眠れてますか？
きちんと睡眠はとれていますか？
寝ても寝ても寝足りない
たくさん寝ているはずなのに寝た気がしない
そんな経験ありませんか？その場合、睡眠質が悪いのかもしれません。
いい睡眠とは、レム睡眠とノンレム睡眠が交互にきて且つ深いノンレム睡眠に入る事。
レム睡眠・・・体の睡眠と言われ、脳は起きている状態。脳が情報の整理をしていると考えられていて、体を休ませて脳への刺激を減らし、その間に仕事をしている時間。この時に夢を見ている。
ノンレム睡眠・・・脳の睡眠と言われ、体は起きている状態。夢を見ない時間帯で、睡眠後最初に深いノンレム睡眠に入り、だんだん浅いノンレム睡眠を経ることにより朝しっかり起きられる。
この２つの睡眠のバランスはある程度決まっていて、個人差もありますがだいたい50～120分で１サイクルです。朝までに4～5回のサイクルがあり、1サイクルごとにノンレム睡眠は浅くなっていきます。
睡眠の質が悪くなると、このサイクルが乱れたり眠りが浅くなってしまいます。すぐ目が覚めてしまう方や、寝つけない方、朝起きても疲れが取れていない方は睡眠の質が悪くなっている可能性があります。
睡眠のタイプ
睡眠の質の低下にはタイプがあり4種類に分かれます。
◎睡眠不足
休日以外の睡眠時間の合計が週に30時間以下で日中に強い眠気に襲われる。
◎入眠障害
布団に入ったものの、30分以上経っても眠れない日が多い。あまりにも寝付けない場合は睡眠不足も併発する。
◎中途覚醒
睡眠中何度も目が覚める。3回以上目が覚めたり、目が覚めてから30分以上寝付けない。トイレに起きるのはカウントしません。
◎熟眠障害
毎日7時間以上寝ているのに、日中や夕方にぼーっとして眠気に襲われる。
どのタイプが当てはまりますか？それぞれの場合で睡眠の質を向上させる方法を紹介します。
睡眠不足の場合
時間の確保が最優先になります。忙しくて他の時間を削れない！という方もいるかもしれませんが、1日の行動の中に何かしら削れる時間はあります。
何もしないでダラダラしている時間。
SNSやテレビやスマホで必要のない情報を見ている時間。
部屋が汚くて整理する時間など。
時間が足りないと思う方はやるべきことの優先順位を考えるといいでしょう。何かをしていて時間がない場合は、本当に今やらなければいけない事なのか？と考えてみましょう。疲れた体でダラダラ行動するよりも、しっかり寝た朝にパパッと行動した方が効率もよく時間短縮につながります。朝行動するメリットは【早起きは三文の徳】で紹介しているので読んでない方は是非読んでみてください。
入眠障害の場合
自律神経が興奮しすぎていたり、身体がリラックスしていないことが多いです。寝る直前までテレビやスマホを見て脳を興奮させたりしていると、興奮が冷めるまでは眠れなくなります。寝る前にゆっくりとストレッチや深呼吸をしたり、ラベンダーの匂いをかいでリラックスしてみましょう。部屋の明りを薄暗くするのも一つです。そして布団に入って15分以上経っても眠れない場合は思い切って布団から出ましょう。ベッドの中でずっと起きていると、「ベッドは寝るところ」と脳で判断できなくなってしまうので寝付けなくなることもあります。
おすすめは、ベッドに入り自然な状態(大の字でもきょうつけでもいい)で深呼吸。深呼吸する度に、顎、肩、腕、足と順番に力いっぱい力んで脱力を繰り返します。力むのは5秒ほど。【力んで脱力→深呼吸→力んで脱力→深呼吸】と繰り返すと身体が芯まで緩み眠りに入りやすくなります。
中途覚醒の場合
睡眠環境のチェックが必要です。枕の高さ、マットレスの硬さ、布団やその周りの清潔さなどをチェックしてみましょう。環境が悪い場合は寝苦しくなるので、睡眠が浅くなった時に目覚めてしまいます。枕は高すぎると肩が凝りやすくなるので、できれば首の骨の自然なカーブに合わせた方が良いです。バスタオルを巻いたくらいの高さでも全然OKです。マットレスは何年も使っていると、自分の形に窪んだり潰れたりするのでそうなる場合は変えた方がいいです。布団カバーや周りの床が汚れていると自覚はしていなくても体はストレスを感じます。きれいな空気を吸えた方が睡眠の質も上がるので寝床の周りはきれいにしましょう。
熟眠障害の場合
睡眠の質を上げることが大切です。睡眠の質を上げるには、朝起きたときの行動も大切になってきます。まずは朝日を浴びましょう。朝日を浴びて体内時計をリセットします。体内時計がリセットされてから14～16時間後に睡眠に向かうスイッチが入ります。朝起きる時間がバラバラだったり、遅すぎたりすると体内時計が狂い、きちんとしたタイミングで眠れなくなります。そして寝る前はブルーライトを避けましょう。テレビやスマホからはブルーライトと呼ばれる紫外線に近いぐらいの強い光が出ています。目から入ると、脳が朝だと判断してしまい、眠る準備ができなくなってしまいます。
質を上げるコツ
他にも眠りの質に関係することがいくつかあるので紹介します。
・オレキシン
脳内で分泌されるオレキシンと言われる物質は脳を覚醒させるので睡眠の妨げになります。オレキシンが出る大きな条件は次の3つ。
1、朝日で体内時計リセット
2、嬉しい・不安・などの感情の高ぶり
3、空腹状態による低血糖
これらは睡眠の妨げになるので避けましょう。寝る前にはちみつをひとなめすると低血糖が防げるのでしっかり眠れるようになります。
・風
寝ている間に身体に直接風を当てないようにしましょう。夏場などに扇風機やエアコンを使って熱帯夜を過ごす場合もあると思いますが、直接風が当たると汗が急激に冷えて体温も変化し眠りの質が落ちてしまします。扇風機などの風は直接当たらないように、壁に当たった跳ね返りを受けるようにしましょう。
・考え事
寝ようとしているのに考え事をしたり、不安な事やイライラすることを考えるとオレキシンが分泌されて眠れなくなります。寝る前には、良かったことや明日の目標などを考えてポジティブに一日を終わりましょう。悩みや不安がある場合は、寝る前に紙に書いたり言葉にしたりして頭の中から外へ出しましょう。溜めておくと脳が気になって考えてしまうので捨ててください。
・失眠
眠れない時は【失眠：しつみん】というツボを優しく刺激してみて下さい。かかとの真ん中にあるので軽くテニスボールなどを踏んだり、痛くない程度に指で押しましょう。快眠効果のあるツボなので眠りの質が上がります。
睡眠を1日7～8時間とすると、24時間ある中の約1/3は睡眠です。人生をトータルしても約1/3は寝ていることになります。睡眠は、体を回復させたり、記憶の整理をして定着さたりとても大切なことをしている時間です。睡眠の質を高め、身体のポテンシャルも発揮できるように良い睡眠を取れるようにしましょう！
Amanoteでした