肩トレ前のコンディショニング４選

2022年10月16日 17:47

皆さんこんにちは！
青森市でパーソナルトレーナーとして活動している大水です！

今回は肩のトレーニング前におすすめのコンディショニングをまとめました。

ショルダープレスで
■肩が痛くなる…
■腰が痛くなる…
■痛みはないけど動作がスムーズにできなかったり違和感がある…
■もっと重量を扱うためにパフォーマンスを上げたい！

という方におすすめの内容となっております。
それでは早速いきましょう。

まずは動作のチェックから

皆さん「ばんざい」の動作はスムーズにできるでしょうか？

■腕が上がらない…
■胸が張れない,,,
■腰が反りすぎている…

このような方は、ショルダープレスを行う際知らず知らずの間に負担をかけてしまっているかもしれません。

これらが不足していることが考えられます。

ショルダープレスの動作ではただ腕を上げている訳ではなく、胸椎伸展（胸を張る動き）も同時に起こっています。
ばんざいの動作をするときに、胸が張れないと腕が正しく上げられずこのままトレーニングの動作を続けると肩に負担がかかる事がイメージできるかと思います。

試しに思いっきり猫背を作った状態で手を上げてみてください。

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どうでしょうか？

全く腕が上がらないはずです。胸椎伸展の可動域が正しく出ることは普段デスクワークなどで猫背になりやすい方には難しい可能性が高いです。

また、胸椎の硬さや広背筋の柔軟性が不足していると腰椎（腰）に負担をかけてしまう可能性もあります。
広背筋は上腕骨から骨盤まで付着しているため硬くなると腕を上げる動きを制限してしまいます。（また巻き肩の原因にもなる。）

腰椎が不安定な場合腰を反ることで代償するため、一見腕は上がっているように見えますが腰への負担が増えてしまいます。

ここまでお読みいただくと、肩や腰が痛くなる原因が分かってきたかと思います。

お待たせしました。ではここから肩トレ前のコンディショニングをご紹介していきます。

①広背筋リリース/ストレッチ
②胸椎伸展エクササイズ
③ウォールスライド（ばんざい動作の改善）

緩める→動かすの順番で実施していきましょう。

①広背筋リリース：片方30秒ずつ

ストレッチポールやフォームローラーを脇の下に当て片方30秒づつほぐしていきます。
痛みが出る場合がありますので無理せず緩めていきましょう。

①広背筋ストレッチ：片側30秒

四つん這いで広背筋を伸ばすストレッチ。先ほど説明したように、広背筋は上腕骨から骨盤にくっついているためその２つを離すように伸ばしていきましょう。（①〜③）
さらに足の位置を膝を中心に左に寄せることで広背筋を最大限に伸ばすことができます。（④）

②胸椎伸展エクササイズ：30秒キープ

胸椎伸展エクササイズは色んなバリエーションがありますが、今回は使う道具をストレッチポールやフォームローラーのみで、自宅やストレッチエリアで完結しやすいメニューにするためこちらにしました。

みぞおちの裏(肩甲骨の下)あたりにフォームローラーを当てます。ここが全部で12個ある胸椎の一番下になります。そこから下に当ててしまうと、反らせたくない腰椎に当たってしまうので注意が必要です。

ゆっくり呼吸をしいながらキープしたり、慣れてきたら上下に動いたり、当てる場所を少しずつ上にしながら胸椎全体を伸ばしてみてください。

③ウォールスライド：１０回ずつ

画像にもある通り、立って同じ動作をすると腰を反ることで代償できますが、あぐらをかいて座ることで骨盤が後傾し腰が反ることを防いでくれます。その状態で腕を屈曲していくことで、胸椎が連動して伸展するので正しい動作を覚えることができます。

されに息を吐きながら腕を上げることで、肋骨が閉じた状態で胸椎を伸展する練習にもなります。腹圧を正しくかけたり、コンテストに出る選手で胸を張ると腹筋が消えてしまう方にもおすすめのエクササイズだと個人的には思います。

２パターン目としてショルダープレスに近い動きで同様のエクササイズを行なっていきます。

この２つのエクササイズは正しく動作が行えているかのチェックにもなります。最初は上まで手が上がらない方も多いと思いますが、コンディショニングを継続して実施することで改善していきますので、長期的にみて実践してみてください。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

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今回の記事が皆さんの何かお役に立てれば嬉しいです。
次回の投稿もお楽しみに。

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