筋肥大と減量を両立させる独自理論vol.596
どうもTOMです^_^
岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており3年目に突入しています。
コンセプトは、
【身体作りをライフスタイルに】
Quality of Life、生活や人生の質を高める結果と場所・空間を届ける事をビジョンに掲げています。
さて、
今日は
【筋肥大と減量を両立させる独自理論】
このテーマでお話しできたいと思います。
これは、
約7年間スポーツクラブに勤務してる時から、
独立して活動する今も、
僕自身が実践してきた内容でもあります。
初めに
身体作りの食事における基本は、
まず健康的であると言う事。
それを踏まえて
筋肥大（バルクアップ）と減量
この部分をどう計画していくか？
プランを作っていくか？
ボディーコンテストに出場する方だけが
筋肥大と減量って使うものではないの？
考えるものではないのと思われるかもしれませんが、
表現が筋肥大と減量なだけで
実際
普通のダイエットであったり、
ボディーメイクであっても
自然と行っていたりします。
前置きがなくなりましたが
まず筋肥大は、基本的には
摂取カロリーが消費カロリーを上回っていなければ筋肉を増やす事は難しいです。
・・・
と言うのが一般的な理論だと思います。
正直それでいいと思っています。
ただ、
僕が今回お伝えしたいのはそこではないです。
自分自身で理解しているのですが
いわゆる増量期、1ヵ月に体重の5%以上体重を増やしながら摂取カロリーをオーバーさせ、
トレーニングの質を上げていき
高い運動強度で
筋肥大をさせていく事が
増量期の大きな目的だと思いますし、
実際今回お伝えする内容は、
その増量期のように大きく、
なおかつ早い期間で育てる事は難しいと思います。
ですから、わずかながらですがただ
筋肥大は狙える。それが今回の記事のポイントです。
あくまで僕自身の経験をもとになっています。
ネットを調べても多くの人は減量中は筋肥大は難しいと書かれていることが多く通説ですので、
ボディーコンテストなども
脂肪と筋肉も落としながら大会に出ているのではないかと思います。
実際、
僕自身も過去大会に出場した中でも、
ある程度はしょうがないと思っていました。
ただ、
スポーツを長年やってきた経験からも
言えるのですが
理論だけでは説明できないのがスポーツ分野だったりしますし、
教科書通りじゃないことも、
ある程度スポーツを突き詰めた方ならこの考えは理解していただけると思っています。
結論から言うと
教科書通りじゃない。
この理論を自分だけのものにする理論は、
ハードトレーニングであり
ハイボリュームであるという事です。
（結局そこですかwと思わずに最後まで読んでください。）
科学的に研究でもわかっているんです,
イメージは
高校生の時や、学生の時のように
お金はなくて、当たり前のように、タンパク質やお肉や魚などを食べていなくても、
白米をしっかり食べてフラフラになるまで
朝から晩まで体を動かして、部活動に励む。
ですから、
一般的な減量であれば、この方法はNGです。
理由としてはオーバーワークですよね。
オーバーワークに関しても、過去に記事としてまとめてもいます。
ただ、今回は、
筋肉の収縮タンパク質でのバルクアップではなく
筋肉細胞の増加
つまり、
環境の適応により、体が耐えられるように進化することも研究でわかっています。
それが細胞核オーバーロードと言うものです。
実際まだエビデンスは少ないようですが
簡単に言うと、
20回程度のレップ数で限界が来る強度をハイボリュームで行う。
そうすることで、
短い期間で筋力アップや筋肥大すると言われている現象です。
本来、
オーバーワークは筋肉を休める必要がありますし
やり続けることで、怪我につながったり疲弊したり、それが一般論です
ただ、それを繰り返すことで
疲労した細胞核の周りの衛星細胞というのが
細胞核に進化していくと言うものです。
細胞を増やすので
細胞が細胞核になると、
数が減っていく事は無いので、
さらに、
その後のトレーニングでも、
筋力が増えたり、
筋肥大につながると言う仕組みです。
ですから、初めにも述べたように、増量期のように増やすことができないけど
微増ながらでも筋肥大につながると言うことです。
https://www.amed.go.jp/news/release_20200904-01.html
わかりやすい例は、
体操選手のようなトレーニングや体作りかと。
体操選手はバーベルなどを使ったウェイトトレーニングはほとんど行わないのに、あれだけ筋骨隆々で筋肉の体もすごい。
一瞬の瞬発力は当たり前ですが、必要ですし
速筋繊維はマストです。
ただ、これに加えて、吊り輪や鉄棒などでも
持続的ななおかつ、高い強度を維持しなければいけない部分で、
速筋繊維と遅筋繊維、両方をバンバン使っています。
また私の母校（京都産業大学）の先輩でもあるやり投げの現在も、日本記録を30年以上保持し続けている溝口和洋選手は、
ベンチプレスを100kgを1000回
懸垂を500回
12時間のウェイトトレーニングをし、2時間ほど休んだ後、さらに12時間トレーニングするなど
ただ、筋力をつけるだけでなく、全身の神経回路を発達させるスポーツの応用なども実践されていた方です。
もちろん、
ここまで実践できるのはほとんど不可能です。
まず難しいです。
参考になる分は、
細胞核オーバーロードの理論だったり、
限界を突破するようなトレーニングをすることで、環境に適応すると言うところは参考になるのかなと思います。
もう一つは、
カロリーの設定量を少しだけ上げるという部分です。
ですので、今回の記事が当てはまる方は基本的にはハイボリュームでないといけないですし、かなり体を酷使してトレーニングしている方が対象になるかと思います。
「ここまで読ませておいて、結局ハイボリュームですか」となるかもしれませんが、
もちろんハイボリュームはありますが
大切にしていただきたいのは、
周りの評価や相対的な部分ではなくて主観であると言うことです。
もっと簡単に言うと、
ライバルは自分と言うとこでしょうか。
常に計りは、
自分にして、
少しでも、過去の自分や昨日の自分を超える。
最後はすごく熱血的な文章になりましたが
w
何かもし現状を変えたいと思ってる方や
体作りから、
人生すらも変えたいと思っている場合は
どこかのタイミングで、無我夢中で、体を鍛えてみるとも面白いかもしれませんね。
お店のコンセプトにもあるブラックのカラーは、
身体づくりにおける【個性】を大切にしたり
相対評価ではなく、ライバルは自分であり、
その自分を超えていくことで、新しい自分に出会える、そんな何色にも染まらない個性を大事にすると言う意味でのブラックであります。
少しでも参考になれば幸いです^_^
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました😊
コツコツ取り組んでいきましょうねー
ではまた！
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