「子育てママの旬菜レシピ」ご紹介⑩✳︎
こんにちは！食べることが大好きな管理栄養士の鹿島です✳︎
毎月第4木曜日11:45〜エフエムさがみさんで簡単なレシピをご紹介させていただいております♪
子育て中の忙しいママでも作りやすい、簡単でおいしい旬のレシピを紹介するコーナー、ぜひ楽しんでいただければと思います。
（育休中なので息子も毎回出演しています。コロナの影響でラジオ局に伺うのも難しくお聞き苦しい回もあるかと思いますがご了承ください。）
さて、ラジオではおそらくまた時間の関係上一品しか紹介できないので、今月もおすすめレシピ3品をご紹介します。
普段の食事のおかずとしても、夜のおつまみとしても作っていただける料理になっています。
お家に材料があったら是非とも作ってみてください＊
今回ご紹介するのは…
✳︎揚げごぼうの甘辛和え
✳︎簡単！野沢菜漬け風
✳︎ほうれん草のモーニングトースト
の3つです！
【揚げごぼうの甘辛和え】
ごぼうは11月から2月ごろが旬ですが、特に香りがよい「新ごぼう」は4月から5月頃に旬を迎えます。
ごぼうの原種はユーラシア大陸の各地でみられ、日本に入ってきたのは縄文時代や平安時代などと言われており、諸説あります。
ヨーロッパや中国では古くから薬用として用いられてきたそうです。
ごぼうには不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、便秘を改善したり腸内環境を保つのに役立ち、腸の蠕動運動を活発にします。
また、有害な不要物質を吸着して体外に排出する作用もあるので、大腸がんの予防効果も期待されます。
水溶性食物繊維も含んでいるので、便をやわらかくしてくれたり、血糖値の急上昇を予防する効果もあります。
ごぼうは水にさらすと色がつきます。これはポリフェノールの一種、「クロロゲン酸」が溶け出したものです。
クロロゲン酸は強い抗酸化作用があります。色が黒っぽくなることを気にしなければ、ごぼうはアク抜きをしなくても問題なく食べることができます。（色を白くしたい場合は酢水を作ってさらし、アク抜きをしてください。）
クロロゲン酸はごぼうの皮に比較的多く含まれるため、効率よくクロロゲン酸を摂るためには、泥付きのごぼうを購入してアク抜きをせずに調理しましょう。
ごぼうの皮の部分にはうま味や香り、そしてポリフェノールが多く含まれています。
ちなみに泥がついていないごぼうは見た目も綺麗で食欲がそそられますが、泥が洗ってある「洗いごぼう」は鮮度が低下しやすい傾向にあるので、なるべく泥がついたままの状態で販売されているものを選ぶようにしましょう。
また、ひび割れなどがなく先端がしおれていないごぼう、ハリや弾力、太さがありそうなごぼうを選ぶとより良いでしょう。
泥付きの場合は、そのまま新聞紙に包んで冷暗所で保存しましょう。土に埋めて保存するとさらに長持ちします。洗いごぼうはポリ袋やラップで包み、立てて保存します。
冷凍保存をする場合は、なるべく薄く切って熱湯で1分ほど茹でます。あら熱を取ったら冷凍用保存袋やラップで小分けに包み、冷凍しましょう。
冷凍したごぼうを使用する際は冷蔵庫で解凍する、電子レンジで解凍するほか、凍ったまま炒め物などにも使用できます。
＜材料＞
・ごぼう 1本
・片栗粉 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・はちみつ 大さじ1/2
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・白ごま 小さじ1
・揚げ油 適量
＜作り方＞
①ごぼうを洗ってから斜め薄切りにする。
② 水気をしっかり切ったごぼうに、片栗粉をまぶす。
③ 揚げ油を180℃程度まで熱し、ごぼうをカラッと揚げる。
④フライパンに調味料をすべて入れて熱する。完全に砂糖が溶けたら③を入れてよく絡める。
⑤④に白ごまをまんべんなく振りかける。
【簡単！野沢菜漬け風】
小松菜は11月から3月が旬だと言われています。小松菜は冬の野菜ですが、ハウス栽培が盛んなので1年を通して出回っています。
小松菜は、栽培場所が江戸川区の小松川であったことから「小松菜」と命名されたと言われています。
小松菜はチンゲン菜などと同じアブラナ科アブラナ属の植物で、収穫せずにそのままにしておくと「とう」が立ち、アブラナと同じ黄色い花を咲かせます。
