出来るか？
上手く肩が上がらなくてとしてしまうか？はアナタの肩にかかっています。 ﾀﾉﾝﾀﾞﾖ！( ￣Д￣)つ ｾｷﾆﾝ、ｼﾞｭｳﾀﾞｲﾀﾞｶﾗﾅ！ ＜(￣0￣ )＞ ｵﾏｶｾｸﾀﾞｻｲ！
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games ISF W1 hiroku♫ ((Ｏ―(￣◇￣)―Ｏ))Katagawa-Daikaiten！ 》
Total Time : 15min.
S1. 5min. High Knee Interval
S2. 2min. G2O <2kg D.B / 2ℓ P.B >
S3. 3min. Butt Kicks Interval
S4. 2min. D.B Snatches < 2kg D.B × 2 / 2ℓ P.B × 2 >
S5. 2min. Tuck Jumps Interval
S6. 1min. D.B Thrusters < 2kg D.B × 2 / 2ℓ P.B × 2 >
※Interval：30sec.ON/30sec.OFF
＜考え方＞
今回もHIIT形式で少しだけ強度を上げたインターバルランを長いラウンドで続けて心血管を鍛えつつ、肩周りの可動域を広げる筋力ムーブメントを複数バージョン行うことで全身の血行まで良くしていきます。
ﾋﾛｰｸ ((Ｏ―( ￣0￣ )―Ｏ)) ﾂｶｳ！
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行う場合は本家と違って、軽い重量のものとムーブメント内容を
代えて行います。15分間、全部で6種類のムーブメントを各規定分数の間、
ペーシングしながらこなしていきます。
S1.3.5は、タイマーを2つ用意して、一つは30秒にセットしてカウントダウンさせて始めます。30秒経ったら、休憩するためにまたタイマーを30秒で再スタートして行ってください。
S2.4は2分にセットしてカウントダウンで行います。最後のS6をやる前にタイマーを1分にセットし直してカウントダウンで行ってください。
途中、タイマーが入れ替わるので落ち着いて、そこでトレーニングが少し途切れても気にしないようにしましょう♫
⌛ヾ(￣▽￣)ノ⌛ ﾆｺ、ﾂｶｳｶﾗﾈ♫
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 5min. High Knee Interval
以前にもやった内容の変型スケーリングになります。
5分間、その場で腿上げをしていきますがインターバルなので、30秒だけ続けたら次の30秒はその場で足踏みをします。これを5分間分繰り返すだけです。
腿上げは前に両掌を出して、そこに腿があたるようにして行っていきましょう♫
((☆－(▽￣☆－ )) ﾃ、ｱﾃﾃﾈ♫
以下にハイニーを実際にやってみている動画があるので、よかったら動きの参考にしてみてください。
S2. 2min. G2O <2kg D.B / 2ℓ P.B >
軽めのダンベル、もしくは2ℓペットボトルを一つ使用します。
床面に横にして置いたダンベルを左右どちらの手でも良いので、床から頭上まで一気に挙上させます。上に上げられればどのような形でも結構です。
ただ、ダンベルスナッチの要領で、持ち上げると同時にカラダを少しだけ潜らせる形にするとより効率良く上げ降ろしが出来るようになります。挙上後は、元の床面に戻します。
右手で始めたら、次は左手で行うという感じで交互に2分間行います。
時間が結構長いので、ゆっくり肩の可動域を意識して行って行きましょう♫
(( ( ﾉ ￣0)ﾉ￣ ) ｱｹﾞｵﾛｼ～ｱｹﾞｵﾛｼｰ♫
以下にG20を実際にやっている動画がるので、よかったら参考にしてください。動画内では早くやりすぎてるので、こんなに早くやらないでゆっくり行う形でやってみてください。
S3. 3min. Butt Kicks Interval
こちらも以前に何回も出たバットキックスの変型スケーリングになります。
その場で膝下だけを後ろに曲げてお尻に向かって蹴り上げる動作を行います。注意点はなるべく膝が前に出ないように膝下だけ動かすようにしましょう。
そこまで蹴り上げは難しい、という方は両手の甲をお尻にあてて手のひらに向けて蹴り上げていくようにします。
ただ、これでもまだ届かないという方は、お尻から少し手を離して蹴り上げた足先があたる位置まで手の設定をズラして行います。
手はあくまで指標でしかありませんので、無理しない範囲でやっていきましょう！ｲﾁﾆ♫ ｲﾁﾆ♫ (▽￣0 )レ))
30秒間続けて行ったあとは、30秒間その場で足踏みします。
以下にバットキックスを実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてください。
S4. 2min. D.B Snatches < 2kg D.B × 2 / 2ℓ P.B × 2 >
軽めのダンベル、もしくは2ℓペットボトルを一つ使用します。
縦方向にダンベルをそれぞれの手で持ち、足を45度くらいに開いて少し膝と股関節を緩めてダンベルの片側を床面につけた状態になります。これがスタートポジションです。
そこから、一気に斜め上にダンベルを挙上させつつ、少しカラダを潜り込ませて挙上が済んでからカラダを伸ばします。半拍ずれて立ち上がるリズムで行います。
挙上のあとは、引っかかったダンベルを抜くようにカラダを気持ち上下するリズムで床面に降ろしていき、床面にタッチして１回です。
これを2分間やり続けますので、１回ずつ肩甲骨が広がるのを意識して行っていきましょう♫ ｱｹﾞ \( ￣▽￣)/三/(￣0￣ )\ ｵﾛｼ
以下に実際にやっている動画があるので、参考にしてみて下さい。
S5. 2min. Tuck Jumps Interval
これも以前にやったことがあるムーブメントの変型です。
タックジャンプ自体は、その場で軽くジャンプしている間に前腿（気持ち脇のあたり）を2回叩きます。二重跳びのリズムで行います。
30秒跳んだら、その場で30秒間足踏みします。2分間なのでこれを2回繰り返します。(( Ｕ￣▽￣Ｕ )) ﾏｴﾆﾓﾔｯﾀﾖ♫
以下に実際にタック・ジャンプをやっている動画があるので、参考にしてみてください。
S6. 1min. D.B Thrusters < 2kg D.B × 2 / 2ℓ P.B × 2 >
軽めのダンベル、もしくは2ℓペットボトルを一つ使用します。
ダンベルを持った状態でスクワットを1回してから、頭上に挙上します。その後、両肩（肩峰のあたり）でダンベルをたたんでキャッチしながら再びスクワットします。
これで１回。言い方を変えるとスクワットしてプレスをして、再びスクワットしてプレスをしてを繰り返していきます。
1分間行いますので、挙上することで肩を広く使うことを意識して行って急ぎ過ぎないようにして行ってみてください。
ｷｮｼﾞｮｰｶﾗ、\(￣0￣ )/三(＜￣▽￣)> ｶﾀｷｬｯﾁ、ｽｸﾜｯﾄ。
以下に実施にダンベル・スラスターをやっている動画があるので、参考にしてみてください。
楽しむポイント１：インターバルはムリしないでゆっくり♫ ((0￣▽￣0))
楽しむポイント２：肩回りを広く使うことだけを意識して♫ 0－(￣▽￣)－0
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下にジム版とジムスケール版を載せてますので、よければ参考にしてやってみてください。
梅雨に入っちゃいましたが、14日間チャレンジ（新緑トレーニング）やってますので、良かったら覗きに来てみてください。( U￣▽)
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