体重が増えない・筋肉が大きくならない人へのアドバイス | トレーニング編 |
ダイエットとは、痩せることだけではない。
太ることもダイエットといえる。
今回は、痩せるほうのダイエットではなく
太るほうのダイエットについてアドバイスしていきたい。
体重が増えない原因①｜筋肉量の減少
体重を増やしてカラダを大きくするには、食事が最も重要。
しかし、食事量を増やして体重が増えてきたとしても、増えた分が体脂肪では意味がない。見た目はガッチリではなくポッコリお腹に変化していくはずだ。
それを防ぐにはトレーニングしかない。
「トレーニング」 ✖ 「食事」 によって、カラダを大きくするのがベストなのだ。
体重が増えない原因②｜有酸素運動の影響
体重を増やしたい場合、有酸素運動は行わなくてよい。
筋トレの後に有酸素運動を行うという人もいるかもしれないが、筋トレの効果を最大限得たいなら、筋トレ後の有酸素運動はNGだ。
有酸素運動を行うことで、筋肥大の効果が薄れてしまうからだ。
これは、研究でも明らかになっている。
ただ、カラダがある程度大きくなったのであれば、有酸素運動も行いたい。
どんなに気をつけても、体重が増えれば体脂肪も増えるのは当然だ。そのままでは、カラダのラインにメリハリがなく、レスラー体型になっているだろう。
体重を増やすためにはココを抑えよう！
効率よく最短で筋肥大るなら、抑えておきたいポイントがある。
体重を増やすためのトレーニング｜筋肥大に最適な負荷設定
効率よく筋肥大させるには、適した負荷設定で行う必要がある。
筋肥大させるためには、
● 毎セット限界を迎えるまで行う
● 7～12回で限界を迎える重さで行う
● 反動を使わずに筋肉を意識しながら行う
扱う負荷が重すぎたり軽すぎたりすると、筋肥大の効果が薄れてしまったり、トレーニング時間が長くなってしまう場合がある。
体重を増やすためのトレーニング②｜大きい筋肉を中心に
最短でカラダを大きくしたいなら、大きな筋肉を刺激した方が効率的。
トレーニングの時間を確保できない人は、
● 胸の筋肉「大胸筋」
● 背中の筋肉「広背筋」
● 肩の筋肉「三角筋」
● お尻の筋肉「大臀筋」
● 太ももの筋肉「大腿四頭筋＋ハムストリングス」
を中心にトレーニングすることをオススメする。
腕は胸や背中のトレーニングをしっかり行っていれば腕の筋肉にも刺激が入るので除外、腹筋は労力のわりにカラダを大きくする効果は低いので除外だ。
体重を増やすためのトレーニング③｜筋トレはジムに行く
効率的に筋肥大したいなら、やはりジムに通いたい。
たしかに、自宅でも筋トレは可能だ。
しかし、負荷の調節やできるエクササイズを考えると、圧倒的にジムでトレーニングしたほうが効率的だ。
また、ジムに行くことでモチベーションの向上にもつながるなどのメリットがある。
さあ、すぐにジムに行こう！
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おわりに
カラダを変えるには行動を起こすこと、そして継続することが必要だ。
今回はトレーニング編を紹介したが、もちろん食事も大事。
次回は食事編を紹介したい。お楽しみに。
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