日本人の多くがビタミンD不足？
こんにちは、とし🍀です。
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今回はビタミンDの話になります。
ビタミンDは食事や日光浴だけではなかなか必要量に届かないため、
私はサプリも服用して摂取しているビタミンになります。
１．ビタミンDとは？
ビタミンDにはD2からD7までの6種類がありますが、D4～D7は食品にはほとんど含まれておらず、活性も低いため、一般的にはビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）の2つに大別されます。
ヒトを含む哺乳動物では、ビタミンD2とビタミンD3はほぼ同等の生理的な効力をもっています。ビタミンDは肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、主に体内の機能性たんぱく質の働きを活性化させることで、さまざまな作用を及ぼします。ビタミンDの生理作用の主なものに、正常な骨格と歯の発育促進が挙げられます。また、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。
またビタミンDには、免疫機能を調節する働きもあります。体内にウイルスが侵入してきた際に不要な免疫反応に抵抗し、必要な免疫機能を促す役割を果たしています。このため、インフルエンザ、風邪や肺炎などの感染症への効果も期待されています。ビタミンDは、ビタミンAやEと同じ脂溶性のビタミンです。水に溶けにくく、油脂に溶けやすい性質があります。
２．ビタミンDが足りない？
日本人の食事摂取基準（2020年版）では1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに8.5㎍（マイクログラム）、耐用上限量が100㎍と設定されています。しかし、日本人の8割でビタミンDは不足しており、4割で欠乏していると言われています。
ビタミンDが欠乏すると、腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下し、カルシウムが不足して低カルシウム血症となります。そのため、骨の軟化がおこり、成人、特に妊婦や授乳婦では骨軟化症になります。また、小児の場合は骨の成長障害が起こり、姿勢が悪くなったり、足の骨が曲がったり、くる病になったりします。骨量が低下している高齢者の場合は、骨粗鬆症になりやすくなり、骨折による寝たきりのリスクが高くなります。更に免疫機能も低下するため免疫力が低い人はウイルスに対しての抵抗力が弱いため、感染症だけではなく、様々な病気にかかりやすくなります。
また、南オーストラリア大学の研究によるとビタミンDの欠乏は、心血管死のリスクを25%、がん死リスクを16%、呼吸器関連疾患による死亡リスクを96%上昇させる可能性があると指摘しています。極端な欠乏では全死亡や心血管死リスクは6倍、がん死リスクは3倍、呼吸器関連疾患死のリスクは12倍高くなる可能性も示されました。
３．ビタミンDの摂取方法
ビタミンDはしいたけなどのきのこ類に含まれるビタミンD2と、鮭などの魚類や卵などに含まれるビタミンD3があります。一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品に含まれています。
ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが吸収されやすいのですが、きのこ類でも炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。
食品から得られるビタミンDは体の中でつくることができないため、食品などから摂取しなければなりません。しかしビタミンDは、食事だけではなく、日光に当たることによって、80％～90％を体内でつくることができるという特性があります。
ビタミンDは１日20分程度、日光に当たることで体内でつくることができるので、散歩やウォーキングなど、外に出る習慣をつくりましょう。
なお、日焼けによるシミやシワが心配なときは、日焼け止めクリームを塗ったり日傘などを活用するとよいでしょう。
またビタミンDをサプリメントで補うことも有効な手段になります。サプリメントによってビタミンDの含有量は様々ですが、1日あたり2000IUを目安に意識してみましょう。
４．ビタミンDのメリットと研究紹介
ビタミンDを摂ると骨や筋肉を丈夫にし、転倒の予防につながります。また、日照時間が短くなる冬は、インフルエンザの流行時季と一致して、血液中のビタミンDの濃度も低くなります。意識的にビタミンDを摂取することで、インフルエンザなどの感染症の罹患率が下がることが分かっています。流行前に日光浴や食事などでビタミンDを蓄え、インフルエンザを予防しましょう。
また米タフツ大学ジーン・メイヤーUSDA加齢人間栄養研究センターの研究によると、脳組織中のビタミンD濃度が高い高齢者では記憶力や思考力の標準的な検査の成績が良い傾向があり、認知症や軽度認知障害になる可能性の低いことが示されたそうです。更に芝浦工業大学ではビタミンD3が、ケラチノサイトと呼ばれる特定の種類の皮膚細胞において、ヒ素を介した発がんを抑制することを明らかにしたとの発表がありました。ヒ素汚染地域であらかじめビタミンD3を摂取しておけば、5年後、10年後のがん発症リスクを低減し、長期にわたって健康を維持できる可能性とのことです。まだまだビタミンDは研究中ですが、ビタミンDを意識して摂取したいですね。
参考文献・資料
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