タンパク質を制する者はダイエットを制するといっても過言ではないvol.583

どうもTOMです😊


岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており、現在3年目に突入しております。

タンパク質を制する者はダイエットを制するといっても過言ではない

このテーマでお話していきたいと思います。

SNS界隈やYouTubeでボディーメイクやダイエットを調べてもタンパク質についてよく聞かれると思いますが、

ただ、単に痩せたいだけでなく、
筋肉をつけながら、体を引き締めていきたい方には参考になる内容かと思います

そもそも何故、
体を引き締めるなら

「タンパク質を増やすべきなのか？

ここが知っているようで、意外と理解できてない部分ではないかと現場感覚では思うのですが、

結論から言うと、

タンパク質を取ることで
筋肉の減少を防ぎ、筋力を増やしていく事はもちろんですが、

ＤＩＴ

この数値こそ
体を引き締めていきたい方にとって
重視していただきたい数値でこの数値が高いからにあります。

そもそもＤＩＴって何？という話ですが、




これの略称は

Diet
→ 古代ギリシャ語では、生活様式や日常生活、

Induced
→誘発する、引き起こす


Thermogenesis
→熱産生


ざっくりとこんな感じです。


これは、

簡単に言うと
食事をすると、その食事後も
安静にしていても、
代謝がアップするということです。


なんだかこれすごいお得な感じですね💡

食事を摂ったら
その食事を体で利用できるようにちゃんも
分解も吸収しないといけないですよね。

その際にエネルギー（カロリー）が必要になる、ということ。


食事をエネルギー（体で利用できる状態）にするために

エネルギーが必要

みたいな感じです！

風力発電だって

その恩恵を受けてる人と、

その風車を回す為にも風力発電しますからね。

実際に食事をした後などは、体が熱くなったり
汗をかいたりするのも、この現象の1つですよね。



では、
このDITとタンパク質が今回のタイトルにもあるように、関係してくるのか？？




これは消化吸収の過程で、


食べたタンパク質を栄養として吸収、消化する際に体の熱として、
エネルギーとして活用するなどから


食事をした後も、

安静時においても

特に、タンパク質に関しては、
このDITが高いと言われています。


そういった意味で、

タンパク質に関しては

身体作りの材料に限らず、

こういった消費カロリーにも働く凄い働きがあるんですよね。

ちなみに、
厚労省によると

3大栄養素のうち


糖質→約6%

脂質→4%

タンパク質→約30%


このように食事誘発性熱産生の割合で

エネルギーとして変換されます。

吸収されないと言った理由はここにあります。

もちろん
個人差はありますので、
骨格筋、筋肉量が多い、少ないなどで変わります。



これは現場感覚ですが、


約7年ほどトレーナー活動をする中で思うのは

カウンセリングなどで、

「タンパク質ってどれぐらい摂取していますか？しっかり確保できていますか？」


こんな質問すると


「うーん、多分全然足りていないと思います」


「ご飯はタンパク質ですか？」
こんな質問もありますw


「じゃあ実際どれだけとったらいいんですか？」


「一食あたり20グラムって聞くけど、それってどれくらいですか？」


結構こういった回答はよくあります。




筋肉を維持するためには、

【筋肉に対して、適切な負荷、刺激】


そして
それに対しての身体の反応、適応の結果ですが、

これはもちろん必要ですが、

その材料となるタンパク質が
摂取できてなければ、
もちろん筋肉は枯渇したり、
削られたり、
分解していきますよね。


車が故障して、

車屋さんでボディーなどを修理してもらっても

再びドライブで走り始めると
ドアやボディーが落ちていく

結果的に修理をした意味がない

こういった状況にも近いのかなと思います🤔


ちなみに、このDITは、


1日の消費カロリーのうち、
約10%を占めていると言われていますが


1日の消費カロリーの後の約10%となると


1日1800キロカロリー消費する方の場合ですと

約180キロカロリー

これはウォーキング約1時間分に相当します。

これヤバくないですか💡

ランニングの場合ですと、30分程度かなと。

（ちなみにこれらの計算も体重なども関係していきますので、体重が軽い場合は消費も少なくなります）


つまり、
1日の食事の中で、
タンパク質をしっかり摂取することにより、
このDITの割合を高めることができるため、


結果的に太りにくく痩せやすい、
体型的にも引き締まりやすくなる事につながってくるといえます。




ただ、

寝る直前であったりと、
いわゆる胃腸に負担をかけるような時間帯となると、

睡眠の質に影響したり
根本的に、
このDITが割合が低下する可能性もあるので、

できれば、
活動的な日中（夜勤などをしてる方は別）に積極的に摂取することがポイントかと思います。







あとは、
タンパク質を摂取する中で、

お肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などある。中でも、特に、お肉などは食べる部位によっても、

タンパク質の量も変わったり、


脂が多い霜降りなどは、
そもそもカロリーがオーバーになりやすいこともあるので、ご自分の1日の消費カロリーと摂取カロリーの割合は調整していただければと思います。


最後に、
具体的にはどんなタンパク質を摂取したら良いのか？

どれくらいの量を摂取したら良いのか？

摂取量に関しては、

わかりやすいイメージでは、
片手の手のひら1枚分

20グラム程度

特にトレーニングをした日は

女性は80g

男性は100〜120g

ここを目安にし、

そうでない基本的な日は、

1日60グラムを目安で良いかと
現場でもそのように伝えています。

片手の手のひら1枚分のお肉や魚などをイメージしてもらえたら良いかと思います。




あと、
いろいろな食材から、
タンパク質以外の栄養素も摂取することができるので、

よく体を鍛えている方で

・食事は作業です
・味は求めていません
・鶏のササミしか食べません

こういったことを発言するのではなく、

個人的には、食事を楽しむことも
体作りの1つであると思っていますし


これは普段から言っている
【おいしいものを食べることで、
体もより良い変化につながりやすい】

と思っているのが持論ですので、

この辺も参考にしていただければと思います。




ということで


今日は、タンパク質を制する者はダイエットを制するといっても過言ではない

このテーマでまとめていきました😊


ぜひ少しでも参考になれば幸いです。




今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

それではまた明日😊