【山の心得】～〇〇トレーニング編～
こんにちは！みーちゃんです！！
本日、7月末にて会社を退職し、会社名義の名古屋にある家を立ち退きました。東京都からの転勤で名古屋に5年間住んでいました。
名古屋市には2019年の8月1日から2024年の7月末まで住んでおりましたので、5年間住んだ賃貸物件でした！
皆さまは5年と聞くと長いですか？短いですか？
現状、僕の感覚としては「数字として考えると短いけど体感すると長い」5年間だったと思います。
5年あれば住んだ家にも土地にも色々と思い出が詰まっているもので、数字的には「たった5年」という中にとても濃密な内容の5年間があったように感じております！
こういう時は写真を見返すと数えきれない位の思い出が出てきますよね。
この濃密な5年間（入社してから11年間）の時間を作ってくれた会社・ヒトに感謝をいくらしてもしきれないほどです！
僕は多趣味でマキシマリストと言っても過言ではないので、5年前に住んでいた東京都府中市の家から荷物が1.5倍から2倍位に増えており、今回引っ越しがとても大変でした。。。
何でも物を購入するときは、賃貸の場合は特に、引っ越しの事も考えて購入を検討しないと後悔する事を今回で身に沁みました。
また、物のリセールバリューを考えることもとても大事ですね。
引っ越しのタイミングで売ることも視野に入れていくと、「なるべく買った価格に近い値段で売れるもの」を購入時点で検討する事は非常に重要なんだな。と思いました。
【山の心得㉖】～〇〇トレーニング編～
という事で、今回はタイトルの通りトレーニングに関して記事に致します。
あなたは登山に向けてトレーニングを行ったっことがありますか？
登山は体力と技術の両方を要求するスポーツであり、日本アルプスなどの高山では様々な能力が必要とされます。
酸素が薄かったり、地形が悪くバランスが必要だったり、長時間の縦走が必要だったりします。
今回はそんな様々な要因から必要とする登山のトレーニングや方法に関して記事にしたいと思います。
登山に向けて行うトレーニングの必要性と重要性、具体的な方法
登山は適切なトレーニングが成功と安全を保証します。
登山に向けたトレーニングは、身体全体のフィットネスを向上させるだけでなく、特定の登山技術やスキルを強化することを目的としています。
ここでは、登山トレーニングの必要性と重要性、具体的なトレーニング方法について詳しく解説します。
必要性と重要性
・体力の向上
➡登山は長時間の歩行や急な勾配の登り下りを含むため、持久力と筋力が重要です。適切な体力がなければ、登山中に疲労が蓄積し、事故のリスクが高まります。長い縦走を必要とするルートの場合は危険度が高まります。
・心肺機能の強化
➡高山では酸素が薄く、心肺機能が弱いと高山病にかかりやすくなります。
心肺機能を強化することで、標高が高い場所でも十分な酸素を取り込む能力が向上します。
標高2000m~2500m以上から高山病のリスクも上がりますので、能力を向上しておくに越したことはありません。
・筋力とバランスの改善
➡登山は不規則な地形を歩くため、脚部の筋力とバランス感覚が重要です。
筋力が不足していると、膝や足首に負担がかかり、怪我の原因となります。
2軸歩行をベースにすると良いです。※詳しくは下記記事を参照下さい。
・耐久力の向上
➡長時間の登山では、持久力が求められます。
持久力を高めることで、長時間の登山でも疲れにくくなり、最後まで安全に登山を続けることができます。
メンタル的にも耐久力を持つことは大事です。
・技術の習得
➡特定の登山技術（例えば、アイゼンの使用やロープワークなど）は、実際の登山で役立ちます。
これらの技術を事前に習得しておくことで、登山中の技術的な問題に対処する能力が向上します。
アイゼンなどは両足の重量が重くなることから事前に技術を習得しておくことはとても的確と言えます。
具体的なトレーニング方法
有酸素運動
・ランニング
➡心肺機能を向上させるための基本的なトレーニングです。
週に3〜4回、30〜60分のランニングを行います。
ペースを上げたり、距離を延ばしたりして、徐々に負荷を高めていきます。
僕のようにランニングが苦手な場合は次に選ぶ方法がおススメです。
・ハイキング
