【読書レポ】「ヤバい集中力」by 鈴木祐
久々の読書レポ
2020年上半期に読まれたビジネス書10冊に入っていて前から気になっていた「ヤバい集中力」を読みました。
▼どんな本？
この本ではなぜ集中力で人類が長年悩んできたのか？や解決法について記載されています。
人間の心は「獣」と「調律師」で分かれている
獣：本能。以下が特徴
①難しいものを嫌う
└エネルギーの浪費を防ぐための本能である。（原子の世界では貴重なエネルギーをいかに効率よく使うかが生死を分けた）
②あらゆる刺激に反応する
└車のエンジン音、不愉快な腰の痛み、さっき来た非通知電話の記憶など、人は無意識のうちに膨大な数の情報を浴び続けている。なぜなら情報の並列処理が獣は得意であるため。（街中で知り合いに出会った時に、声や顔立ちなどの情報を受け取り過去の記憶から一瞬で検索できるのもこのおかげ）
③パワーが強い
└秒間1100万もの情報を処理しており、食欲・性欲などで一瞬で獣は体を乗っ取るパワーを持ち、意識的に獣の活動を抑えることはほぼ不可能。
調律師：理性。以下が特徴
①論理性を武器に戦う
└「冷蔵庫のケーキを食べたら太る」など激しく暴れる獣を合理的な思考で抑える。ただし、獣と違って同時に大量の情報を処理できず、一つの情報を順々に考えていく特徴があり、スピードが遅い。
②エネルギー消費量が多い
└獣は目の前の欲望に飛びつくだけだが、調律師は複数の情報について色々考える必要がある。獣と違ってメモリの容量に制限があり、獣以上に膨大なエネルギーを必要とする。
③パワーが弱い
└①②から、獣に勝てない
【集中力持続のための施策①】カフェインを取る
150～200mgのカフェ員を飲むと30分で疲労感がやわらぎ、注意力の持続力が5%前後アップする
カフェインの効果は科学的に立証されている。
覚醒作用を最大化するための5原則が以下。
①一度に400ml以上を飲まない（缶コーヒー2本分）
300mlを超えたあたりからメリットが薄れ、400mlを超えると不安感や焦燥感の増加、短期記憶の低下など副作用が発生する
②ミルクかクリームを入れる
カフェインを入れると少しでドキドキしてしまうという人はミルクやクリームを入れるとマイルドに脳を覚醒させてくれる
③起床から90分はカフェインを飲まない
起きてすぐ飲むと心拍数の上昇、焦燥感、頭痛リスクの増加といった副作用が出やすい
④2B-Alertを使う
2B-Alertを使うとカフェインの摂取量とタイミングが分かる
⑤緑茶（テアニン）と一緒に飲む
テアニンとカフェインの同時服用で集中力がカフェインのみより4%アップという実験結果。ただし緑茶にはテアニンの量が少ないのでサプリがおすすめ
【集中力持続のための施策②】地中海食を取る
MIND（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）という食事法を最低2週間続ける。
カフェインはあくまで集中力のブースターであり、脳にいい食事を続けることが集中力アップの基本。食事の量は減らす必要はなく、カロリー制限もしない。
脳に悪い7つのカテゴリーとしては以下を上げている。
・バターとマーガリン
・お菓子・スナック類
・赤肉・加工肉
・チーズ
・揚げ物
・ファストフード
・外食
（真面目にMINDに取り組むとそれなりに時間・金銭的コスト掛かりそうだなと思った(ΦωΦ;)）
【集中力持続のための施策③】MINDの食事日記をつける
MINDがどれくらい実践できているかを毎日記録する。
「記録で健康は改善するかどうか」の研究結果から、「記録の回数が多ければ多いほど健康的な食事の量が増えて食習慣が改善する」ことが分かっている。
ゲームから学ぶ獣のコントロールの鍵
スロットマシンでも「後少しで絵柄が揃いそう」というニアミス演出や、小刻みに小当りを与えることで「後少しで手に入る」という「報酬の予感」を感じさせるようにできている。
「報酬の予感」を自己の管理下に置けるかどうかがポイント
①役に立つ「報酬の予感」を増やす
②役に立たない「報酬の予感」をへらす
報酬の予感を増やすためには
