【まとめ保存版】マインドフルネスとは？具体的なやり方、効果、注意点などを解説
可能性を最大限に活かして生きる！そんな人生を送りたい人の『やってみる！』のサポートをしております、マインドフルネスコーチの照井です。
GoogleやAppleなどの企業で「研修」として導入され、トップアスリートや多くの経営者も日々の習慣として取り入れられ注目されているマインドフルネス。最近では、国連のホームページでも『マインドフルネス』が紹介されています。書店などでも目にする機会が増えた、と感じる方もいるかもしれません。では、そもそもマインドフルネスとは何でしょうか？
そこで今日は、『マインドフルネスとは？効果ややり方などを解説』してみたいと思います。
マインドフルネスとは？
この言葉だけでは分かりにくい『マインドフルネス』。先に申し上げますと、「マインドフルネス＝瞑想」ではありません。マインドフルネスとは「今、ここに意識を向けありのままに感じる」という心の状態のことを指します。どういうことか、少し例を挙げてみたいと思います。
たとえば、皆さんが「日ごろの仕事の疲れを癒すぞ！リフレッシュしたい！」と思い立ち、温泉旅行に行ったとします。ルンルンと旅行に出かけ宿につき、楽しみにしていた露天温泉に早速入ることに。さて、皆さんは露天温泉につかっているときどんなことを考えるでしょうか。「あー、あの仕事切り上げてきちゃったけど、大丈夫かなぁ。mailも来てたな。もう少しやってからきたらよかったかな。」ですとか「あー、明日は帰るんだよなぁ…明後日からの仕事、結構忙しくなりそうだ。」など、今・ここでない過去や未来のことを考えていたりしていないでしょうか。目の前に広がる素晴らしい景色、鳥の鳴き声、大地の香りや肌で感じるお湯の温かさなど、『今ここ』をどれだけありのままに感じることができているでしょうか。
身体は今ここにあるのに、心が勝手にタイムマシンにのって、過ぎてしまった過去にいっては後悔し、まだ来ていない未来にいっては不安になる。私たちは、コントロールできない過去や未来に心が右往左往しているとき、後悔や不安が生まれストレスを感じるといわれています。このような状態のことをマインドフルネスとは逆の状態、「マインドレスネス」といいます。
ではどのようにすれば、マインドフルな状態「今ここにしっかりと意識を向け、ありのままに感じる」心の状態であることができるのでしょうか。そこで必要になってくるのが、マインドフルネストレーニングです。マインドフルな状態をいつでもどこでもオンデマンドに作り出しやすくするための、心の筋トレ・脳の筋トレとも言われているトレーニング方法の一つが『マインドフルネス瞑想』です。
マインドフルネスのやり方
瞑想というとなんだか難しそうと感じる方もいるかもしれませんが、プロセスはとてもシンプルです。今回はいくつかあるマインドフルな状態を作っていく土台作りでとても大切な『集中瞑想』についてお伝えしたいと思います。
プロセスはとてもシンプルです。4つのプロセスをぐるぐると繰り返していきます。
①集中→②雑念→③気づく→④戻す→①…
◆準備
安定して座れる場所に座り、姿勢を調えます。（胡坐でも椅子に座る形でもどちらでも構いません）背もたれがある場合、背もたれには背を触れずに、腰をそりすぎることなくまっすぐに背筋を伸ばしていきます。手は太ももの上など、自然な位置に置きます。顎を軽く引いて、深すぎず浅過ぎない自然な呼吸を続けます。
①集中
呼吸に伴う感覚一つに意識を向け集中することを決めます。例えば、鼻から息を吸うときの空気が鼻の淵にあたる感覚でも結構ですし、鼻から空気が抜けていくときの音でも構いません。ご自身の深すぎず、浅すぎない呼吸を続けます。
②雑念
集中していると必ず出てくるのが雑念です。雑念にいい悪いはありません。出て当たり前のものであることを認識しておきましょう。
③気づく
雑念が出たことに対して、「あぁやっぱり自分にはできない」「また雑念が出てしまった」「これでいいのかなぁ、難しいなぁ」などという評価判断を加えず、ただ雑念がでたということにありのままに気づきます。
④戻す
雑念が出たことにありのままに気づいたら、集中にまた戻っていきます
※①～④を繰り返す
何分以上でなければいけない、といった決められた時間はありませんが、はじめは1分から初めて、3分、5分、7分といったような形で徐々に時間を延ばし1回10分を目安に毎日続けてみるとよいでしょう。
ここで思い出していただきたいのは、マインドフルネストレーニングは心の筋トレ・脳の筋トレであるということです。例えば、ムッキムキバッキバキのボディービルダーになりたい人がいたとします。その人が月1回1分だけ筋トレをしたらムッキムキのバッキバキのボディービルダーになることができるでしょうか。おそらくそれは非常に難しいでしょう。そのイメージと同様に、このマインドフルネス瞑想はマインドフルトレーニングですので、毎日淡々粛々コツコツと続けていくことが大切です。ですので、いきなり10分を毎日するぞ！といって挫折して週一回続けるよりも、一日1分でもよいので毎日続けることをお勧めします。
マインドフルネスの効果
ここまでお話を進めてきましたが、なぜマインドフルネスが世界的に広がりを見せていたり、企業に研修として導入されるようになったのか疑問を持たれる方もいるのではないでしょうか。その背景には、マインドフルネスが『なんとなくいいもの』ではなく『マインドフルネスの効果には科学的裏付けがある』ことが大きく影響しています。例えばこのような効果があることが実証されています。
◆マインドフルネスによる主な効果
・集中力が強化される
・ストレス下で平静を維持できる
・記憶力が向上する
・チームワークがよくなる