➡実際の登山に近い形でトレーニングするために、定期的にハイキングに出かけます。最初は2キロ～3キロほどのハイキングが良いでしょう。
登山靴やリュックサックを装着し、実際の登山と同じ装備でトレーニングを行うと効果的です。
リュックサックにちゃんと負荷用の荷物を入れておくこともトレーニングに有効です。歩く感覚としても登山程気張ることなく歩けるのが魅力ですね。
サイクリング
➡膝に負担をかけずに心肺機能を鍛えるために有効です。
特に、長時間のサイクリングは持久力の向上に役立ちます。
トレーニングジムのロードバイクなんかも有効ですね。
筋力トレーニング
・スクワット
➡大腿四頭筋やハムストリングスを強化するために効果的です。
正しいフォームで行うことが重要で、10〜15回を3セット行います。
スクワットは場所を取らないのが魅力的ですね。
・ランジ
➡脚部全体の筋力を向上させるために有効です。
片足を前に出して膝を曲げる動作を10〜15回、左右交互に行います。
・カーフレイズ
➡ふくらはぎの筋力を鍛えるために行います。段差を利用してかかとを上下させる動作を20〜30回行います。
・プランク
➡体幹を強化するために有効です。腕立て伏せの姿勢で肘で体を支え、30秒から1分間キープします。
柔軟性とバランスのトレーニング
・ヨガ
➡柔軟性を高め、バランス感覚を養うために効果的です。
特に、ハムストリングスや腰の柔軟性を高めるポーズを重点的に行います。
ヨガが流行っているので入りやすさも良いかもしれません。
・ストレッチ
➡トレーニングの前後に全身のストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を保ち、怪我を防ぎます。
特に、脚部と腰のストレッチは重点的に行います。
特定の技術トレーニング
・アイゼン歩行
➡雪山登山を計画している場合は、アイゼンを装着しての歩行訓練を行います。実際の雪山やアイスクライミング用の施設を利用して、技術を習得します。アイゼン歩行を学ぶと通年、山を楽しむことが可能です。
・ロープワーク
➡高度な登山ではロープワークが必要になる場合があります。
専門のトレーナーから指導を受け、基本的なロープワークを習得します。
メンタルトレーニング
・瞑想
➡メンタルを安定させるために、瞑想を取り入れます。特に、長時間の登山では集中力を保つことが重要です。
天候不良などの状況悪化でも対応力が試されますので非常に重要です。
・イメージトレーニング
➡登山のシーンを頭の中でイメージし、具体的な行動をシミュレーションすることで、実際の登山時にスムーズに対応できます。
YAMAPなどで気になる登山日記を確認しておくと良いでしょう。
トレーニングの計画
トレーニングは週間化して行うことが非常に重要です。
週ごとにトレーニングメニューを計画し、無理のない範囲で継続することが成功の鍵です。22日ルールというのもあり、22日間続けると週間化すると言われております。どんなに小さいことでもいいので、毎日コツコツ続けることが習慣化するのに非常に重要となってきます。
例えば、週に3日間は有酸素運動、2日間は筋力トレーニング、1日は柔軟性トレーニングを行うといったように、バランスの取れたトレーニングスケジュールを組むことが理想的です。
まとめると
登山に向けたトレーニングは、体力、筋力、柔軟性、技術の全てを向上させることが目標です。
これにより、安全で楽しい登山が実現できます。
トレーニングを継続し、自分の体の変化を感じながら、登山の準備を整えていきましょう。先ずは「とりあえず始める」ことが重要です。
バランスよくしっかりとした準備があれば、どんな山（といったら違うかもしれませんが）にも自信を持って挑むことができるでしょう。
という訳で今回の【山の心得】は
「事前トレーニングの必要性や重要性」
に関して記事に致しました。
今回も最後までご拝読頂きありがとうございます！
また次回もご拝読頂けると幸いです。！
宜しければスキ頂けると大変励みになりますのでよろしくお願いいたします！
YAMAP定期更新しております。是非ご覧ください！
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