ゆるく始める運動習慣。

|| そもそも健康って大切？

健康は多くの方が「大切」と答えると思います。
でも、意外と多くの方が「わたしは健康です！」と言えないのが現状のようです。
1947年に採択されたWHO憲章では、「健康」を次のように定義しています。
「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます（日本WHO協会訳）」

肉体的、精神的、社会的に全てが満たされた状態が健康。
いかがでしょうか？
わたし自身も健康について学び実践している途中ですが、目の前の快楽のために健康を害することと、健康に長生きをしてやりたいことをやり切る人生を送るのでは、わたしは圧倒的に後者を選びたいと思っています。
今のあなたの健康状態のままで、何歳くらいまで生きれそうと思いますか？
　

|| わたしの健康習慣

「時間の使い方と習慣形成」に詳しく習慣化の秘訣について書いているので、習慣化する方法についてはこちらを参考にしてください。
健康にフォーカスを置いた時、わたしの習慣はどれくらいあるだろうと思い起こしてみました。
糖質制限、オートファジー、ファスティング、プロテイン、腹6分目、和食生活、オーガニック食品、お白湯、外食は月2回まで、油はオリーブオイルと胡麻油、みりんの代わりの焼酎、お米は玄米…
やらない習慣も多く、お菓子やスイーツは買わない、甘いジュースは飲まない、誕生日など特別な日以外お酒を飲まない、お肉は鶏以外は外食時のみ、基本的に18時以降に固形物は摂らない、粉物や白い物は摂らない…

普段はとにかくひき締めて、月1回のいわゆるチートデーという日だけは、マクドナルドもラーメンもカップ焼きそばもケーキもOKにして思いきり楽しみます。
何でも我慢ってつらいし、人生の楽しみが減っちゃいますよね。
人付き合いも悪くなって、それって心の健康は満たしてないことになりかねません。
普段節制するからこそ、たまにのお楽しみを罪悪感なく楽しめるというものだと思うのです。
　

|| 運動習慣の取り入れ方は人それぞれ

健康習慣の中にも食事の習慣や生活リズムの習慣など、色々とあります。
運動習慣にも自宅でできることからジムやスポーツ施設ですることなど、様々な取り入れ方ができると思います。
わたしの場合は自宅で気が向いた時に気軽にできるものでないと続かないタイプ。
ジムに登録したことがありましたが、そもそも運動が苦手なので、わざわざジムに出かけることが苦痛になり、結局1ヶ月登録して片手で数えるほどしか行かなかった経験があります。

わたしとは反対に、ジムなどの他人の目のある場所の方がやる気が出て続けられるという人もいます。
はたまた、筋トレというものは好きじゃなくてスポーツなら！という人もいると思います。
どれもやってみなければ自分に何が合うかは分かりません。
チャレンジしてみて続けやすいもの、そして最初はハードルが低いレベルのものからやってみることがポイントです。
　

|| 習慣の考え方

春〜夏頃になると、毎年ダイエットをする方が増えると思います。
ただ、皆さんご存知のとおり、無理に減量をしてもリバウンドしたり、結局続けることができなかったという体験談が非常に多いです。
わたし自身は生まれてからダイエットというものをしたことはありませんが、ちょっぴりぽよっとしていた時期ももちろんあります。
北海道暮らしで美味しいものを食べすぎたという、何とも幸せなお話なんですけど…

