【体験談】３０代男性が短期間で１３キロ痩せた秘訣TOP３【共働き子育てしながら】
【結論】
第１位 16時間断食（1日3食をやめる）
第２位 運動を習慣化
第３位 カロリー制限
【体重増加期】
・1日3食しっかり食べる
・昼は菓子パンとカップ麺
・真夜中にアルコールを飲みつつポテチを食べる（夕食とは別）
・運動が習慣になっていない
・車通勤
【減量成功法】
・カロリー制限（1日2000kcal以上食べない）
・車通勤から電車＆自転車通勤に変更
・16時間断食（1日3食をやめる）
自己紹介
こんにちは、Nick（＠supersoNick_boy）です。
リアライズ｜外資系サラリーマンの生存戦略
というブログでコツコツ発信してます。
noteでは特にオススメな情報をコンパクトにまとめてお伝えします。
第３位 カロリー制限
体重が増えたり減ったりする仕組みはとてもシンプルです。食べた分だけエネルギーとして消費すれば体重は変わりません。食べた量が使ったエネルギーよりも多ければ太ります。食べた量が使ったエネルギーよりも少なければ痩せます。
本当はこんなに単純な話ではなく、腸内の細菌バランスや摂取する栄養素の種類や組み合わせによって体重の増減や健康状態は複雑に変化します。
しかし、細かいことをあれこれ考えても仕方ありません。まずはカロリーだけでも減らすことを考え付きました。
太っていた当時は、ろくに運動をしていないのにもかかわらず、3食しっかり食べて、昼は菓子パンとカップ麺、夜は白米をたらふくほおばり、さらに夜中にポテチまで食べていました。腸内細菌とか栄養のバランスを考える以前の問題です。明らかに食べすぎです。
私がやったことはとても単純で、1日のカロリー摂取量を2000kcal以下に抑えるということでした。
『成人男性 カロリー』でググったら出てきた数値が2000kcalだったのです。何をどれくらいどのタイミングで食べたらよいかなどは一切調べませんでした。
「とにかくカロリーだけ減らせば体重も減るだろ」
という軽い気持ちで私のダイエットはスタートしました。
菓子パンとカップ麺というあきらかに健康に悪い昼ご飯を中心に見直すことにしました。一時期はカロリーメイトのフルーツ味をひたすら食べてました。しかし現在は色々と試した結果、無塩のミックスナッツに落ち着いてます。
そんなこんなで昼ご飯を見直して、1日の摂取カロリーを2000kcal以下にすることをしばらく実施してみてみました。結果はどうだったのかというと…
体重は減ったには減ったのですが、2㎏くらい減量したら落ち着いてしまいました。
「何かが足りない…」
私は次の手を考えました。
第２位 運動を習慣化
カロリーを制限しても体重が減らない原因はなにか。それは、単純に運動量が少ないからだろうということは薄々感づいていました。
今思えば習慣的に運動していない成人男性が毎日2000kcalも摂取するのはやや食べ過ぎだとも思うのですが、当時の私はこれ以上食事を見直すことよりも、運動量を増やすことに意識を向けました。
とはいえ、子供が幼いこともあり、趣味のロードバイクに乗れるのは天気の良い週末だけです。いまの生活スタイルに、運動習慣を『追加』することは、あまり現実的ではないと判断しました。
その結果、思い切って通勤方法を車通勤から電車通勤に変更しました。
私は自転車が趣味なので通勤にロードバイクを使っていますが、特にこだわりがないのならフツーの自転車のほうがいいと思います。ロードバイクはどろよけがついてないので・・・笑
電車で通勤することが目的ではなく、職場の最寄駅から自転車で通勤することが主な目的です。会社の最寄駅から職場まで7キロ弱です。
もともとロードバイクが趣味だったので、片道7キロの道のりはつらくはないのですが、趣味で自転車に乗るのと、通勤で自転車に乗るのは大違いです。
なんせ通勤に自転車を組み込むと、平日は毎日自転車をこがなければ職場にたどり着くことができなくなります。
いまだに、朝から雨だったり、風がものすごく強い日は車で通勤することもあります。しかし、この決断により平日のうちほとんどは自転車に乗る生活スタイルを確立することができました。
