運動だけでなく日常生活からダイエットと身体づくりをするには？
こんばんは、この間ブログを見てくれた方々に感想をいただいたのですが皆が一貫して字が多すぎるが最初の感想で思わず笑ってしまった、
たっちゃんですw
先日、読んでくれた方々本当にありがとうございます。
今回、ランニングの真実について記載しようと思いましたが、現在整理中である為、一部変更して今回は「HIIT」の詳細内容と「NEAT」について論文ベースで第２回は行っていきます
(_ _).｡o○すいません・・・
今回から見ていただいた人は内容がわからないと思いますので、前回の続きも記載しておきます。→（1）
では、早速ですが先日説明した「HIIT」の続きしていきたいと思います！
●HIITとは・・・（ヒット）と呼ばれており、高強度インターバルトレーニングとも言います。
前回も紹介しましたが、運動と休憩（軽く動いている）比率を２：１で設定するのが条件です。
オールアウト方法ではたくさんのトレーニング方法が存在しておりますが、一般向けではないので今回は軽く紹介します。
物足りなくなった人はオールアウトにも挑戦して見てください。
○HIITには大きく分けて２種類あると言われております。
１.オールアウト
最大酸素摂取量や最大心拍数に達する負荷をかけるもので主にアスリート向き。
SIT（スプリント・インターバルトレーニング）とも言われている。
有名なのはタバタ式トレーニングですね。最も強力なトレーニングはノルウェー式トレーニングですね！
２.オールアウト手前
最大心拍数の７〜８割の負荷をかけるもので主に一般向け
今回はこれについて詳しく話していきまーす！
まずは心拍数って何？って聞こえてきそうなので、話しますね。
・簡潔に話すと１分間に何回拍動があるか、
（脈拍数）のことです。
今は、スマートウォッチやAPPLEウォッチなどですぐ見れると思いますので持ってる方は見て見てくださーい！。
持ってない方は、iPhoneのアプリでもありますが、あまり正確ではないので目安くらいで良いかと思いますw
あとは最大心拍数ってどうやったらわかるの？
と感じると思いますので、簡易的な目安を記載してきます
20歳代＝最大心拍数：190
30歳代＝最大心拍数：185
40歳代＝最大心拍数：175
50歳代＝最大心拍数：165
60歳代＝最大心拍数：155
HIITの行う負荷設定では最大心拍数の7〜8割の強度で行いますが、主にこれを行う際は主観的で良いかと思います。
基準は自身が「ややキツイ」と思うくらいでいいと思います。
しかし、ちゃんと合理的に行いたい人の為にスマホで簡易的に調べられるのがあるので載せておきます。（R)
また、前回の記事で動画がなくわからないとの声もあったので載せておきます。
色々な種類がありますが、全部やろうとせずに自分ができそうだなと思ったくらいのペースとセット数から行うのが良いのかなと思います。
運動は完璧主義じゃなくていいのでややきついところで最初は終えてください。段々と体力がついてくるとできてくると思います。
ぜひご覧下さい！
・バーピー編
・マウンテンクライマー編
●NEATについて
次はNEATについて説明していきたいと思いまーす。
・NEATとは？
NEATは
（Non-Exercise Activity Thermogenesis）の略で「非運動性活動熱産生」と呼ばれています。つまり何が言いたいかというと、トレーニングで消費されるカロリーは含まず、普段の活動で消費したカロリーだけを合わせた数字のことであります。
※NEATの主な例：洗濯・炊事、買い物、掃除、歩く、階段を使う、立ちながら作業する、など
○NEATを増やすと、どんないい効果があるのか？
・ダイエット効果がある
・座る時間が減ると、早期死亡率が大幅に
下がる！？
・脳機能が向上する
こんな感じでかなり健康を目指している人にはとても簡単に意識するだけでできそうなやり方なので、運動を最初に行うのが嫌だなと思う人や、運動やっている人であれば、プラスして行うとダイエットや身体づくりに効果が期待できるかもしれないですね！
そんな訳でこの効果があると言われている科学的根拠を説明して
いきまーす。
○ダイエットに効果がある
・2015年にマドリード工科大学が行なった研究によると18歳〜50歳の96人の肥満気味の男女（男：48人、女：48人）を対象に行い、全員同じ低カロリー食を摂取してもらった上で４つのグループを作りランダム化した。
（筋力トレ群：24人、持久力トレーニング群：26人、筋トレ➕持久力トレーニング群：24人、NEAT群：22人）その結果、NEATを増やすだけでも週３のジム通いと同じだけの運動量になったということが示唆されました。
