前回お話ししたカウンセリング、改めてさまざまな気づきがあり、私にとって大変有意義な50分でした。
ただし、いくら良い気づきがあっても、行動なしでは何も変わらない。気づきをいかに行動へつなげていくかが大切。
私のアクションプランについて、これからシェアしていきたいと思います。
ただその前に、”気づき”もアクションと同じくらい重要であることも強調します。「無知の知」とか、「気がついたならば、その問題の５０％は解決した」と言われているように、知っているか知らないかだけで人生は180度変わる。
自己紹介でも書いたように、20代の頃の私は、自分の視野が狭いことすらわかっておらず、自分の固定観念に従って生きてきました。その結果、30代以降大きな後悔をすることに（キャリア、仕事、恋愛、など）。
当時、信頼できるメンター、カウンセラー、コーチなどに出会っていたら、私の人生は変わっていたかもしれない（当時はカウンセリングという手段すら思い浮かばなかった。。。）。
自分を客観的に見ることって、なんて難しいのでしょう。人のことはよくわかるのに。。自分の考え方には癖があることも、誰かに指摘してもらわない限り、なかなか自分では気がつかない。今回の相談内容もその良い例。気がつくまでに7年かかりました。。。カウンセリングのおかげ。
思考の癖については、マーケターの柳井さんもブログで書かれています。
認知行動療法（CBT（Cognitive Behavioral Therapy）
私が先日セッションを受けたカウンセラーのCさんから、１７の「思考の癖」について書かれた資料をもらいましたので、シェアします。私は全てに思い当たることがあります（汗）。あなたはいかがですか。
これらは認知行動療法（CBT（Cognitive Behavioral Therapy）でよく使われます。認知行動療法とは、同じ状況や出来事でも、それをどう認知するかによって、感情や行動も変わるため、歪んだ認知を正すことによって、行動も変化し、ネガティブな感情を解決することが認知行動療法の目的。アメリカでも最も多く使われるセラピーの方法の一つです。
認知行動療法について、厚生労働省のHPにも掲載されていました。
１７の思考の癖
長くなるのでお時間のある時にお読みください。程度の差はあるにしろ、私は１７全ての思考の癖が自分に当てはまります（汗）。あなたはいかがですか？
From Leahy (1996). Copyright Jason Aaronson Publishing
マインド・リーディング
十分な証拠がないのに、憶測で他の人の考えを読むこと。
例：「彼は私をダメな人だと思っている」
Mind reading: You assume that you know what people think without having sufficient evidence of their thoughts. For example: “He thinks I’m a loser.”占い的またはネガティブな予測
未来をより悪い方向へ予測したり、危険を予知すること。
例：「私は試験に落ちる」、「どうせ仕事が見つからないだろう」
Fortune telling or Negative predicting: You predict the future- that things will get worse or that there is danger ahead. For example: “I’ll fail that exam” or “I won’t get the job.”一貫の終わり
起こったこと、またはこれから起こることは非常に恐ろしいことで、もう後がないと思うこと。
例：「失敗したらおしまい」
Catastrophizing: You believe that what has happened or will happen will be so awful an unbearable that you won’t be able to stand it. For example: “It would be terrible if I failed.”ラベリング、レッテル貼り
自分自身や他人に「こういう人だ」と否定的な特性を割り当てること。
例：「私は必要とされていない」、「彼はダメだ」など。
Labeling: You assign global negative traits to yourself and others. For example: “I’m undesirable” or “He’s a rotten person.”ポジティブ要素の否定
自分や他人の肯定的な成果を過小評価すること。
例：「妻が私に親切にしてくれても、それは妻なら当然のことで褒めるに値しない。」、「それほど大したことでもない」など。
Discounting positives: You claim that the positive accomplishments you or others attain are trivial. For example: “That’s what wives are supposed to do-so it doesn’t count when she’s nice to me” or “Those successes were easy, so they don’t matter.”フィルタリング
否定的なものだけに集中し、肯定的なものにはほとんど気付かないこと。
例：「皆私のことが嫌いなのです」
Negative filter: You focus almost exclusively on the negatives and seldom notice the positives. For example: “Look at all of the people who don’t like me.”過度な一般化
一つでも否定的なことがあると、それが全てに当てはまると認識すること。
例：「いつもそんなことが私に起こって、失敗ばかり。」
Overgeneralizing: You perceive a global pattern of negatives on the basis of a single incident. For example: “This generally happens to me. I seem to fail at a lot of things.”白黒思考 (オール・オア・ナッシング)
全てを白か黒かで判断すること。
例：「皆に拒絶された」「時間の無駄だった」
Dichotomous thinking (All or nothing): You view events, or people, in all-or-nothing terms. For example: “I get rejected by everyone” or “it was a waste of time.”「すべき」
物事がどうあるかではなく、どうあるべきかという視点で捉えること。
例：「私はそれを上手にこなすべき。そうでなければ、私は失格。」
“Shoulds”: You interpret events in terms of how things should be rather than simply focusing on what is. For example: “I should do well. If I don’t, then I’m a failure.”パーソナライゼーション
