【施術者向け】 肩こりの手技選定 おすすめ３選
今回は私が行っているスポーツマッサージから、肩こりの方に使用することの多い手技を３つ紹介させていただきます！
マッサージ否定派の方はここで画面を閉じてくださいね。
この記事を読むことで得られるもの
✔️肩こりに関与する筋の理解
✔️肩こりに関与する動脈の理解
✔️肩こりのメカニズム
✔️それに伴うセルフケア
✔️肩こりと呼吸の関係性
✔️肩こりと姿勢の関係性
それでは早速いきましょう！
皆さん、そもそも肩こりってどうして起こると思いますか？
運動不足？
デスクワーク？
ストレス？
冷え？
はたまた姿勢の悪さ？
これ、全て正解です💡
読み終える頃には点と点が繋がり、説明できるようになっているはずです。
理論を踏まえた上で参考にしていただきたいため、手技は最後に載せます。
すっ飛ばさないでくださいね笑
結論、肩こりに関与する主な筋は肩甲挙筋、胸鎖乳突筋、斜角筋、僧帽筋、板状筋、菱形筋、上後鋸筋です。
“主な”と言いつつかなり多いのはお許しください
「関与する」って便利な言葉ですよね。
何がどう関与するのか簡単に解説します。
アッパークロスシンドローム（上位交差症候群）って聞いたことはありますか？
マッサージやストレッチの対象となりやすいのは赤です。
※青を狙うこともあるので後述します。
ここには書いていませんが、分布的に斜角筋も赤です。
特に肩甲挙筋、斜角筋、胸鎖乳突筋の３つは呼吸補助筋で努力性吸気の際に働きやすくなります。
努力性吸気ってどんな状態…？？
一言で言えば、横隔膜やお腹のインナー（腹横筋や腹斜筋）が使えていないから首の筋肉で代償的に息を吸う状態。
軽めの呼吸困難だと思っていただいて大丈夫です。
体はこうなりたくてなっているのではなく、ならざるを得ない環境にあるのです。
理由は明快。現代人はこのような姿勢をとりやすい環境にあるから。
こうなると腹圧が抜けて横隔膜や腹部のインナーはほぼ働きません。
なのでまずは姿勢を見直すためのアドバイスが大切です。
でもいきなり、綺麗に座るようアドバイスをしても多くの方は綺麗に座れません。
横隔膜やインナーの使い方が分からないから。
なので、まずはお腹に刺激を入れて横隔膜と腹部のインナーを使う感覚を研ぎ澄ませることが必要です。
セルフケアでかなり重宝します。
ピラティスで言うところのテーブルトップの姿勢。
手順は以下の通り。下の写真と合わせてお読みください！
①股関節は90度曲げる（腸腰筋あたりに収縮を感じなければもう少し曲げる）
②両腕を遠くにリーチ（前鋸筋と腹斜筋の連結を使うため）
③骨盤やや後傾（下腹部を収縮させる）
④肋骨が浮かないようお腹のインナーに力を入れながら呼吸
使えていなかった横隔膜や腹部のインナーを活性化できます！
これでようやく土台が整いました。
これができたらいよいよ座り方を伝えるフェーズです。
抑えるべきはこの３つ。
① 坐圧を均等にする → 左右のお尻のかかる力を５０：５０にする
② 坐骨で座る → お尻のお肉の部分ではなく坐骨に体重を乗せる
③ 背骨の上に頭が乗る → 軽く頭をひいて頭部前方位を修正
椅子が低すぎると骨盤が後傾してそのカウンターで頭が前に出やすくなるので、高さ調節も重要◯
場合によっては座布団やクッションで高さを確保しても良いでしょう。
いや、ちょ待てよ！
そんな綺麗な姿勢ずっと取り続けられるわけなかろ！？
そう思われたあなた、正解です。
デスクワークにせよ。
スマホを触るにせよ。
本を読むにせよ。
家事をするにせよ。
何をしている時も、姿勢のことを第一に考えている人などいません。
無意識でもその姿勢をとり続けられる人。
意識すればその姿勢をとり続けられる人。
この２パターンに分かれ、多くの方は後者です。
※前者になりたい方や、無意識レベルに近づきたい方は
ぜひ一緒にピラティスやりましょう！笑
お待ちしております！
そうです。姿勢ってある程度崩れるものなんです。
現代社会で普通に日常生活を送っていれば。
マッサージの存在意義はここにあると考えています。
肩こりを予防するためのエクササイズが分かった。
肩こりを予防するための姿勢も分かった。
だけど！
長年積み重ねた体の使い方のクセや習慣の改善は一朝一夕ではいかない。
だから疲労しやすい筋肉を徒手的に緩めて解放してあげようってわけです💡
と、ここで冒頭に書いた
「肩こりと動脈の関係性」と「アッパークロスシンドロームで青もマッサージで狙うことがある」について書いていないことに気がつきます笑
最後にこれを解説してから、手技に移ろうと思います。
菱形筋と上後鋸筋って最初に出てきましたよね！
これらの筋肉の深層には頚横動脈が存在します。
この動脈は、僧帽筋、肩甲挙筋など肩頸部の筋肉に酸素を供給しているため血行がせき止められると、もれなく肩がこります。
今回は強制吸気で活動しやすい肩甲挙筋、胸鎖乳突筋、斜角筋の３つの“基本的な手技”を紹介させていただきますが…
この写真をインスタでシェアしてくださった方には菱形筋の手技も特別にプレゼントさせていただきます！
今回の話や手技はあくまでも基礎のキソに過ぎません。
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お待たせしすぎました！
それでは、どうぞっ！
肩甲挙筋の手技
胸鎖乳突筋の手技
斜角筋の手技
ライタープロフィール
垣尾 太我
保有資格
▪️柔道整復師
▪️PHIピラティスインストラクター
得意分野
▪️スポーツマッサージ
▪️運動療法・ピラティス
▪️整体
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