【睡眠法】5時間寝るだけでパフォーマンス爆上がり

こんにちは、けんちゃんです😄

皆さんはショートスリーパーってご存じですか？

世の中にはショートスリーパーは
4～5%程度しかいないそうです。

しかし、9割の人間は訓練をすることで
ショートスリーパーになることができます。

寝る時間が短くなれば
人生の活動時間が増えるので
結果的にやりたいことへの
時間を増やすことができます。

ちゃんと睡眠が取れないのは
体質やストレスのせいではありません。

しっかりとステップを踏めば
快眠に近づくことができるのです。

今回は「5時間快眠法」について解説します。

✅無駄なベッド上での時間を省く

「早くねなきゃ」
と思っても中々寝れない時ってありますよね。

布団の中でゴロゴロしてしまい
いつの間にか深夜2時を回っている
なんてことはあるあるです。

または変な時間に起きてしまって
もう一度寝ることができない
なんてこともあるでしょう。

このような不毛な時間を削ることで
快眠に近づくことができます。

寝る前後の無駄な時間を省くのです。

①即寝

そもそも睡眠の環境づくりから
変えていく必要があります。

ベッドルームに物を持ち込みすぎていませんか？

ベッドルームは寝るための部屋です。

不要な物を持ち込まず
睡眠だけに集中できる環境を作りましょう。

また、寝る前にモヤモヤしてしまい
寝れないって人もいると思います。

いろんな感情が沸きあがってきて
考えてしまい寝れない現象ですね。

そういう場合は
寝る前のルーティンを作りましょう。
ノートを1冊ご用意ください。

ノートにモヤモヤしたことを書き出すのです。
「こんなこと言われた」
「こんなことが不安」
などなど

モヤモヤを先に書き出しておきましょう。

そして書き終わったら
「今日はもうおしまい」
と声に出して言うのです。

そうすることで脳が認知して
すんなり睡眠に入ることができます。

「スマホにメモでもいいですか？」
という質問がありそうですが
結論は「ダメです」

スマホやPCはブルーライトを発しているので
脳を覚醒させて睡眠の妨げになるからです。

高いノートでなくても大丈夫です。
コンビニなどで速攻買ってきましょう。

②即起

「即起できてますか？」
という質問に対して
「Yes！」
と答えられる人は少ないでしょう。

即起ができずに1時間くらい
無駄にしてしまっています。

それを対策するためには
人間の自己覚醒能力を使います。

これは
起きたい時間を強く思いながら
寝たらその時間に起きられる能力
のことです。

体内時計にセットすることで
自然とその時間に起きれてしまうのです。

方法は枕を叩くだけです。
例えば5時に起きたい場合
5回枕を叩きましょう。

そうすれば5時に起きることができます。
騙されたと思ってやってみてください。

「二度寝はありですか？」

二度寝はみんな大好きですよね。

実は二度寝をするとコルチゾールという
人間を幸福感に包むホルモンが分泌されます。

なので二度寝はしてもいいです。
ただし、度合いによります。

オススメは計画的二度寝法

これは5分だけ二度寝する方法です。

5分だけでもホルモンは分泌されるので
毎日5分だけなら二度寝しても良いでしょう。

10分以上の二度寝と三度寝は許されません。
しっかり時間を管理していきましょう。

✅睡眠の質を向上させる

「睡眠の質ってどこを向上させればいいの？」
こういう疑問がありますよね。

大事なのは最初の3時間です。

レム睡眠とノンレム睡眠というのは
なんとなく聞いたことがありますよね。

レム睡眠は体が休まり、
ノンレム睡眠は脳みそが休まります。

大事なのはノンレム睡眠です。

そしてノンレム睡眠が深く関係するのが
睡眠に入ってから最初の3時間なのです。

ノンレム睡眠時のは成長ホルモンが分泌されて
体内のあらゆる場所が回復していきます。

たとえば
肌の老廃物を排除してくれたり
記憶の情報処理してくれたり
メンタルの回復にも関わっています。

だからこそ
この3時間の質を向上させる必要があるのです。

①枕＆マットレス

寝具を良いものにすることは非常に大切です。

ベストな枕とマットレスというのは
横になったとき額・花・顎・胸が
一直線上に並ぶようなものです。

なぜこのような寝具が良いかというと