習慣というものは「10年後も無理なく続けられること」と定義して考えてみることが大切です。
3日間のファスティングを月2回やるとか、ジムでトレーニングを週3回2時間とか、正直わたしの場合は10年後まで続く自信はありません。
でもラジオ体操なら、10年どころか80歳でも続けられる可能性が高いです。
今は筋トレメニューとしてHIITやアブローラーを使っていますが、内容さえ変えればずっと続けられます。
　

|| ダイエットにおすすめの習慣

食事の習慣の中で、健康にもダイエットにも個人的におすすめできるものを挙げてみましょう。

●お白湯
水は1日2リットル飲むことが理想と言われます。
さすがに最初は難しいと感じることが多いので、最低でも1〜1.5リットルを目指してみましょう。
朝にはお白湯を飲むところからスタート！
●置き換えプロテイン
成分に留意は必要で、あまり飲みすぎると腎臓に負担をかけるとも言われるので、多くても1日2回まで。
オートファジー（16時間断食）がおすすめですが、ちょっとハードルの高い方は食事の代わりにプロテインを飲むのも良いと思います。
●外食後はオートファジーか1dayファスティング
ファスティングをやってみたいという方も多いですが、普段の食生活が荒れていたり、体調不安のある方は肯定反応といって、頭痛や不眠に悩まされて断念するケースが多いです。
外食や飲み会でちょっと不摂生をしてしまった翌日は半日断食や1日断食をして元に戻すように心がけるところからチャレンジしても良いかもしれません。
●お酒、お菓子、スイーツ、ジュースを買わない
そもそも家にあったら食べたくなるのは当たり前の生理現象です。
つまり、買わなければ食べなくて済むということ。
こういったものを家に常備していることが太る要因なので、食べても良い日を決めて、その日に消化する分だけその日に買いに行きましょう。
あくまでも食べる時は食べて、控える日を増やすという視点です。
　

|| わたしの100日チャレンジ

わたしと言えば、運動やスポーツはからっきしの超インドア派な体力ゼロ女子だったのですが…
一昨年の沖縄旅行で「毎年沖縄でかっこよくビキニを着たい」という願望に火がつき、昨年の春から筋トレに目覚めました。
最初は腹筋が1回もできずに茫然自失状態に陥り、良い意味で諦めがついてラジオ体操からのスタート。
それから少しずつ宅トレ動画の短くて簡単そうなものを1本、慣れてからもう1本と増やしたり負荷を上げたりしました。

おかげで昨年、寒くなってサボってしまうまでの半年間はしっかり宅トレ習慣が身につき、一時期体脂肪率25％を超えた体が体脂肪率19％ほどに。
そして改めて今年の春にスタートした100日チャレンジでは、去年達成できなかった「腹筋を割る」を目指すことにしました。

昨年、腹筋を割るところまで行かなかった要因としては、エネルギー不足だったと振り返っていたわたし。
今年はラジオ体操と2本の宅トレ動画からスタートして、習慣を体が思い出してからパーソナルトレーナーさんに1ヶ月伴走していただきました。
わたしが依頼した方は食事面も見てくれる方だったので、予想どおりオートファジーと糖質制限を解除して、お米を食べる＋プロテイン摂取回数を増やすとなりました。

運動メニューも昨年は好きなプランクばかりをやっていましたが、体全体を鍛えなければ筋肉はうまくつかないことを教えていただき、背中、胸、腕、足腰、お腹と満遍なく徐々に鍛えるメニューに変更。
ある程度インナーマッスルが育ってきてからはHIITなどの高負荷の無酸素運動に移行したり、最終的に膝コロ20＋15＋10回を1日2セットという内容になりました。

結果、体重と体脂肪率は昨年やこの春の開始時より少し増え、見た目の違いにも表れました！
●体重　40.5kg→41.0kg
●体脂肪率　18.8％→20.0％
●筋肉量　16.4kg→16.4kg
●筋肉率　40.6％→％40.0％

なかなか腹筋の線というのは写真には写りにくいものですが…
薄らと線が入っているのが分かるでしょうか。
今年は研修等で予定がつまり、残念ながら夏の沖縄は叶いそうにないので、写真だけビキニ達成ということにしようと思います。
そして次の100日チャレンジに向けて、ひとまず走り抜いたご褒美に美味しいランチを食べに出かけて来ます！！

あなたもわたしと一緒に楽しく100日チャレンジ始めてみませんか？