#2 快眠のための入浴法とは？
よく眠るためには、入浴が絶対良いだろ！って思ってたのですが、実は時と場合によってはそういうわけではないらしく…。
もちろん、入浴はオススメなんだそうですが、寝るタイミングによっては逆効果にもなるようなんですね。
ちょっと詳しく調べてみました。
快眠のための「黄金の90分」
「レム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分単位だから、睡眠時間は90分単位にした方が良い」なんて聞いたことありますよね？僕も完全にこれ信じていて、「7時間半寝れないから6時間にしよう」とかしてたんですが、どうやらこれは完全に嘘っぱちなんだそうです。
スタンフォード式 最高の睡眠によると、
実際に計測するとよくわかるのですが、睡眠の1周期はおよそ90~120分と人によって大きな幅があります。
※「スタンフォード式 最高の睡眠」より一部抜粋
明け方には個人で大きく周期がずれてきます。したがって、「90の倍数分、眠ること」にこだわりすぎる必要はありません。
※「スタンフォード式 最高の睡眠」より一部抜粋
とのこと。
しかし、一番最初の深い睡眠であるノンレム睡眠の周期は約90分ほどであると言われており、これは入眠後に訪れるものなんだそうです。
この最初の90分、黄金の90分をいかに深く眠るかで良質な睡眠になるかどうかが決まってくるんだとか。
黄金の90分に関してはまたどこかで詳しく書ければと思ってます。
「深部体温」と「皮膚温度」
先にも述べましたが、良質な睡眠のためには「入浴をすること」がおすすめではあるものの、就寝時間によってはむしろ逆効果となってしまう場合があるんだそうです。
この理由をお話しするには、まず、「睡眠」と「深部体温」の関係性からお話しする必要がありそうです。
体温には「深部体温」と「皮膚温度」というものがあります。「深部体温」とは身体の内部の温度のことで、「皮膚温度」とは手足など末梢の体温と考えて良さそうです。
人間は「深部体温」を下げることによって、臓器や筋肉、脳を休ませているんだとか。「深部体温」は日中高く、夜間に低くなるのに対して、「皮膚温度」は日中低く、夜間は高くなります。健康な人で通常約2度程度の温度差があるんだそうです。
例：【日中】「皮膚温度」が34.5度の場合、「深部体温」は36.5度
※「スタンフォード式 最高の睡眠」より一部抜粋
この「深部体温」と「皮膚温度」の温度差は入眠前になると縮まっていきます。これこそが眠くなるための条件になっているんだそうです。
「深部体温」を下げることによって、身体を休めているのですから自ずと眠く感じるのでしょうね。
上記の例にあるような2度以上の差を、入眠前には温度差を2度以下に下げていってあげることが重要です。
「深部体温」と「皮膚温度」の差を縮めれば縮めるほど眠気を感じるんだそうですよ。
「黄金の90分」のための入浴法
では、その「深部体温」と「皮膚温度」の差を縮めるためにはどんな入浴をすれば良いのでしょうか。
「深部体温」と「皮膚温度」の差を縮めるためには、やはり入浴が効果的と言われています。
「深部体温」を下げてあげるために、人間が持っている熱放射という力を使うのです。まず、入浴によって一度「深部体温」「皮膚温度」の両方を上げてあげます。入浴後は手足からの末梢から熱放射をさせてあげて、「深部体温」を下げてあげる、という算段です。
ここでポイントなのが、就寝90分前までに入浴を済ませるべきである。ということ。
90分という時間は、一度上昇した体温が元に戻るまでに要する大体の時間です。元に戻った体温は手足からの熱放射によりどんどん下がっていくので眠気の向上におすすめというわけです。
就寝までに90分も時間がない場合は、睡眠のためにはかえって逆効果となってしまいます。上昇した体温が下がらないままベッドに入ってしまうとねつがこもり、逆に「深部体温」をあげてしまうことになります。
本来であれば下げてあげるべき「深部体温」が上がってしまうため、良質な眠気がやってこないということになってしまうのです。
お風呂の温度は一般的には40度程度のお湯で10~15分程度半身浴するのが良いと言われています。炭酸泉やナトリウム泉などの場合は、一時的により体温を上げやすく、かつそのあとも体温が下がりやすいので、良質な睡眠に近づくと言われています。なので温泉に行った後はぐっすり眠れるのですね。
炭酸泉やナトリウム泉と行った「温泉浴」の方が、普通浴よりも深部体温が大幅に上昇しました。また熱放散後の深部体温についても、「温泉浴」の方が「普通浴」よりも大きく下がることがわかったのです。
※「スタンフォード式 最高の睡眠」より一部抜粋
最近では自宅でも炭酸浴ができるようになりました。「BARTH」という重炭酸塩のタブレットが市販でも売っていますね。
実際に僕も今度効果を試してみたいと思います。
時間がなければシャワーでOK
「よく眠るために、しっかりお風呂に入ろう！」
これは正しい考え方ではあるものの、就寝までに90分程度時間が確保できる場合に限るということですね。
忙しくて時間が取れない場合は、ぬるい温度で入浴かシャワーで程度で済ませた方が良さそうです。体温が上がりすぎて、下げる時間がなくなってしまっては逆効果ですからね！！
上記であげた「BARTH」で重炭酸のお湯でシャワーができるシャワーヘッドなどもあるそうなので、興味がある方は是非！（ちょっとお高いんですよね…。いつか僕も…。）
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