皇居7周＋α 合計36km,3時間距離走 平均ペース4分56/kmくらい
■内容、コンディション
・ラフィネの30km練習会を利用して＋6kmで36km、３時間走。
・天気:曇りやや気温高め（予報12時で20℃）
・シューズ：アディゼロジャパン8
■概要
・30km走にこだわりすぎて、練習の30kmでうまく走ることが目的にならないようにあえて36km。島田でガクッとたれたのも32kmくらいなので、30km以上の距離での足の強化を意識して実施。
■コース、ランニング中の所感
・スタート9時だと結構観光客もいるし、5分/kmのグループ自体も10人くらいなので、うまく位置取りしないと結構余計なエネルギー使う。これも意外といいレースのシミュレーションになる。
・コースが高低差があるということもあり、臀部の手前もやはり来ていたが、体の裏側もだいぶ来るようになってきたのはいいこと。
・今日走りが前の方で詰まると靴のかかとからの跳ね返りが生かしきれず
膝から下の筋力と足での踏ん張りに依存する部分があったが、島田でも
多分同じ状況だった思われる。腰高をこのまま意識すれば改善されていくはず。腰がある程度高い位置にあると、足の回転が非常に良い。
・走行距離が増えてきて、膝回りに疲労たまり気味なので柔軟を十分行い怪我注意。
・最後1周上げて終われたのでイメージ的にもよい。
・確かに似たようなペースでも終わらせ方で結構疲労度が違う。多分今日の36kmはそんなに引きずる疲労にはならなそう。
■タイム設定
・淡々と刻むペースは、平地でレースペース-５秒くらいを狙うのがよさそ
う。平地で-10秒は狙はなくてよさそう。
・もう6km多分ペース落とさずできたと思われるが来週まで取っておく。
■補給・食事
・朝食はいつも通り＋餅１個程度だったのでやはり当日の朝はレースの時も
あまり食わなくてよい。
・補給食は、走る1時間半前くらいにバーム、走る30分前くらいにアミノバイタルのゼリーを1回補給以外走っている時は補給食なし。ガーミン先生によると2150kcal使っているらしいので、多少は脂肪をエネルギーの変えて使っていけたと思われる。この感じなら、少なくともキロ5ペースくらいなら20kmと30kmの補給食でいけそう。（だけど来週は３個持っておこう）
・給水は、5kmごと大体100ml～150ml、島田の時はこれが半分くらいだったのが結構後半足に来た理由の１つと思われる。（そもそも距離不足は前提であるとして）
■今後
・皇居の30kmに慣れすぎても皇居の30kmが早い人になってしまうので、他の所でやることを意識。その意味でも、来週は丁度良い。
・ラフィネの距離走の使い方は今日のはいいかも。30km迄はペース維持で行ってそれ終わったらプラスアルファで1周～2周ビルドアップ。
・レースで3時間30分切れていないところはあるけど、距離走ペース設定5分/kmは今日でクリアとする。
・近日、4分30/kmくらいで16～20kmのペース走（又はB-up等でこれの近似効果のもの）を入れて、１つギアアップを心掛ける。レガシーハーフで、4分25/kmなので多分いけるはず。
・12/2の彩湖は多分人が少ないレースになる可能性が高そうだから1人でも今日のようなしっかり淡々と刻んでいく練習。
・ハーフを本命レースの2週間前にやるとレースペースにズレた生まれてあんましうまくいかない様なので、東京マラソン前のハーフは1月で終わりにする。
■補足
・走ったあと、東京駅にラーメン屋で昼の補給食。このくらい１回で食べてしまった方が下手な糖質不足感からスタバで余計なケーキを買うことの回避につながる可能性が高そう。
・この店のラーメンに対するこだわりは不要だが、がっつり食べてしまうということは今後も継続。
今年のこれまでの距離走(20km以上）
2/25 皇居ジョグ20km｜tkm1982 (note.com)
3/11皇居6周30km｜tkm1982 (note.com)
4/1駒沢公園 30㎞練習会｜tkm1982 (note.com)
4/30一人30km走とシューズ選びのメモ｜tkm1982 (note.com)
5/4多摩湖、狭山湖 22km｜tkm1982 (note.com)
5/27Garmin Connect(鶴見川河川敷ハーフマラソンレース）
7/1RunField練習会＠駒沢公園 30km走 3周毎に給水、合計14周 ｜tkm1982 (note.com)
9/23代々木公園距離走20周 サイラス練（1.16×20=23.2km) 凡そ5分/km ｜tkm1982 (note.com)
10/110/1 蓮華寺5時間走 30km｜tkm1982 (note.com)
10/8駒沢公園30km走(サブ3.5設定） サニエスリンク練習会｜tkm1982 (note.com)
10/15東京レガシーハーフマラソン2023 グロス96分16秒 ネット93分5秒（4分24秒/km) ｜tkm1982 (note.com)
10/29島田大井川マラソンinリバティ｜tkm1982 (note.com)
11/11 ONE TOKYO スクールサブ3コースその14皇居25km走B-up 5分30秒～ 1周毎に10秒up＋流し2本｜tkm1982 (note.com)
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