また、全ての参加者は9〜10kgのダイエットに成功、全員の筋力も同じように発達していたという結果からNEATは運動を行おうとしている人には有効ではないかとも考えられます。（R）
ここから先の紹介はNEATが減っている
（座っている時間が長い）と、どんなリスクがあるのか、またNEATを使用するとどのくらい効果を得られるのかについて話していきます。
○座る時間が減ると早期死亡率が大幅に下がる！？
NEATを行うに当たってまず、制限するのは座る時間を減らすことです。実際に座っている時間が長くなればなるほど肥満や糖尿病のリスクは増えていきますし、長期的にみれば死亡率や心疾患になる率も上がります。その論文は以下の通りです。
・実際、2015年にイギリスの公衆衛生サービスから、オフィスワーカーは最低でも1日2時間は椅子から立つように心がけて下さいとの勧告が出るほど、現在の座りすぎによる弊害や問題は世界中で問題視されています。（R）
・2009年アメリカのペニントン生物医学研究センターが行った研究によると６時間以上座っている人は早期死亡率が40％UP、さらにテレビの視聴時間が1日3時間を超えると、心疾患のリスクが64％も高くなると言われております。（R）
・2013年にオーストラリアのシドニー大学で行われたメタ分析においても、毎日の座っている時間が長くなればなるほど死亡率が高くなりNEATなどの運動を行うと全疾患の死亡リスクも低下するという結果も報告されています。（R）
これを見ると、座っている時間が長ければ長いほど健康被害のリスクが高くなることは明白であることが証明されています。
本題の早期死亡率が下がる効果では・・・
・2015年にケンブリッジ大学が33万4161人のヨーロッパ人を対象に12.４年追跡調査を行ったコホート研究では、1日20分の早歩きを続けると早期死亡率が16〜30％も下がった研究結果が出ております（R）
・2014年のペニントン生物医学研究センターが18〜90歳のカナダ人16586人の男女を対象にコホート研究を行ったところ、立位時間が
健康上の危険性はなく、長時間立位は死亡率が下がることが示唆されている。（R）
これらの研究結果では、NEATによる死亡率が下がるというのは示唆されております。これはコホート研究（観察研究）ですので、絶対とまでは言い難いですがNEATを増やす分には健康的な影響が出るという論文報告がないことから、まあ有効なのではないかと考えられます。
そうとは言われているものの課題はまだ多く、現在はこの研究結果が1番有力なのではないかなと思うのでそれも記載しておきます。
・2016年のびわこ成蹊スポーツ大学が出した文献学的レビューでは1989年〜2013年までの発表論文をまとめたものによると、NEATを使用しているのは死亡率の低下にはわずかであるが死亡率の低下に効果があると言われております。（R）
また、この研究ではリスクも述べられており、長時間の不良な立位姿勢は高血圧や腰痛の可能性も示唆されているため、やり方には十分気をつける必要がありそうです。しかしながら、１日10時間以上座っていると34％死亡率が増加されていると言われていることから、これはまあまあ根拠が高いのではないかと思います。
○脳機能が向上する
・2015年にイギリスで行われたメタ分析では、1843人分のデータを精査したところ、日常的な歩数が多ければ多いほど体脂肪コレステロールの数値が低く、メンタルや脳の機能にも大幅な向上が見られたとの結果が示唆されております。（R）
NEATの中でもウォーキングは基本中の基本ですし、しかもメタ分析で脳機能向上にも示唆されていることからウォーキングの重要性を再認識できるかなと思いまーす。
結論としては、NEATの中ではウォーキングが有効で毎日散歩する時間を設けるといいのではないかと思いまーす！
また、日頃エレベーターを使っているのを階段に変えたり意識をするだけでたくさん変化できそうかなと思います！
付け足しですが、運動やNEATを上げるだけではダメであくまでもこの発信を行っているのは、運動を行うきっかけになってくれればいいなと思います。しかも、たくさんの研究論文を見てきていますが、そこに必ず入ってくるのは食事のことですね。
研究の中には低カロリー食を使って、運動効果をみているものがほとんどなので、次回は、食事などについても、発信して行きたいと思います。どこから、入ろうか考えているので次回も楽しみに待っていただけると幸いです。ランニングの真実についても整理ができたら発信していきたいと考えております。
今回もありがとうございました。ではでは。