これからの冬にピッタリの鍋料理（煮物）はダイエットにもウイルスにも強かった！

もうすぐ冬です。
冬はあったかい鍋料理に限ります。

鍋料理は調理も簡単で、しかも栄養豊富です。
タンパク質をはじめ、ビタミン、ミネラル、βカロテンなどのファイトケミカル。食物繊維、EPA 。

それらのものが一つの料理でいっぺんに摂れる。こんな優れた料理は日本独自のものです。
その鍋料理は、じつはダイエットにも向いていますし、具材次第では感染症（ウイルス）にも強いと考えられます。

今回は、どのような具材を入れたらダイエット、または感染症に効果を発揮するのかを書いてみます。
（記事の文末に動画を添付しています）

鍋料理がダイエット向きである３つの理由

１．お腹いっぱいになるのにカロリーが低い　　　

鍋料理は葉野菜をたっぷり入れても、グーッと縮みますので食べることができます。
白菜、冬キャベツ、春菊、小松菜、チンゲンサイ、にんじん、ネギ、ブロッコリー、大根など冬野菜はいっぱいあります。

それらの冬野菜も、生では白菜やキャベツ大盛だけでお腹一杯になりますが、鍋だと不思議なくらい食べることができます。
しかも、野菜は低カロリーにも拘らず、食物繊維が多いので満腹感もあります。

ただ、日本人の定番であるシメの雑炊はどうかな？と思います。

雑炊は美味しいし食べてもいいのですが、ダイエットを意識するのであれば考えものです。

夕食後は体も脳もエネルギー（糖質）をほとんど使いません。
夕食の炭水化物、とくに食物繊維がほとんど含まれない白米やうどんは、血糖値が急激に上がって太りやすいと言われます。

どうしても炭水化物を摂りたいのであれば、さつまいもを入れてはどうでしょうか。
我が家では、鍋の時には大抵さつまいもを入れます。

２．油がほとんどないこと、使わないこと

３大栄養素のカロリーは、１g当り、
炭水化物、タンパク質　４kcal
に対して
脂質　9kcal
もあります。　

焼いたり炒めたりしない鍋料理は、必然的にカロリーが低くなります。

もちろん、具材に肉か魚を入れる場合には、その中には油がついてきます。

ダイエットを意識するのであれば、EPA/DHAが含まれる魚がお薦めです。
EPA/DHAには、脂肪燃焼作用もあるからです。

３．体が温まって代謝が上がるから

その効果を上げるためにも、体を温めるショウガ（すりおろしがお薦め）を入れるとなおベターです。

鍋料理が感染症にも強い理由

感染症、つまりウイルスに強い栄養素として、
タンパク質
ビタミンA
ビタミンC
ビタミンD
マグネシウム
亜鉛
の６つが挙げられます。

その理由については、下の記事で解説していますので、関心のある方はお読みになってください。

まずはタンパク質です。
鍋料理の具材には、お肉、お魚や豆腐が定番なので、タンパク質を摂りやすいレシピです。

ゆで卵を入れてもいいかもしれません。
おでんのような感じになります。

次にビタミンとミネラルです。
感染症に強いビタミンはＡとCとＤですが、なかでも重要なのがビタミンＤです。

ビタミンDが多く含まれる食材として、干し椎茸やキクラゲが思い浮かびますが、実際に含有量が多いのは圧倒的に魚介類です。

お肉かお魚どちらかを入れるのであれば、極力お魚をチョイスしてください。

ビタミンＤは、皮膚に紫外線が当たることによって体でも作り出せます。
が、これからの冬では日光浴は難しそうです。

それもあって、魚介類でビタミンDを摂ることが大切になります。

ビタミンＡは春菊、小松菜、にんじん等からβカロテンとして摂取できます（βカロテンは体内でビタミンAに変換されます）。

ビタミンCは、水菜、ブロッコリー、大根、キャベツなどから摂れます。

ただし、それらの野菜から摂取できるビタミンA（βカロテン）とビタミンCは、それだけでは十分な必要量を満たせません。

ビタミンAが圧倒的に多いのがレバー、その次が赤肉です。
レバーを月に３〜４回くらい食べていれば、ビタミンAは充足します。

逆に、レバーも赤肉も食べないという人は、春菊や小松菜だけではビタミンAが不足する可能性があります。

ビタミンCは、そもそも食事だけでは足りません。

食事から摂れるビタミンCは、意識して食材を選んだとしても100〜200mg/日くらいです。
それに対して、ウイルス対に対抗するために必要だと思われる量は2000〜3000mgです。

ビタミンAもビタミンCも、まずは食事から摂ることが大切です。
ですが、第８波を意識して、それに対抗し得る量を摂りたいのであれば、サプリメントを検討してもよいかと考えます。

ビタミンAとビタミンCの記事も添付しておきます。

次にミネラルです。

ミネラルで感染症に有効だと思われるのは、マグネシウムと亜鉛です。

マグネシウムはビタミンＤを、亜鉛はビタミンＡを体内で活性化するときに必要です。
なお亜鉛は、それ単体でもウイルスに対する攻撃能力を持っています。

マグネシウムは豆腐をはじめ、春菊、水菜、ごぼうなどに含まれます。
豆腐は、タンパク質もマグネシウムもしっかり摂れるので、ぜひ鍋に入れてください。

亜鉛の含有量が圧倒的に多いのは牡蠣。
冬といえば牡蠣。

冬ならでの食材ですので、時々でも鍋に入れてみてください。

スープを残すのは“もったいない”

スープは必ず全部飲み干してください。

スープには出汁だけではなく、ビタミンC、ビタミンB群、ポリフェノール等の水溶性栄養素がたっぷり流れ出しています。

なかでも野菜に含まれるポリフェノールは、生で食べるよりも多く摂れます。
生の状態では細胞壁に守られていますが、グツグツ煮込むことによって、細胞壁が壊れてスープに流れ出すからです。

ですから、スープはすべて飲み干してください。

まとめ

鍋料理はダイエット向きである理由

１．お腹いっぱいになるのにカロリーが低い。

鍋料理は葉野菜をたっぷり入れても、縮むので食べることができます。しかも、野菜は低カロリーであり食物繊維が多いので満腹感もあります。

２．タンパク質や炭水化物と比べてグラム当たりのカロリーが高い脂質（油）を使わない。

３．体が温まって代謝が上がる。ショウガをすりおろして入れると、なおベターです。

鍋料理が感染症にも強いと考えられる理由

ウイルスに対抗する栄養素、タンパク質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛の６つが比較的摂りやすいことです。

なかでも、タンパク質に加えてビタミンDが多い魚介類、タンパク質とマグネシウムが摂れる豆腐、亜鉛の含有量が圧倒的に多い牡蠣を入れると、ウイルスに対する攻撃力を強化できます。

この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。