家トレを行っている多くの女性の方が間違っているvol.618

どうもTOMです！

岡山県津山市にて、パーソナルトレーニングスタジオを経営しており、

コンセプトは、
【身体作りをライフスタイルにQuality　of　Life、生活や人生の質を高める結果と場所・空間を届ける事をビジョンに掲げています】

最近は、Instagramなどでも
#家トレ 、#宅トレ女子などなど

投稿件数が多く表示され、

シックスパック
お腹に縦筋が入る
ヒップアップし高く上がったお尻の位置

こういった写真を投稿しているのを見て

「自分もこういった体型を作りたい」
「自分にもできるかも？」

見よう見まねでYouTubeなどを見ながら取り組まれていますが、実際なかなか効果につながっていないといったデータもあるようです。

氷山の一角として、
ボディメイクをして、きれいに体を仕上げた、良い状態部分だけのSNSの投稿の裏では、

それだけ家トレでもうまくいっていない方が多いことも事実としてあるかと思います。

これは、
あくまで家トレがNGなわけでなく、

単純に正しい方法ややり方を知らなかったり、
自分の負荷設定、筋力レベルに見合った内容ができていない

ほとんどがここにあるかと思います。

おそらくほとんどは
ムキムキなマッチョや、
ボディコンテストに出るような体を作りたいわけではなく、

「運動不足から運動習慣を身に付けたい」

「代謝が上がって、太りにくい体質になるには」

「ウエストがくびれて全体的にスラット引き締まったボディー」

「お尻の位置があがり、ノースリーブが着用できるように」

こういった部分の期待だと思います。

ただ、
現場感覚なのですが

家トレを行っている女性の多くの方は

例えばですが、
ヒップアップをして、
お腹の脂肪を落とすために腹筋をして、

ただこれだと、
決して悪くはないですが、

いつも言っている

【脂肪を落とすこと】

【筋肉を増やす】

この2つの真逆の目的を1つの筋トレで達成しようという場面が多い印象です😭

冷静に考えていただきたいのは、

その部分が、自分が思い描いた通りの理想のボディーに、つながっていくかどうか、きつければきついだけ良いほど効果的であると思っている方も多いのではないでしょうか。

これは僕自身も、
過去のスポーツ経験からも思う部分なのですが、

「とりあえず
根性論でキツければキツイだけOK」

「とりあえず
50メートルのダッシュを100本行う」など

その100メートルの100本のダッシュが、
本当に効果的かどうかは、
データがあるわけでもなく、

もちろん、
指導者の経験談というよりも
きついトレーニングも今自分がどこの目的に向かって取り組んでいるのか？

どういった理由があって、
そういった内容でハードにしているのか？

ここが明確であると話は変わってきます🤔

もちろん
筋トレそのものは大賛成ですし、
絶対に必要なものであると思っています。

自分が思っている部分を筋トレすることで

リフトアップは期待できるかと思います。

お尻を鍛えることにより、
お尻にボリュームが出来、ヒップアップにつながる。

結果、

普段使ってなかったお尻の筋肉に、
運動感覚の刺激を入れることで、
日常での使い方が変わり、

ヒップアップにつながる。

腕立て伏せを行うことで乳房の下にある大胸筋に張りが生まれ、バストアップにもつながる。

ただ、同時に

脂肪と筋肉は別の組織であると言うことも理解しておく必要があり、

脂肪の下にある筋肉を鍛えることと

その部分の脂肪が同時進行で減って、細くなると言うのは別次元の話です。

意味がわからないと思われるかもしれませんが、

例えば、私がボディーコンテストに出る際に

極限まで体脂肪率を落とすとします。

それと同時に、今の状態よりも、もっと大きく大きく筋肉を増やしていく。

この2つの両輪を同時進行で行うのはかなりハードルが高く、

家計簿が赤字なのに貯蓄を行う

のようなものです。

以前別のノートで紹介しましたが、

かなりセット数を多くし、
トップアスリートが行うようなハードなトレーニングを行い、栄養素も完璧に摂取した状態で、何とかこの2つのことが達成できるか、

もしくはギリギリできないか、

正直、そういったレベルですw

ちなみに、その論文では、筋肉量が増えたと言うデータはありますが、

