【ダイエット】三大栄養素を味方につける〜カロリー設定part2〜

こんばんわ。現在帰宅中で、電車の中です。

去年ほど、人が電車に居なくなった！ってあの衝撃がうそのような人の多さです。

やっぱ在宅勤務でコントロールできないお仕事もありますもんね。こればかりは、しょうがない。

はい、今日は前回の続きです。

前回は、除脂肪体重算出から、自分のペースにあった脂肪を落とす量の設定方法をお伝えしました。

今回は設定したカロリーに三大栄養素を振り分けるところまでお伝えします。

設定カロリー決めたら、振り分けるのは簡単です。

ですので、part1を参考にしてみてくださいね。

まず三大栄養素を振り分ける順番ですが

脂質→タンパク質→炭水化物で振り分けます。

私の例を参考にしてください。

私の場合、2112kcalが月で脂肪を1kgを減らす設定カロリーです。

ではいきます。

①脂質の設定（1g=9kcal）

こちらは、30gから50gで設定。

私の場合は、おかずを楽しみたいので50gで設定。

炭水化物摂りたい方は、30gで設定するといいですよ。

脂質50g×9kcal=450kcal

おかずの鶏モモですか、ある方法で脂質を通常の半分以下にしてます。笑

②タンパク質の設定（1g=4kcal）

こちらは体重の1.5倍から2.2倍で設定。

運動習慣で変えていきます。

例えば、週3以上ウエイトトレーニングをしてるのであれば体重×2.2gで設定。

有酸素運動が多い方、週2以下の軽いウエイトトレーニング等は体重×1.5gで設定。

私の場合、70kg×2.2=154gの摂取

カロリーは154g×4kcal=616kcal

こちらのスパイスカレーのタンパク質は40gほど、脂質はわずか10gです。

③炭水化物（1g=4kcal）

こちらは脂質とタンパク質の足したカロリーに

1日の設定カロリーを引きます。

2112kcalー1066kcal=1046kcal

この1046kcalを炭水化物の1gあたりのカロリーの4kcalで割ります。

1046÷4=261.5g

上記が1日に取れる炭水化物の量です。

こちらは、炭水化物量を10gまで落としたパンケーキ。普通に食べたら50g以上なります。

これで三大栄養素の振り分け完了です。

part1とpart2ともに簡単な計算ができれば、算出されます。

ここまでは簡単。では実際にやるのが、難しいんです。

ダイエットは最初の1週間がすごく大事なんです。スタートダッシュをしっかり切ることで後が楽になります。

これを次回では、お伝えします。