タスクの意味や価値を見出す
└「この仕事で何が得られるのだろう」「なんのためにこの仕事をやっているのだろう」といった疑問を持ってしまうとエネルギーがわかない
「なんとか解けそう」なレベルの問題に取り組む
└難しすぎる場合＝頑張っても報酬が得られないから放っておこう
└易しすぎる場合＝いつでも報酬は得られそうだから放っておこう
→集中力の低下は作業の難しさが最適ではないという獣からのメッセージ
報酬感覚プランニングシート
報酬の予感を増やすためには以下のシートを埋めることが有効
＜基本設定シート＞
1. ターゲット：どうしても集中力が続かない作業の中から、自分にとって最も重要な物を選ぶ。
例）企画書の作成、もっと運動する、食事の改善
2. 重要度チェック：上記の目標を達成しなければならない理由のうち、最も大事なものを一つだけ選ぶ。
※不毛タスクを見つめ直す
例）【企画書の作成の場合】会社に貢献する、お金を稼ぐため、社内の評価を上げる
3. 具象イメージング：1で選んだ目標を、より具体的に、頭の中で映像を浮かべやすい内容に変える（専門用語や数字を使わないよう注意）
※抽象的なままだと獣はゴールの現実感を持てず意欲が沸かない
例）【企画書の作成の場合】企画書を上司に提出してホッと一息ついたところで映画でも見に行く
【毎日ランニングに行くの場合】毎日のランニングで体力を増やし、いつもクリアな頭で仕事をこなす
4. リバースプランニング：1で選んだ目標を「達成した未来」から現在にさかのぼる形で、いくつかの短期目標を決める。
※明確な期限が不明だと抽象性を嫌う獣が反発してモチベーション低下するためにサブゴールを作る
例）【企画書を上司に提出の場合】「企画書を出す1日前に文章の見直し」→「3ニチ前までに文章の作成をする」→「5日前までに解決策の発案をする」→「7日前までにリサーチを終える」
【毎日ランニングで体力を増やすの場合】「3ヶ月後までに累計100km走る」→「1ヶ月後までに25kmは走る」→「14日後までに累計10kmは走る」
5. デイリータスク設定：4で決めた短期目標の中から、最も締切が近いものを選び、それを達成するために毎日やるべきタスクを複数考える（数分～1時間で終わるレベルでタスクを分ける）
例）【7日前までにリサーチを終えるの場合】「詳しそうな人に話を聞く」「文献サイトから必要な資料を集める」「集めた資料を読み込む」など
【14日後までに累計10kmは走るの場合】「トレッドミルで1km走る」「いつものコースを2km走る」など
＜実践設定シート＞
1. デイリータスク選択：基本設定ワークシートで考えたデイリータスクの中から「その日のうちに手をつけなければならないもの」や「最長でも2～3時間で終わりそうなもの」だけに的を絞り、3～5つほどピックアップする。
※獣は多すぎると混乱し3つ以上の情報を一気に処理できないので最大5つまでに収める形で計画する
2. 障害コントラスト：上記のデイリータスクを達成する際に、発生しそうなトラブルを書き出す。
※獣は脳内のイメージと現実を区別するのが苦手。目の前で置きた現実と脳内の情報を同じように扱い、モチベーションを向上させる
例）【トレッドミルで1km走るの場合】「仕事で疲れてやる気が出ない」「ついテレビを見てしまう」
3. 障害フィックス：2で書き出したトラブルに対して、あなたが取れそうな対策を考える。
例）「障害：スマホの通知で気がそれる」→「スマホの通知をすべて切る」
「障害：とにかくやる気が沸かない」→「とりあえず5分炊け作業に手を付けてみる」
「障害：エクササイズをサボってしまう」→「サボったら友人に罰金を払うと事前に決めておく」
4. 質問型アクション：1で選んだデイリータスクについて、それぞれ次のフォーマットにしてください。
[自分の名前]は[時間]に[場所]で[デイリータスク]をするか？
※「問いかけ行動効果」と呼ばれ、宣言文よりも質問文の方が獣への訴求力が強く、自分ごととして捉えて影響力が強い。問いかけにより反射的に答えを獣が探し始める
例）【企画書の文章の見直しをする場合】山田太郎は、午前9時に会社の自分の席で企画書の見直しをするか？