では多くの一般の方がそこまでできるかどうかは話は別ですよね。

このnoteでも何度も話していますが

脂肪を減らす行為は、あくまで

食事による摂取カロリーや
運動の「量」、

つまり消費カロリーできまります。

そしてこの脂肪と筋肉の関係の内容は、

大げさに書いていますが、実はあらゆるダイエット本やトレーナーが研修を受ける教科書にも載っているような内容です。

ヒップアップを行いたいと思っている方が
30キロのバーベルでスクワットを行っていたとして

その負荷を60キロに増やしたところで

・可動域が浅かったり
・自分の体をコントロールできていなかったり
・例えば、太ももの前側を使っていたり
・股関節がうまく使えていなかったり

この状態ですと、ヒップアップではなく
別の部位がリフトアップしてしまうので

これまた
僕自身もスポーツをやっていた経験の話に戻るのですが、

たとえ、負荷を落としてでも
正しく自分が行いたい動作

野球であれば、
その投球動作やバッティングのフォームといったように、

ある程度、
自分が思い描いた筋肉が使えるように
100%の力でその動作の確率が低いのであれば

70%ほどで良いので、

ある程度
筋トレの70点を取って欲しいわけであり、

それが、結果的に、負荷を下げてでも
怪我をしないきれいな体作りにつながっていきます。

つまり、
これはヒップアップに限らず

どの部分においても

ストレッチにおいても

トレーニングの目的を明確にした上で

正しくコントロールをしながら使っていく事は改めて重要だと思います。

こちらも現場感覚ですが、

そういった家トレを行っている女性の方の中で最も多い種目がやはりスクワットかと思います。

・下半身を細くしたい
・デニムが似合うお尻を作りたい
・お尻をいい形にしたい

ただ実際はなかなかうまくいかない、
うまく刺激が入っている気がしない

この多くの特徴として、
ほとんどが当てはまる理由に、

スクワットでしゃがんだ際の

【膝】

もっと言うと、太もものねじれ

これが多い部分があります。

これまた多い声として
内股に効かせるために、ワイドスクワットにしている

これでありますが、

ワイドスクワットにしたところで

膝が内側に入ったり
股関節のねじれがあると

結局は、
太ももの前側を使ってしまうので

最も注力するべきポイントは

ワイドスクワットの【ワイド】の部分ではなく

股関節

膝関節

胴体

これは体幹のことですが

ここをどう使っているかが最も重要だったりします。

当たり前ですが、
股関節が内旋したまま
スクワットでしゃがんでしまうと、
膝が内側に入り

お尻や内ももの筋肉は活用できません。

そして、今回最もお伝えしたかったことが

筋トレでこういった動作を行っている方は

日常での歩き方や姿勢、体幹の意識も

同じように使っているクセがあり、

それが根本的にヒップアップや、脚を引き締める部分につながっていない

根本的な部分と思っています。

日本舞踊を行っている方が、内股のクセがついてしまっている方がいるように、

家トレ、筋トレですが、

きつければ、きついほど良いではなく

正しい動作、
動きを脳に学習させる、体に学習させる

これはグループレッスンで行っている美姿勢レッスンも同様ですが、

同じようなことをお伝えしています。

効率よくボディーラインを変えるためには

地味な部分かもしれませんが、
こういったコツ、

正しい理論が必要だったりしますので

スクワットに関しては、

しっかり股関節を活用した外旋の動き、
腰は反らずにお腹に力を入れる

この外旋の可動域は特に重要であったりします。

ということで、明日は具体的にスクワットフォームを交えながら解説してみたいと思いますので

今日は長くなりましたので、この辺にしておきたいと思います。

ボディーラインを変えると言う意味では

極端に追い込んだり、気づいだけではなく、正しい動きを学習させることが大事なので、

一般的には筋トレは2 、3日空けて行う方が効果が高いと言われていますが

こういった今回のコンセプトであれば、良い動きを体で理解するために毎日行うことをお勧めします。

ということで、本日は家トレを行っている多くの女性の方が間違っている

このテーマでお話しさせていただきました！

それではまた明日😊

では😊