自分の責任を過大視し、相手の非は過少視すること。
例：「離婚は私のせい」
Personalizing: You attribute a disproportionate amount of the blame for negative events to yourself and fail to see that certain events are also caused by others. For example: “My marriage ended because I failed.”責める
自分のネガティブな感情は相手のせいであり、自分には責任がないとみなすこと。
例：「私が今こんなに辛い思いをしているのは彼女のせい」、「私の両親が私のすべての問題を引き起こした」、など。
Blaming: You focus on the other person as the source of your negative feelings and you refuse to take responsibility for changing yourself. For example: “She’s to blame for the way I feel now” or “My parents caused all my problems.”不公平な比較
自分より優れている人に注目し、非現実的な基準で自分と比べて、自分が劣っていると判断すること。
例: 「彼女は私よりも成功している」、「他の人はテストで私よりも良い結果をとった」など。
Unfair comparison: You interpret events in terms of standards that are unrealistic by focusing primarily on others who do better than you and then judging yourself inferior in the comparison. For example: “She’s more successful that I am” or “Others did better than I did on the test.”後悔のオリエンテーション
今現在何ができるかではなく、過去に何ができたかに焦点を当てること。
例：「もしもそれをやっていたら、もっと上手くいっていただろうに。」、「そんなこと言うべきじゃなかった」など。
Regret orientation: You focus on the idea that you could have done better in the past, rather than on what you could do better now. For example: “I could have had a better job if I had tried” or “I shouldn’t have said that.”What if? もしもそれが起こったら？
あらゆることに「what if」「もしもそれが起こったら？」と問いかけ、決して満足できないこと。
例：「ええ、でも不安になったらどうしよう」、「息ができなかったらどうしよう」など。
What if?: You ask a series of questions about “what if” something happens, and you are never satisfied with any of the answers. For example: “Yeah, but what if I get anxious?” or “What if I can’t catch my breath?”感情に基づいた判断
自分の感情に基づいて判断すること。
例：「私は落ち込んでいる。だから、私の結婚はうまくいっていない。」
Emotional reasoning: You let your feelings guide your interpretation of reality. For example: “I feel depressed; therefore, my marriage is not working out.”反証できない
自分のマイナス思考に矛盾する根拠や思考を拒否すること。たとえば、「私は愛されていない」と思ったとき、あなたのことを好きな人もいるという事実を拒否して、それ以上考えが先に進まないこと。
他の例: 「それは問題の本質ではない。そこにはより深い問題がある。他にも要因はある。」
Inability to disconfirm: You reject any evidence or arguments that might contradict your negative thoughts. For example, when you have the thought “I’m unlovable,” you reject as irrelevant any evidence that people like you. Consequently, your thought cannot be refuted. Another example: “That’s not the real issue. There are deeper problems. There are other factors.”何でも判断
自分自身、他人、出来事について、ありのままの姿や状況を認識するのではなく、何でも白か黒か、良いか悪いか、で判断し決めつけること。
例：「私は大学で優秀とは言えなかった」、「テニスを始めても私は上手にできないだろう」、「彼女はあれほど成功している。私はダメだ。」など
Judgement focus: You view yourself, others, and events in terms of black/white evaluations (good-bad or superior-inferior) rather than simply describing, accepting, or understanding. You are continually measuring yourself and others according to arbitrary standards and finding that you and others fall short. You are focused on the judgements of others as well as your own judgments of yourself. For example: “I didn’t perform well in college” or “If I take up tennis, I won’t do well” or “Look how successful she is. I’m not successful.”
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