セロトニン的免疫力の高め方：酸化ストレスの抑制

セロトニン　＝　わたしらしさ応援ホルモン

セロトニンに溢れ、
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セロトニンせんせいの竹本功二です。今日もご覧いただいてありがとうございます！セロトニンを始めとしたホルモンのお話を中心に、心も身体も元気ハツラツになるための情報をシェアしています。

コロナウイルス感染拡大防止の観点から、政府から緊急事態宣言が発令されました。自宅からの外出が制限されているため、意識的にセロトニンが出る習慣を心掛け、メンタルを整えていただきたいです。以前の記事でも屋内でもセロトニンを補充する方法を簡単にご紹介しております。ご興味ある方はぜひご覧になってください。

コロナウイルス対策として、免疫力を高める方法をシリーズでお伝えします。

免疫力向上の方向性

免疫力を向上させる方向性について、私は以下の３つが重要と考えています。

　●腸内環境の改善
　●血流の改善
　●酸化ストレスの抑制

今回は酸化ストレスの抑制についてお伝えします。

酸化ストレス抑制のキーファクター

活性酸素が身体に良くないという話、テレビやインターネットで知っている方は多いでしょう。

この活性酸素と免疫力とを結びつけているものが「慢性炎症」です。
今日は慢性炎症にフォーカスしてお話しします。

炎症というのは免疫細胞が異物を除去しようと活動した結果生じる状態のことですが、実は「急性炎症」と「慢性炎症」という二種類に分けられます。

急性炎症とは一般的に認知されている炎症のことで怪我や病気の時に免疫細胞が働いた結果生じる炎症のことです。
これに対して慢性炎症は文字通り炎症が慢性的に続いている炎症状態のことです。

慢性炎症が活性酸素を増大させる要因の一つになっています。そしてさらに、生じた活性酸素が慢性炎症を増加させてしまいます。
このように、
　慢性炎症　⇒　活性酸素　⇒　慢性炎症　⇒　活性酸素　⇒　・・・
という悪循環が生じることが慢性炎症の怖い所で、
持続的な炎症状態により免疫細胞が浪費され、ウイルスなどの異物に対処しきれなくなる、というのが慢性炎症から免疫力が低下するメカニズムです。

慢性炎症を抑えて、免疫力の余力をキープし続けていきましょう。

慢性炎症対策①：炎症を防ぐ

炎症を防ぐために以下を意識的に行ってください。

炎症の元となる食材を避ける
オメガ6脂肪酸、トランス脂肪酸、グルテン、糖質
を摂りすぎると、免疫系が過剰反応してしまうため炎症が引き起こされます。体に必要な栄養もあるため全く摂らないというわけにはいきませんが、意識して抑えていきましょう。

適度に運動する
運動不足な状態が続くと、全身に軽度な炎症が起きるといわれています。
ウォーキング等でも良いので、運動を習慣化しましょう。
ただし、疲労が蓄積されるような運動は逆に酸化ダメージが蓄積されるので注意してください。

充分な睡眠を摂る
睡眠不足な状態も、体内の炎症レベルを上げると言われています。
質の高い睡眠をとるよう心掛けてください。

ストレスを溜めない
ストレスもコルチゾールが過剰に働くなどして、体内の炎症を引き起こすと言われています。
ストレス源（物事・人・環境）をうまく切り離して過ごしてください。

慢性炎症対策②：炎症を抑制する

炎症や過剰な活性酸素の働きを抑える栄養素を摂取していきましょう。
効果の高いものは以下の通りです。

ビタミンやミネラル
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、カリウム、マグネシウム
などが炎症を抑えるのに必須の栄養素であると言われています。野菜や果物をバランスよく摂取することでこれらの栄養を摂取したいですが、オススメはブロッコリーです。

オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は抗炎症作用が高い栄養として知られています。ただ、オメガ3脂肪酸は参加しやすい油でもあり、精製された油を摂るよりも食材から摂取した方が効率的です。魚を積極的に食べましょう。

ポリフェノール
抗酸化作用がある栄養としてのイメージが強いポリフェノールですが、炎症を抑える効果があるものも存在します。
ブルーベリーに含まれるケルセチン、ターメリックに含まれるクルクミンが抗炎症効果が高いと言われています。

慢性炎症対策で心身ともに健康になろう

活性酸素と免疫力を紐づける「慢性炎症」について説明し、慢性炎症を抑える方法をいくつかご紹介しました。

慢性炎症対策を取ると自然と身体の抗酸化力も高まるため、アンチエイジングにも効果があります。
また、慢性炎症は脳機能も下げると言われています。慢性炎症対策が結果として、仕事やコミュニケーションのパフォーマンス対策にもなっていいます。

心身ともに健康で生き生きと過ごすためにも、慢性炎症対策に取り組んでみてはいかがでしょうか？