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腹横筋(Transversus Abdominis)
今回は体幹トレーニングや腰痛とかかわりの深いことで知られる腹横筋について。
実は、一般的な体幹トレーニングを見よう見まねで行うだけでは腹横筋をトレーニングできていない人も多い印象を受けています。
腰痛を治したい、スポーツパフォーマンスを上げたいと思って体幹トレーニングをしているになかなか改善しない、させられないと感じている選手やセラピスト必見です!
コルセット筋とも呼ばれ、腹部を引き締めて安定させる作用のある腹横筋について詳しくみていきましょう!
腹横筋の起始停止
(visible bodyから引用)
起始:第7~12肋骨、胸腰筋膜、腸骨稜、鼠径靱帯
停止:腹直筋鞘
支配神経:肋間神経T7~12、腸骨鼠径神経、腸骨下腹神経、陰部大腿神経
作用:内・外腹斜筋とともに腹圧を上昇させる
(基礎運動学第6版)
起始:第7~12肋軟骨内面、腰腱膜、腸骨稜内唇、鼠径靱帯
停止:弓状線より上では腹直筋鞘後葉、下では前葉に入って白線
支配神経:肋間神経、腸骨鼠径神経、腸骨下腹神経、陰部大腿神経T5~L2
作用:内・外腹斜筋とともに腹圧を上昇させる、横隔膜を押し上げて呼気
(分担解剖学1総説・骨学・靱帯学・筋学)
上位付着:下位6本の肋軟骨の深部表面、横隔膜との嵌合部、胸腰筋膜、腸骨稜内唇の前方2/3、鼠径靱帯の外側1/3、腸骨筋上の筋膜
下位付着:恥骨稜と内腹斜筋の腱膜の後方層と融合する腱膜
停止:腹直筋鞘
支配神経:下位6つの胸および第1の腰神経前枝
作用:腹圧上昇、脊柱安定化
(オーチスのキネシオロジー第2版)
文字で見ると少し複雑ですね。。
ポイントは、肋骨全周から骨盤帯へ向かって走行して大きく腹部を覆っていることです。
そして後方では胸腰筋膜へ付着していることから脊柱の安定化にも大きく関わっています。
筋機能
腹横筋そのものには関節を動かす作用はほとんどありません。
腹横筋の筋線維は横方向に走行しているため、お腹を締める方向に作用して咳や排便、出産などで腹圧を高めるときに重要な役割を果たしています。
また、後方では胸腰筋膜へつながるため脊柱の安定化作用も非常に大切な機能になります。
一般的に体幹トレーニングと言うと、体幹部分を安定化させるトレーニングを指しますが、いわゆる腹筋のトレーニングと考えている方もいらっしゃいますね。
最初に書きましたが腹横筋には関節を動かす作用はないので、背骨や骨盤が動いてしまうと他の筋肉でかばってしまっているか、腹横筋をトレーニングできていないかもしれません。
もちろん他の筋肉と同時に鍛える目的がある場合は問題ありません。
しかし、腰痛を改善したい、体幹がふらつきやすいから改善したい、と言った目的の場合は、まずは骨盤や背骨が動かないようにするトレーニングから行っていくとよいかもしれません。
例えばよく見るこのトレーニング。
確かに片手片脚は挙げているのですが、このときに腰が反ってしまったり逆に丸まってしまう人がほとんどです。
このように背骨が動いてしまっては腹横筋は上手く働いていません。
手や足を挙げても、背骨が微動だにしないようにすることで腹横筋へ刺激を入れることができます。
これはどんなトレーニングでも同じなので、初めて知ったという方はぜひ一度ご自身でやってみてください。
思った以上にきつくなると思います。
筋膜連結
アナトミー・トレインの中では腹横筋が含まれる筋膜ラインはありません。
つまり、全身の筋肉とは独立して腹横筋が働いていることを示していると考えています。
有名な研究ですが、腰痛のない一般人では上肢や下肢を挙上をする前に先行的に腹横筋が収縮することが報告されています。
腹横筋は、あらゆる運動に先立って収縮することで体幹部に安定性を与えていると思われます。
だからこそ腹横筋の機能低下が体幹部の不安定性を生み出し腰痛など多くの障害やパフォーマンス低下につながるのでしょう。
経絡
腹部を幅広く覆っていることから、経絡としても特定のラインを意識することは少ないです。
腹直筋や腹斜筋の硬さが間接的に腹横筋の機能不全へつながることはあるので、腹筋群全体の硬さや機能から考察していきましょう
腹横筋の周辺組織
(visible bodyから引用)
腹横筋を含めた腹筋群は層構造になっています。
側腹部では表層から外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋となります。
前面では中央に腹直筋があり、それを包むように腹直筋鞘があります。
この腹直筋鞘は、前側を前葉、後側を後葉と呼び、内腹斜筋を境に前後にわかれていきます。
(前葉は外腹斜筋と内腹斜筋の一部、後葉は内腹斜筋の一部と腹横筋)
腹横筋のさらに深層には腹腔内臓器、つまり内臓があります。
そのため腹横筋を含めた腹筋群の硬さは、胃腸や肝臓、すい臓といった消化器官への影響も大きいと考えられます。
また、胸腰筋膜を介して背骨にもつながっているので背骨が固まってしまうと腹横筋も硬くなりやすいです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は体幹トレーニングの主役ともいえる、腹横筋について解説しました。
よく見るトレーニングでも、どんなことに意識して行うかで、やり方も伝え方も変わってきます。
伝え方こそ、セラピストやトレーナーの腕の見せ所になります。
ぜひたくさん学んで、より効果的なトレーニングを指導できるようにしていきましょう!
それではまた来週!
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