【2kmのランニングをする場合】鈴木一郎は、午後7時に事務で2kmのランニングをするか？
5. 現実イメージング：4の質問型アクションを達成するまでのプロセスを、できるだけリアルに頭の中に思い描く。
例）
【山田太郎は、午前9時に会社の自分の席で企画書の見直しをするか？の場合】「必要な資料のファイルを一つのフォルダにまとめる自分」→「いつものエディタを起動してフォーマットを開く自分」→「まずはざっと概要を読み流す自分」→「文章を修正する自分」
【鈴木一郎は、午後7時に事務で2kmのランニングをするか？の場合】「自宅の玄関でランニングのシューズを用意する自分」→「近所のコンビニ前を通って近所のジムに向かう自分」→「ジムのトレッドミルで時速6kmに設定して10分だけ走る自分」
6. 固定式ビジュアルリマインダー：4の質問型アクションを思い出させるものを、目に見える場所に置く。
例）カレンダーアプリに「質問形アクション」を登録し、作業用モニタに表示させる
上記はやや煩雑なので、明日までの書類作りを急に頼まれた場合などシンプルなバージョンを使うとよい
＜即効簡易版＞
1. 理想イメージング：目の前のタスクを達成したら、どのようなポジティブなことが起きるのかを想像して書き出す。
2. ポジティブ選択：1であげたメリットの中から、最も自分にとってポジティブなものを一つだけ選ぶ。
3. 障害コントラスト：そのタスクを達成する際に、起きそうなトラブルをいくつか想像して書き出す。
例）【明日までに書類を作る】「同僚が急に話しかけてくる」「最新ニュースが気になってサイトをチェックしてしまう」「ついSNSをチェックしてしまう」
4. ネガティブ選択：3で書き出したトラブルの中から、最も自分にとってデメリットが大きいものを選ぶ。
5.質問型アクション：最後に、あなたがすべきタスクを次のフォーマットに落とし込む。
[自分の名前]は[時間]に[場所]で[デイリータスク]をするか？
「反復」を利用する
「この動作をしたら大事な作業に取り組む」というマイ儀式を作る。
儀式が人間のセルフコントロールや認知機能を高める。
例）「ガムを噛む」「ペンを10回回す」
※儀式の内容自体はなんでもよいが、無意味な手順ではなく現実の役に立つ作業を儀式に組み込む方が獣を動かす作用が強まる。
着手順は簡単なタスク＞難しいタスク
朝イチはカンタンなタスクから手を付けると集中力が加速する。
簡単なタスクをこなすと獣が大きな達成感を覚え、脳内にドーパミンが大量放出され、注意力やモチベーションを引き出す。
例）メール返信・請求書の作成など5分前後で片付けられるタスクをこなす
「できた」を繰り返し記録して達成グセをつける
日記・ブログ・家計簿・体重の変化など、記録の内容は問わない（報酬感覚プランニングでも良い）。なんらかのデータを定期的に残し続ける行為は集中力アップの儀式になる。
記録の継続は「自己効力感（自分はできる人間なのだと思うこと）」を増やし、自信を高めて日々の仕事に取り組む意欲を高めてくれる。
小さな不快で獣を刺激する
普段から小さな忍耐を積み重ねておけば、全く違うシチュエーションでも集中力が出やすくなる。
誘惑に耐えたという小さな成功体験が人生のコントロール感覚を高める。
例）好きなお酒を少しだけ我慢する、慣れない動作でマウスを操作する、夜のお菓子を我慢する、新しいものを買ったらなにか捨てる
難易度の設定が大切で、成功率が8～9割になるあたりを目指すのがベスト。
また、作業を止めたくなったら5の数を使ってタスクを続ける「5のルール」で小さな不快を積み重ねる。
「作業を止めたい」「スマホを見たい」といった小さな不快を乗り越えた体験が、自信を育む
例）「仕事を止めて休憩したくなったら、あと5分だけ続ける」「ふとスマホをチェックしたくなったら、あと5分だけ目の前の作業を続ける」「腹筋運動をやめたくなったら、あと5回だけ続ける」「読書に集中できなくなったら、あと5ページだけ読む」
作業をする気が起きなかったら、脳内で「5,4,3,2,1」と心の中でカウントし、その間にタスクに取り掛かるようにする。
