「食事で腹を満たすだけの時代」は終わった！ではどうしたらいいのか？
満腹が良かったのは戦後間も無く昭和の時代ですな
現代では栄養は足りていて少食というのが良しとされています
こんなにも食生活が変化したのはやはり、「安くて手軽に食べられるものが増えたから」でしょう
しかしこの「安くて手軽に食べられる」というところに落とし穴があったのです
「満腹なのに飢えている」
そんな状態の日本人が多くなっているのです
現に日本人の栄養摂取の割合は戦争中よりも少ないと言われています
女性の過度なダイエット思考も大きな原因となっているのでしょう
今回はそんな偏った栄養の改善方法についての解説になっています
今回の記事でわかること
・バランスの良い食事がわかる
・バランスの良い食事のコツがわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
お腹いっぱい食べても栄養不足になる人がいる
一昔前までは「たくさん食べないとダメだよ」
と言われていました
しかし現代では「できる男は超少食」です
今の日本では食べ物が溢れかえっています
こんなに食べ物があふれているのに栄養不足になる人なんて果たしているのでしょうか？
それが・・・
いるのです
栄養不足になりやすい人の特徴
・好きなものばかり食べている
・ダイエットで偏った食事をしている
・高齢者（食が細い、、固いものは避ける、買い物が面倒）
・できあいのもので食事を済ませる
日本人に不足しているミネラルと症状の例
カルシウム→骨や歯がもろくなる
鉄→貧血、倦怠感
マグネシウム→筋肉がつる、痙攣しやすくなる
女性は月経などで貧血になりやすいので特に鉄は気をつけて接種したいものです
日本人に不足しているビタミンと症状の例
ビタミンA→肌荒れ
ビタミンB群→むくみ、倦怠感
ビタミンC→血管や肌の老化
この他にも、食物繊維やビタミンDなんかも不足している人が多いです
これらのことから、「とにかくたくさんのビタミンとミネラルを取ればいいんだ！」と思ってしまう人もいるかもしれません
しかし、なんでもたくさんとればいいというものではないのです
例えばビタミンの摂りすぎにはこんなリスクもあります
ビタミンDの摂りすぎ→カルシウムの吸収量が増えすぎる→高カルシウム血症
ナトリウムの摂りすぎ→高血圧
「栄養は腹を満たすことよりも適量を摂ることが大切なのです」
栄養バランスの良い食事ってなんだ？
体にいい食べ物がたくさんありすぎて、その知識で頭の中はパンクしそうになっていませんか？
毎日何をどれくらい食べるといいのかわからないという人が多いと思います
どれくらい食べるといいのかは、年齢や性別、健康状態や生活の仕方、運動習慣などによって個人個人で異なります
栄養バランスよく食べる方法が意外と簡単で、あまり細かく考えすぎず、ハードルを上げずにできそうな方法でやっていきましょう
ここでは栄誉バランスを考える4つの方法を紹介します
①一汁三菜で考える
②食卓に並べた時の色の割合で考える
③6つの食品群で考える
④カロリーや栄養素ごとの推奨量や上限量などを定めた「日本人の食事摂取基準」をもとに考える
こんな感じの方法があります
私はざっくり食卓の彩りで考えています（タンパク質が中心^^）
カラフルな食卓は見た目がよく食欲をそそります
そのうえ、じつは色のバランスに気をつけた献立は、栄養バランスにも優れているのです
さまざまな食品や調理法を組み合わせて食卓の彩りを豊かにするのは、とても手軽で長続きする栄養バランスのとり方です
そういえばうちの母も適当に食事を作りながらも色のことをぶつぶつ言いながら作っていたのを思い出した^^;
食卓にのせたい5色はこちら
白・・・白米、パン、乳製品、野菜など
例、ご飯・うどん・牛乳・ヨーグルト・白菜・大根・バナナ・リンゴなど
赤・・・肉類、野菜、果物
例、牛肉・豚肉・ハム・サケ・カツオ・マグロ・トマト・ニンジン・イチゴなど
緑・・・野菜、果物など
例、小松菜・ほうれん草・ピーマン・ブロッコリー・グリーンアスパラガス・レタス・キウイフルーツなど
黄色・・・卵、大豆、野菜など
例、卵・納豆・チーズ・とうもろこし・中華麺・かぼちゃ・さつまいも・グレープフルーツなど
黒・・・海藻、きのこなど
例、わかめ、こんぶ、のり、しいたけ、きくらげ、黒ゴマ、黒豆、レーズン、ブルーベリーなど
たくさんの色を食卓にのせることで、食品の種類も増えます
色とりどりにするだけでなくて、赤は鮮やかなので控えめにして、白や緑、黒を多めに混ぜるなどすると、よりバランスのとれた食事になります
※調理法が重複しないようにする工夫も大切です
揚げ物が2品、炒め物が2品など調理法が重なると、まんま油のとりすぎや塩分のとりすぎなどの偏りが出てきてしまいます
色彩を考えるのと同時に、揚げる、炒める、蒸す、ゆでる、生で食べるなどの調理法がかぶらないようにする工夫をしてみましょう
これは1食中だけだなく、１日3食を通して考えましょう
朝昼晩で食べる料理の調理法を変えることで、栄養バランスを保つことができます
さらには、食事のバリエーションも増えて飽きることなく食べ続けることができます（作る方は少し大変だけど・・・^^;）
まとめ
たくさん食べないとダメという時代は終わりを告げました
栄養は腹を満たすことよりも適量を摂ることが大切
色々考えまくって食事を食べるのもよし
ざっくり5色の彩りで考えて食事を食べるのもよし
性別や生活習慣、運動習慣などが違うので自分の体のうちなる声を聞きながら少しずつ調整していきましょう
調理方法、「揚げる、炒める、蒸す、ゆでる、生で食べる」なども考えて食事をするとさらに嬉しい効果があると思います
一番重要なのは、「あまり気にしすぎず、かと言って全く気にしないことがないようにすることで継続すること」です
今日言いたいことはそれくらい
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