私が試している認知行動療法
前に記事でも書いた通り、わたしは最近、薬をちゃんと飲むことに加えて、認知行動療法を勉強し始めました。
今日はその例や効果を書こうと思います。
しかし、これには個人差があるし、わたしは専門家ではなくかじっただけの一般人なので、間違っている部分もあるかもしれません。あくまで参考程度にしてください。
認知行動療法、認知の歪みとは
まず認知行動療法について、その概要はこちらを見た方が早いのでどうぞ。
で、上のリンクの中で、「具体的にはどんなことをしていくの？」という章に注目してほしいのですが、
「認知」と「行動」にアプローチって、具体的にどんなことをしていくのでしょう？
認知行動療法における行動面へのアプローチとしては、生活リズムを整えたり、喜びや達成感がある活動を増やしたりして、物事への回避や先延ばしを減らす「行動活性化」の技法が使われています。
また、認知面へのアプローチとしては、出来事に対する考えを見直したり、考えの幅を広げたりすることで気分を楽にする「認知再構成」という技法が使われています。
とあり、これから私が述べるのは、太字の「認知面へのアプローチ」です。
そして、「出来事に対する捉え方を変えたり、考えの幅を広げたりする」ためには、「認知の歪み」というものを知っておく必要があるのですが、これもわたしが書くよりリンクをさっと見ていただいたほうが分かりやすいので貼っときます。
大まかに10個に分けられるので、気になる方はざっと読んでみてください。
わたしはこの中でも、「結論の飛躍」をしがちです。
先読みや深読みをしすぎるということです。
そのせいで、些細なことで不安が増して、何日も考え続けて、やがてひどいとうつ状態になりかけてしまう…ということもあります。
それを防いで感情的に少しでも楽になるために取り組み始めたのです。
具体的な実践方法（わたしの例）
で、自動思考や認知の歪みに気づいたらどうすればいいかというと、ツッコミを入れることです。
例えば私の例で言うと、
①出来事
普段あまり話しかけない友達に話しかけたら、反応が冷たくて（目線や言葉選びがきつかった）そっけなかった。
②感じたこと、考えたこと
自分のことを嫌っているんだ、って考えて自分を傷つけたくなる。
③気づくこと
自動思考により一般化や先読みをしすぎる、という認知の歪みに気づく。
④合理的なツッコミをいれる。
・友達も忙しくて元気がなかったのかもしれない
・そんなに関わりがない友達だから、苦手だなと思うなら距離を置いても問題ない
・もしその子に嫌われていたとしても、わたしを好いてくれる人は他にもいる
と言う感じです。これで少しは感情がマシになって、少しは冷静になれるので自傷しないで済むこともあります。
もう一つ例を出すと、
①出来事
うつ状態で会話にすぐに反応できず暗い顔をしていたら、母に「またメソメソして。暗い感じが移るからさっさとあっち行って」と言われる。
②感情・思考
うつの時でも元気そうにしてないといけないんだ
母はうつの私が嫌いだから、◯んだ方がいいのかも
③気づくこと
一般化やべき思考（〇〇だから××すべき）や先読みをしている
④合理的なツッコミを入れる。
・母に何を言われようと、私は自分の感情や辛さを認める自由がある
・自分の感情を大切にすることのほうが重要。誰にもそれを抑え込む権利はない
・母だって人間だから疲れてる時はある
・いつもそんなふうに言ってくる訳じゃないから、たまたま虫の居所が悪かっただけで、◯んでほしいとは言っていない
こういう感じですかね。
わたしは英語圏のアファメーションの影響などを受けているから、こういう「自分の主張や権利や感情が大切」のような考えになったかもしれません。
また④合理的なツッコミをいれるに関しては、自分で思い付かない場合は、友達に同じことを相談されたら何とアドバイスする？などの客観的な視点から考えてみるのも良いそうです。
決して無理してやらない
しかしうつ状態が酷くてはこんなことを考えている余裕はないので、割と余裕がある時に少しずつチャレンジしてみるのがいいと思います。
それに、認知の歪みだとか思ってる場合ではなくて普通に相手がおかしくて、逃げたほうがいい場合もあるので、いつでもやらなきゃいけないことでもないです。
また認知の歪みは誰にでもあるものなので、それがあるからと言って悪いと言う訳では決してありません。
少しでも助けになったらいいなと思います。
最後まで読んでくれてありがとう。 るえな
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