カウントダウンをすることで獣の時間感覚が刺激される。獣は遠い未来のタスクに興味を持てないが、カウントダウンにより「そんなに差し迫っていたのか」と認識し直してタスクへの関心を取り戻す
※これは👇の話と同様
セルフイメージを上書きする
自己像を定義すると、自己像から離れた状態になった時に、矛盾した状態に置かれた人間が不快感をいだき、自己像を守ろうと無意識に態度を変える。
例）「私は根本的に読書家なのだ」と自己定義していた場合、集中が続かなさそうな状況に襲われても本の内容に意識を戻す確率が自然に上がる。
セルフイメージを上書きする方法①有能な人を思い描く
作業に取り掛かる15～30秒前にプレゼンの集中力を上げたければ事前にジョブズの姿を想像したり、身近なハイパフォーマーを思い出す。
優秀な人間のイメージを頭に浮かべるだけで、そのキャラクターに沿った行動を取りやすくなる。
セルフイメージを上書きする方法②自分に肩書きをつける
アメリカの病院で清掃スタッフに「清掃の仕事は治療のプロセスの一つであり、あなた達は『病院のアンバサダー』」と伝えたところ、モチベーションが激変。以前より集中して清掃に取り組み、ピカピカになった。
自分の肩書きを決めたらタスクに取り組む前に思い出すと、確実に心理的な効果が得られる。
セルフイメージを上書きする方法③集中したい動作を脳内で言葉にする
作業中にすべきことを改めて言葉にして、自分に質問や指示を投げかける。
※ただし、「俺なら大丈夫！」みたいな自分を持ち上げるようなセルフトークは一時的にしか効果がないので避ける。
例）【勉強の場合】「今の自分の勉強が止まったのはどこがわからなくなったからだ？問題を解く違うアプローチを考えてみろ！どうしてもわからないままなら次の問題にうつれ」
【仕事の場合】「この書類をもっとラクにこなすために、他に使えそうなリソースを探せないか？取り組んでいる情報の中で、本当に重要なものを見抜くように努力するんだ！」
セルフイメージを上書きする方法④VIA SMARTで強みを生かした計画を立てる
ノースセントラル大学の実験で効果が確認された集中アップのテクニック。
自分の「強み」を活かす
以下のテストで「好奇心」「思考力」など無料で強みを判定してくれる。
例）「批判的思考力」という強みを「仕事の集中」に活かすために今の働き方に問題はないかを考えて改善する→「仕事を引き受けすぎて受注前に綿密な計画を立てる」
SMARTに計画を立てる
・Specific：具体的
・Measurable：数字で計測可能
・Achievable：達成可能
・Related：関連性
・Time-bound：締切が明確
例）向上心という強みを勉強に活かすためには
・Specific：向上心をいかすために統計学の教科書を勉強する
・Measurable：1日に3ページずつすすめる
・Achievable：3ページずつなら6ヶ月で読了できる
・Related：統計学を学べば今の仕事の問題点が炙り出せる
・Time-bound：今年の5月までに1冊を終える
セルフイメージを上書きする方法⑤ピアプレッシャーでパフォーマンスを向上させる
周囲にいる仲間や同僚の質がパフォーマンスに影響を与える。
ジム・ローンの有名な「あなたは最も一緒に過ごす時間の長い友達5人の平均になる」という話や熱投のクリリン効果に近い考え方かもしれない。
できる人に近づいてできる人間になる。集中力が高い人たちの中に紛れ込む
例）熱心に勉強する人達が集うカフェに行く、同じ目標を持つ人達がしのぎを削るコミュニティに参加する、会社内のハイパフォーマーと友人になる
もくもく会とかオンラインサロンとかもこれと同様かもしれない。
マインドフルネスで客観的に自分を捉える
「遊びたい」「めんどうくさい」といった感情に巻き込まれず、調教師が一歩引いた視点から観察を続けるのが大切。メタ認知に近い。
例）
状況：仕事をしていたら、スマホのゲームで遊びたくなった
→「また獣が目先の楽しみに引っかかって自分を操ろうとしているな…。とりあえず放っておいて5分だけ仕事を続けてみよう」と考えて、元の作業に戻れた