寝返りが打てなくなってしまうからです。

寝返りは体への圧力や温度を
調節する役割があります。

なので寝返りを打てない寝具は論外です。
また寝返りを打った時に体のどこかが
歪んでしまっているとリラックスできません。

ぜひ自分の寝具が大丈夫か試してみてください。

②エアコンの温度

寝室の温度も非常に重要です。

エアコンの温度設定ですが
夏場は26℃、冬場は16~19℃
このくらいが望ましいでしょう。

そして最も大切なのが
一定に保つということです。
朝まで同じ温度でなければなりません。

自動で切れてしまうエアコンもありますが
できれば最初の3時間だけでも
一定の温度を保てるようにしましょう。

③禁止行動

睡眠の質を下げる行動
それが寝る前のご飯・お酒・タバコです。

寝る直前にこれらの行動は絶対にNGです。

体内に物を入れることによって
体は消化活動を始めてしまいます。

消化ホルモンが分泌され入眠できなくなります。
3時間前は何も体に入れないようにしましょう。

✅仮眠をとる

動物は昼間に仮眠を取ることで
パフォーマンスが向上するように
デザインされています。

「昼間は寝てはいけません」
なんて誰も言っていないのです。

アメリカの実験では
長く寝すぎると体にダメージがある
それにより死亡率が上がってしまう
という結果が出ています。

「寝るのは夜だけ、昼は絶対に寝るなよ」
これを信じてほしいのは
仕事をしてもらっている会社や企業です。
居眠りせずに働いてほしいということです。

ところが
近年アメリカの一流企業では昼寝を導入しています。

スティーブジョブズはこう言いました。
「お昼に仮眠してパフォーマンスを
挙げれない会社に私は行きたくない」

今は仮眠を取って
パフォーマンスを上げる時代なのです。

実は仮眠には種類があります。
多くの人は仮眠の方法を知らないだけなのです。

<仮眠の種類>
❶ナノ・ナップ
❷マイクロ・ナップ
❸ミニ・ナップ
❹パワー・ナップ
❺ホリデー・ナップ

❶ナノ・ナップ
数秒目を閉じるだけです。

目を閉じるだけでも
睡眠と同じ効果を得ることができます。
これはどこでもできます。

通勤中の電車の中
授業中や会議中
いつでもどこでもできるのです。

疲れた時は目を数秒閉じてみましょう。

❷マイクロ・ナップ
これは1分間寝ることです。
職場なら椅子さえあればできます。

椅子に深く腰掛けて1分間寝てみましょう。
これだけでもかなり疲れが取れます。

ぜひ実践してみてください。

❸ミニ・ナップ
これは10分間寝ることです。

職場で10分寝るのは
周囲の目が気になるでしょう。

なのでカフェで寝てください。
カフェなら10分仮眠を取ることができます。

❹パワー・ナップ
これは20分寝ることです。
机に突っ伏して寝ても良いでしょう。

学生のころ
机に突っ伏して寝たことありませんか？
あれで凄く頭がスッキリしたと思います。

これは大人になってからしてもいいのです。
もの凄くパフォーマンスが向上すると思います。

❺ホリデー・ナップ
これは90分くらい寝ることです。

ここまでくると横たわってるOKです。
45分を2回に分けてもいいでしょう。

これはもはや仮眠の最終奥義です。

【まとめ】

今回は「5時間快眠法」について解説しました。

【5時間快眠法】
✅無駄なベッド上でも時間を省く
①即寝
ベッドルームに余計なものは置かない

②即起
寝る前に枕を叩いて自己覚醒させる

✅睡眠の質を向上させる
①枕＆マットレス
寝返りを打てる寝具を選ぶ

②エアコンの温度
一定の温度を保てるように設定する

③禁止事項
寝る前に体内にものを入れない

✅仮眠をとる
仮眠を取ることで人間はパフォーマンスが向上する生き物

人間は睡眠によって
心身を回復させることができます。
睡眠を侮ってはいけません。

昼間に仮眠を取ってもいいんです！

その結果、
パフォーマンスは向上し
メンタルは安定し
時間も有効活用できます。

人生の大半を使う睡眠を
しっかりケアしていきましょう。

【関連記事】

「睡眠法」について詳しく知りたい方は
コチラの記事もチェックしてみてください！

【参考】

今回参考にさせていただいたのはコチラです
興味ある方はぜひご覧ください！

読者の皆様、いつもありがとうございます😊
また次回の記事でお会いしましょう✨