筋肉だけじゃない！怪我から回復するために必要な栄養たち
昨日、まぁまぁハードな怪我をした高校生の少年を施術中・・・
「怪我を早く治すにはどうしたらいいんですか？」
と問われたので、とっさに
「たんぱく質をしっかり（体重×1g〜3g）摂ろう」
時間が限られていてざっくりした内容しか伝えられなかったのである
今回、たんぱく質以外もこれだけ摂った方が筋肉の成長にもつながる上に怪我の回復も早くなるために必要な栄養を教えたくて記事を書いてみました
なので次回怪我をした少年ボーイを施術するときは、この記事を見たらもっと詳しく分かるよ・・・というためのまとめ記事になっていますよ
今回の記事でわかること
・筋肉を成長させるための栄養がわかる
・怪我を早く回復させるための栄養がわかる
・健康になるための栄養がわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
ホエイプロテイン
どんなにいろんな栄養素を摂ったり、サプリメントを取ったとしてもたんぱく質がないと意味がないのです
なぜかというと「たんぱく質は酵素の材料になる」からです
筋肉がつくときや怪我から復活するときにはいろんな種類の酵素が使われます
そしてその酵素を作ってくれるのが「たんぱく質」「ビタミン・ミネラル」なのです
たんぱく質＋ビタミン、たんぱく質＋ミネラルによって酵素が作られます
筋たんぱくが合成される、筋肉が増える、細胞が復活する、筋肉が増えていくときの代謝それぞれの段階で酵素が必要になるのです
なのでそのほとんどの材料になるたんぱく質が足りないとその酵素ができないというお話でした^^
プロテインを摂取するということは、筋肉の材料を摂るというイメージが強いですが、もっと言うと酵素の材料を摂っているということになります
なのでたんぱく質は意識して少し多めに摂るようにしてもいいかもしれませんね
特にホエイプロテインはBCAAが豊富でたんぱく質合成作用が大きいのと、免疫力を高めてくれる作用があります
ホエイプロテインにはシステインというアミノ酸が多いのでたんぱく合成もスムーズに行うことができます
免疫力を高めると体調面においてもメンタル面においても整えて安定させる作用も期待できます
ビタミンとミネラル
ビタミンとミネラルはたんぱく質の次に大事なものです
「私はビタミンやミネラルは普通の食事で十分摂っているから問題ないです」という人もいますが、今回取り上げている筋トレをしている人や怪我をしている人以外に健康になりたい人の中でビタミンやミネラルをしっかり摂るというのが常識になってきています
なんだか年のせいか最近傷の治りが遅くなった・・・
そんなふうに実感している人は、ビタミンやミネラルが不足しているか、加齢によって吸収能力が落ちている可能性が高いと言えます
なので健康を手に入れるという面においても、ビタミンやミネラルをサプリメントで補うということが重要になってきます
食事だけでは必要量を摂取するのが無理だというのが現在の常識の一つとなってきています
健康を手に入れるということだけでも、食事以外のサプリメントからビタミンやミネラルを摂取する必要がある
ここでさらに、筋トレをしたり怪我をしていたりする人はそのダメージから回復させるためにもビタミンやミネラルが必須であるというのが現在の正解になるわけです
先ほど述べたさまざまな酵素ですが、タンパク質とビタミンとミネラルがないと体の代謝を担う酵素ができないということになるのです
だからプロテインやビタミン・ミネラルは必須なのです
最近筆者はナウフーズ派なのだ^^
EAA
ここからはできれば摂った方がいいよというものになります
ここで紹介するEAAですが、ホエイプロテインを先ほどしっかり摂ろうというお話をしました
しかし、胃腸が弱かったり、消化吸収がうまくできないという人もいると思います
ホエイプロテインを初めて飲んだりした人はよく下痢をしたりします
そんな人は少量からスタートする方法もあります
量としては5〜10gくらいから始めてもらって、お腹の具合に合わせてどんどん増やしていきましょう
そんな感じで消化吸収が苦手だよーーー・・・・・
という人には、最初から消化された状態のEAAをとるという方法もあります
EAAは血中アミノ酸濃度を高めてくれるという作用があります
それも筋肉を増やしたり怪我をした部分を素早く修復してくれたりしてくれます
EAAも大量に摂取すると下痢などの症状を引き起こすことがあるので少量ずつ（例、トレーニング中に10分ごとに2gのEAAを、計7回）、こまめに摂るという方法をお勧めします
クレアチン
クレアチンって1日どれだけ摂った方がいいのでしょうか？
クレアチンは肉や魚でも摂取できますが、筋トレしている人や怪我をしている人が早く復活したいなら「日々の食事プラスで1日3g〜5g以上摂取」が望ましいとされています
接種のタイミングは、食後や運動後です
私が以前行ったブラジルでは毎日よく肉を食べます
そう言った食生活をしている人は食事で十分クレアチンを摂取できていますが、日本の食生活ではなかなか十分なクレアチンを摂取することは難しいでしょう
クレアチンは「たんぱく合成を高める」「筋肉のエネルギー源になる」「筋肉の細胞を増やす」など色々やってくれるいいやつなんです
グルタミン
グルタミンは体を守る効果があります
筋トレしたり怪我をしてる状態というのはとてもストレスが加わっている状態なのです
ストレスがかかるとグルタミンは大量に消費されます
そんなストレス状態から守るのがグルタミンなのです
グルタミンの効果
「筋肉が分解するのを防ぐ」
「免疫細胞のエネルギーになる」
「腸の粘膜のエネルギーになる」
「傷の修復効果」
「成長ホルモンを出す」
「グリコーゲンの合成に関与」etc
守りに長けた栄養なのでストレスを受けやすい人、風邪をひきやすい人、体調不良になりやすい人などは意識して摂取したいところです
接種のタイミングは、運動前後や寝る前など基本的にいつでもいいです
1日の摂取量は40gくらいまでで、1回の摂取量は5g程度です
まとめ
ホエイプロテインは「たんぱく合成」「筋肉が発達する酵素の材料になる」のでしっかり摂りましょう
体の代謝に必要なプロテインやビタミン・ミネラルは絶対必要
消化能力が少し弱い人は少量のプロテインにプラスしてEAAで補うという手もあり
EAAは少量をこまめに摂取しましょう
クレアチンは「たんぱく合成を高める」「筋肉のエネルギー源になる」「筋肉の細胞を増やす」など色々やってくれるいいやつ
肉食を自負する人は必要ないが、一般的な日本人の食事なら「日々の食事プラスで1日3g〜5g以上摂取」がオススメ
グルタミンは守りに長けた栄養なのでストレスを受けやすい人、風邪をひきやすい人、体調不良になりやすい人などは意識して摂取したいところです
サプリメントはあくまでも普段きちんと食事をした上で摂取するのが前提ですので、今回紹介したサプリメントや栄養だけを摂ればいいということではないので補足しておきます
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
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