状況：明日が締切の書類があるが、直前に大きな仕事を終えたばかりで集中力がわかない
→「前に大きな仕事をこなした達成感を壊したくないから、獣が気力を抑えているな。気力が出ないのはおいておいて、まずは書類に1行だけなにか書いてみよう」と考えて、書類作業に取りかかれた。
また、大事な作業から注意がそれた時に内面の感情の変化をパーセンテージで採点する「ムード・スコアリング」も有効。
自分の変化を客観的にみつ見えることが可能になり、調教師が感情から切り離され、理性を失わずに済む。
例）「なんか退屈感がわいたせいでネットを見たくなっているなあ…。退屈感の強さは40%くらいかな…そういえば退屈の他にも軽くイライラがあるみたい…これは20%くらいかな」
集中するための聖域を作る
「勉強する時はリビングルーム」「仕事をする時は自室のデスクだけ」といったように、作業エリアを用意する。リモートワークの今だと尚更この重要性が高まっていると思う。
作業エリアは整理整頓し、食事や仮眠などはせずただ仕事をする場所だけを行うよう意識する。PCやスマホも仕事とプライベートで分けておく。
外部の音を遮断するためにノイズキャンセリングのイヤホンを使ったり、歌詞なしの音楽でノイズをマスキングする。
集中力を追い求めることを諦めて休むことも大切
長期的に高い集中力をキープしたいのであれば、諦めるのも大切。
集中力を追い求めすぎると逆に集中力をさまたげることになる。
獣の注意散漫の影響は大きく、パーフェクトな集中力を発揮できる人はいない。ここでこだわると「自分は集中力がないと思いこむ→自責の念→アイデンティティの一部（セルフイメージの上書き）」となり悪循環。
自責の念がわいたら以下を実施する。
・セルフイメージング：失敗を悩んでいる自分に対して、友人が思いやりと理解を持ってアドバイスしてきたところを想像する。そしてその友人がどんな言葉をかけてきたかを細かく思い描き、紙に書き出す。
・ポジティブリソース法：失敗が起きたらあえて仕事や勉強に役立つ新しいことにチャレンジする。
例）「新しいソフトの使い方を覚える」「統計学の学習に必要な本を読む」
休憩の取り方にもコツがある
・マイクロブレイク：数秒から数分の休憩を細かく取る。
（自然の写真を40秒だけモニターに見せたところ、その後の作業の集中力が高まったという研究結果もある）
・タスクブレイク：「5分だけと思って始めたスマホゲームで30分過ぎて仕事のやる気を失う」みたいな休憩に入った途端に獣が暴走を始めてしまう人におすすめで、重要で難しい仕事の合間に、簡単なタスクをこなすというもの。簡単なタスクには一時的に脳の回転数を落とす効果がある。
メールの返信や、スケジュール調整やプライベートで必要な日用品を購入するなど。
・アクティブレスト：軽い運動を行い脳をリフレッシュさせる。ほんの10分の軽い散歩でも集中力が上がる
・ハイパーアクティブブレイク：散歩よりもさらに激しい運動で脳を休ませる。激しい運動でも脳は疲れず、集中力アップの効果がある。心拍数の限界まで体を動かすと一時的には難しいことが考えられなくなるが、それにより脳のメモリが解放され、次のタスクへの集中力が上がる。
▼おわりに
最近リモートワークで周りに誘惑する多いからこそ集中力の維持は個人的な課題でした。
基本的に作業って一番最初に取り掛かるまでが一番のハードルなんですよね。なので、なるべく簡単なものからやってスタートダッシュかけたり儀式を作ったりは凄いいいなと思います。
また、「25分作業→5分休憩→25分作業→5分休憩…」のポモドーロテクニックも今回のセオリーに色々当てはまっている気がしました。
個人的には後少しだけ作業をする「5のルール」や本の中で言われている獣の衝動があった時に客観的に自分を捉えられると色々コントロールしやすそうで早速（できるかどうかは別として）実践するために意識していきたいなと思いました。（食生活のMINDは中々手間かかるので腰が重い…）
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