出典：ハーバード・ビジネス・レビュー【EIシリーズ】マインドフルネス ダイヤモンド社出版 （p61マインドフルネスは四つの確かな成果をもたらす ダニエル・ゴールマン 心理学者 より）
ほかにも様々な効果が数多くの研究結果として認められています。気になる方はぜひマインドフルネスの関連書籍やwebの記事などをご覧いただけるとその数の多さに驚かれると思います。
マインドフルネスの研修
とはいえ、ここまで読んでみても、いま一つ「？」という方もいらっしゃるかもしれません。中には、何らかの形ですでにマインドフルネスに触れたことがあるものの、「わかったような気もするけど今一つピンとこない」「瞑想をやってみたこともあるけど、これであっているかわからない」という方もいるかもしれません。
実は私自身もそうでした。マインドフルネスを知った当初は「よくわからない、私にはちょっと無理だなぁ・・・」と読んでいた本をそっと閉じました。今では、マインドフルネスのオンラインサロンの主宰をしていたり、約1200名を前にマインドフルネスについてお話させていただくようになりましたが、よくわからない状態から習慣化し、なくてはならないものとなったのは、とある研修に参加したことがきっかけでした。
マインドフルネスを文字だけで理解してやってみるよりも、一度研修やワークショップに参加して、すでに実践されている方に教えていただく、一緒に体験してみることをお勧めします。今はリアル以外でもオンラインの研修でも、60分で終わるものや、期間を空けて数日かけて学ぶものや、実践・習慣化を目的としたオンラインサロン型など、自分の目的に合わせて選べるものがたくさんありますので、一度何かに参加してみるというのも一つの手かもしれません。
マインドフルネスのデメリット
ここまでよいことばかり書いてきましたが、そろそろ気になりませんか？デメリット。マインドフルネスにもデメリットといいますか、マインドフルネスの注意すべきポイントがありますので、その点について書いていこうと思います。
マインドフルネスの注意点①：企業導入について
GoogleやYahoo!などでも企業研修として導入されていることから、「うちの会社でもやってみたい！」と人事担当者・経営者の方の一声で企業研修として導入されるケースがあります。その際に気を付けた方が良い点が2つあります。
1つ目は、『マインドフルネスを前面に押し出しすぎない』ということです。この記事を読んでくださっている方は、何らかの形でマインドフルネスについて知識がある方だと思いますが、何も知らない方にとってマインドフルネスは「なんか怪しい」「宗教っぽい」「スピリチュアルっぽい」という、残念ながらあまりポジティブな印象を持たない方が多いです。極端な例で言いますと「あぁうちの会社もとうとう血迷ったか・・・」というケースも大いに考えられます。ですので、「セルフマネジメント」「チームワーク向上」「コミュニケーション力強化」などにフォーカスを充てて、その手段としてマインドフルネスをお伝えすることをお勧めします。
2つ目は、『マインドフルネスの実践を強要しない』ということです。マインドフルネスによる数多くの良い効果が研究結果で報告されている一方で、マインドフルネスが身体的・心理的に不快感が生じる事例も報告されています。この点を踏まえると、知識として研修でお伝えすることはよいと思いますが、マインドフルネスの習慣化自体は強要せずに、やりたいひとが自ら選択して実践するという方針にしたほうが良いといえるでしょう。
マインドフルネスの注意点②：実践するまえに要確認
先に申し上げました通り、マインドフルネスによる身体的・心理的に不快感が生まれるという方もいらっしゃいます。精神疾患を患っている方や、その時点で通院されている方はかかりつけの医療機関に相談をしてから実践されることをお勧めします。
マインドフルネスのおすすめ本
マインドフルネスをもう少し理解したいという方に、私が読んだことがある本の中から何冊かタイプ別におすすめしたいと思います。
①マインドフルネスといえばこれ
サーチ・インサイド・ユアセルフ 仕事と人生を飛躍させるGoogleのマインドフルネス実践／チャディー・メン・タン著
②ビジネスパーソンは全員読んでほしい一冊
世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方／荻野淳也・木蔵シャフェ君子・吉田典生著
③マインドフルネスを多角的に観た一冊
ハーバード・ビジネス・レビュー【EIシリーズ】マインドフルネス ダイヤモンド社出版
④わかりやすすぎるマインドフルネス、日常に活かしたい方、必読の書
ハッピークエスト 清水ハン栄治著
※師匠です
⑤マインドフルネスの原点は仏教です、こちらも必読ですね
心理学を学んだお坊さんの幸せに満たされる練習 井上広法著
※師匠です
さいごに
マインドフルネスは科学的な裏付けがある『効果』が特に注目され、この『効果』に興味を持って始める方が多い印象を持ちますが、実践し続けている方々が共通して仰るのは『続けていく過程こそが価値』ということです。一歩立ち止まり、今に心を添える。普段意識をしないと自動操縦を繰り返す思考のクセに気づいていくことは、自分自身を知ることにつながっていきます。
気づきの力を高めていくことは、本来の自分に帰っていくことともいえるでしょう。ぜひ、騙されたと思っていつでもどこでもできるマインドフルネスを『まず、やってみる！』してみてはいかがでしょうか。
とはいえ、マインドフルネスはわかりづらさ、続けにくさもあります。最後になりますが、私自身も企業様への研修や、実践継続のサポートをするマインドフルネスサロンを主宰をしておりますので、ぜひお気軽にお問い合わせいただければと思います。
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