ちなみに運動はダイエットに効果的なのはもちろんのこと、ストレス対策としてもとても良いです。健康な体を維持するためにも必要で、このストレス社会に立ち向かうための対策としても非常に役に立ちます。もはや、やらない理由がないといっても過言ではないです。
カロリー制限と通勤に自転車を組み込むことで、13㎏増えていた体重は、合計8㎏くらい落ちました。
このころにはズボンのボタンは閉められるようになっていましたが、まだ窮屈な感じがありました。
習慣化を上手にコントロールする方法はこちらの記事で詳しく解説しています。
第１位 16時間断食（1日3食をやめる）
最後の5㎏の減量は16時間断食がきめ手となりました。24時間中16時間何も口にしないという生活を成り立たせようとするとどうなるか？
単純に1日3回も食事ができなくなります。
厳密には、24時間ー16時間＝８時間の間で1日の食事を済ませるのであれば、3回でも4回でも食事をとってもいいので、16時間断食イコール1日2食生活ではありません。
しかし、カロリーを制限しているうえに、8時間内で食事を何回もとるとなると、正直めんどくさいです。
だったら、昼と夜、つまり12時と夕方8時までの1日2回食事をとる。以上！のほうがシンプルでわかりやすいです。
ちなみに私は16時間断食をそこまで厳密に守っていません。
昼休憩は固定の時間でとれるので問題ないのですが、帰りが遅くなると夜8時までに食事をとれないこともあります。それはそれで仕方がないと割り切っています。
あと、前日の夕食がすくなめで、あきらかになにか摂取しとかないとお昼までもたないだろうな・・・という時は、朝に牛乳とソイプロテインをシェイクしたものを飲んでいます。
そんな生活を続けていくと、ある日、なんだかズボンの腹回りがさらに緩くなっていることに気が付きました。
8㎏減量してからダイエット熱が冷めていたので、体重計に乗る習慣がなくなっていたのですが、久しぶりに体重計に乗ってみると、さらに5㎏減量していました！
カロリー制限で２㎏ダウン
運動の習慣化で６㎏ダウン
ファスティングで５㎏ダウン
私はこの３つの方法で合計１３㎏の減量に成功しました。
まとめ
【減量成功法】
・カロリー制限（1日2000kcal以上食べない）
・車通勤から電車＆自転車通勤に変更
・16時間断食（1日3食をやめる）
今回この記事を書くにあたって、ダイエットについてどんな取り組みをしてきたか思い返してみたのですが、書き出してみると非常にシンプルな結果になりました。
やっぱり体重の増減はとてもシンプルな仕組みで、必要な分以上に食べれば太るし、食べなければ痩せます。そして、健康的に体重を『適正化』させるには、無理な食事制限や過度な運動ではなく、長期的な取り組みによる、体に良い食事と運動の『習慣化』がキモなのかなと思います。
カロリー制限や食事の回数を見直すことはすぐにでも生活に取り入れることができます。
ただ、生活スタイルによっては通勤に運動を組み込むことができない場合もあるかと思います。
そうした場合、一番良いのは、もうお金を払ってジムの会員になるのがいいです。お金を払ってしまえば、もったいないのでジムに行って運動するようになります。
平日にジムに通うのは、今の生活に活動を追加することになるので、そのことで負担が増えることになってしまう人がいるのであれば、要相談です。大切な人が、痩せて健康になりたいという願いを真剣に打ち明けてきたら、サポートしてくれるはずです。
もっと詳しい内容を知りたい方は
今回の内容はブログで書いた記事をかなりコンパクトに要約したものです。
元の記事ではもっと詳しく解説しています。例えば
それぞれの項目のより詳細な記録
ストレスと肥満の切っても切れない関係性
１６時間断食で集中力がアップするのはなぜか
といった情報が満載で読み応えのある内容です。
低学歴でも外資系企業で活躍するために獲得してきたスキルやノウハウを、一人でも多くの悩める人に伝えたいという思いからブログを運営しています。
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