小松菜の代表的な栄養素の一つであるβ-カロテンは、抗がん作用などで知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、頭皮の健康維持や視力の低下防止、粘膜や皮膚の健康維持、免疫力の向上にも役立ちます。
また活性酸素を抑える抗酸化作用もあるため、生活習慣病の予防効果も期待されています。
カルシウムが多い食材としては煮干しや牛乳が思い浮かぶと思いますが、野菜の中では小松菜がダントツに豊富です。骨と歯を形成するカルシウムはイライラも抑えてくれます。
また、「野菜で鉄分」というとほうれん草を想像する方が多いかも知れませんが、実は小松菜の方が鉄分を多く含んでいます。
鉄分が不足すると赤血球の中のヘモグロビンが減って赤血球の数が減るため、酸素の供給が十分にできない状態（鉄欠乏性貧血）が起こったり、 集中力の低下や頭痛、食欲不振などの症状が出てきます。
＜材料＞
・小松菜 1袋
・塩 ひとつまみ
・だし昆布 1枚
・鷹の爪 1本程度（私は輪切りのものを使いました。辛いのが苦手な方は入れなくても大丈夫です。）
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・酢 大さじ1
・砂糖 大さじ1
＜作り方＞
①小松菜は根元を落とし、4㎝ぐらいの長さに切る。
② 耐熱皿に切った小松菜を入れ、塩をふりかけてよく混ぜる。
③ ②に軽くラップをしてレンジ（500ｗ）で約2分加熱し、水気を切る。
④調味料をすべて袋に入れ、③を加えてよくなじませる。
粗熱が取れたら袋をしっかりと密閉し、冷蔵庫で1日以上漬ける。
【ほうれん草のモーニングトースト】
ほうれん草の旬は11～2月です。
霜が降りるほど気温が下がると、ほうれん草は凍結を防ぐために葉に送る水分量を減らします。水分が減ることで糖分が凝縮し、甘みが増したほうれん草を「ちぢみほうれん草」と呼びます。
またアクが特に少なく、サラダ感覚で食べることができるように改良されたものが「サラダほうれん草」で、スーパーでも購入することができます。
ほうれん草の品種には、江戸時代あたりから食べられていた東洋種と、ヨーロッパからやってきた西洋種があります。
東洋種は薄くてギザギザとした葉が特徴的で、アクが少なめです。根はきれいな赤色をしています。
一方西洋種は、葉が厚く丸みを帯びていてアクが強いとされており、根はあまり色づきません。
現在多く食べられているほうれん草は、この2つの品種を掛け合わせた「交配種」だと言われています。
ほうれん草の栄養素で特に豊富なのが「βカロテン」です。
βカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力の維持や皮膚・粘膜を正常に保つ働きをします。
ほうれん草には鉄分も豊富に含まれています。
「貧血」は赤血球に含まれるヘモグロビンが減り、体内が酸欠になる状態のことを言います。ヘモグロビンは赤血球の主成分で、鉄を含む「ヘム」とたんぱく質である「グロビン」が結合したものです。
ほうれん草の根元の赤い部分には、骨の形成に必要なマンガンと呼ばれるミネラルが含まれています。そのためなるべく切り落とさず、土をしっかりと落して食べる事をおすすめします。
＜材料＞
・食パン（6枚切り） 1枚
・ほうれん草 40ｇ
・ベーコン 1枚
・卵 1個
・マヨネーズ 小さじ1
・ピザ用チーズ 20ｇ
・こしょう 少々
＜作り方＞
①ほうれん草は茹で、水気を切ってから3㎝程度の長さに切る。ベーコンは1㎝幅に切る。
② アルミホイルの上に食パンを置き、マヨネーズを塗る。
茹でたほうれん草とベーコンで土手を作り、真ん中に卵を割り入れる。
③ピザ用チーズをのせてオーブントースターで焼く。
④チーズにもしっかり焼き色がついたら、こしょうをまんべんなくかけて出来上がり。
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以上、今が旬の3つの簡単レシピをご紹介しました♪
是非、食卓のプラス一品に作ってみてくださいね✳︎
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