「子育てママの旬菜レシピ」ご紹介⑧✳︎

こんにちは！食べることが大好きな管理栄養士の鹿島です✳︎
毎月第４木曜日11:45〜エフエムさがみさんで簡単なレシピをご紹介させていただいております♪

子育て中の忙しいママでも作りやすい、簡単でおいしい旬のレシピを紹介するコーナー、ぜひ楽しんでいただければと思います。
（育休中なので息子も毎回出演しています。コロナの影響でラジオ局に伺うのも難しくお聞き苦しい回もあるかと思いますがご了承ください。）

さて、ラジオではおそらくまた時間の関係上一品しか紹介できないので、今月もおすすめレシピ３品をご紹介します。
普段の食事のおかずとしても、夜のおつまみとしても作っていただける料理になっています。
お家に材料があったら是非とも作ってみてください＊



今回ご紹介するのは…
✳︎大根もち
✳︎白菜シューマイ
✳︎中華風ネギだれ
の３つです！




【大根もち】

大根は10月から3月頃が旬とされています。

根の部分は「淡色野菜」、葉の部分はβ-カロテンを多く含む「緑黄色野菜」に分類されます。
ずっしりと重みがあり、ひげ根の穴が小さめでまっすぐに並んでいる大根がおいしいとされています。

大根にはでんぷんの分解を助けるアミラーゼ、たんぱく質分解酵素のプロテアーゼ、脂肪の分解を助けるリパーゼなどの消化酵素が含まれています。これらの酵素は熱に弱いため、加熱調理をすると有効に利用できません。よって生の状態で食べる事もおすすめします。

また大根には「イソチオシアネート」という成分も含まれています。イソチオシアネートは大根の辛味成分で、胃液の分泌を促したり、肝臓の解毒作用を助けたりする働きがあります。ただし、大根おろしにするなど細胞を破壊しないと摂取できない成分なので、調理方法を工夫する必要があります。
熱には比較的強いといわれています。

大根の葉は緑黄色野菜に分類されます。緑黄色野菜は、原則として可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜のことを指します。
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力の維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして喉や肺など呼吸器系を守る働きが期待されています。
β-カロテンはビタミンCと同じく、人間の体の酸化を防ぐ効果も期待できます。

大根の根と葉両方に含まれているのがビタミンCです。ビタミンCは抗酸化作用をもち、ビタミンEと協力して有害な活性酸素から身体を守る働きがあります。
ビタミンCは水溶性のため、一度に過剰に摂取すると排出される可能性があります。そのため、定期的に摂取をする必要があります。
大根の場合、中心部より皮のほうが約２倍も多くビタミンCを含んでいます。ですのでなるべく皮はむかずにきれいに洗って皮ごと食べるのがおすすめです。
また、大根の葉は根の部分よりもビタミンCを多く含んでいます。

大根は、丸ごと1本では冷蔵庫に入らない場合には、2等分にして乾燥しないようにビニール袋に入れて密封してから冷蔵庫に入れます。なるべく畑で生えていた時と同じように、立てて保存しましょう。
葉付き大根を手に入れたときは、根と葉は別々に保存します。そのままにしておくと、葉からどんどん水分が蒸発していくため、根の水分が失われてしまいます。

＜材料＞

✳︎大根もち（香港では旧正月に食べます！）
・皮付き大根 200g
・小麦粉 50g
・片栗粉 50g
・桜えび 4g
・小ねぎ（万能ねぎ） 2本
・ごま油 大さじ1

✳︎タレ
・めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
・ごま油 小さじ1


＜作り方＞

①大根はよく洗い、皮付きのまますりおろす。

②①に小麦粉と片栗粉を混ぜ、刻んだ桜えびと小口切りにした小ねぎを混ぜる。

③フライパンにごま油を敷き、②を丸く広げて蓋をし、中火で焼く。

④両面に焼き色がついたらできあがり。

（めんつゆとごま油は混ぜてタレにし、大根もちにつけて食べてください。）

【白菜シューマイ】

白菜は、11月から2月頃が旬とされています。

葉の先までかたく巻いていて、切り口がみずみずしく、ずっしりと重みのある白菜がおいしいとされています。
白菜の約95%は水分ですが、ガン予防に効果が期待できる「グルコシノレート」や、カリウムやカルシウムなどのミネラルが比較的豊富です。

白菜のようなアブラナ科の野菜に共通して含まれている「グルコシノレート」という成分は、肝臓の解毒作用を活性化してがんを予防することが証明されています。
グルコシノレートは加熱しても分解されず、体内に取り込まれると肝臓に入ります。

また白菜に含まれるビタミンCはレタスの4倍と言われています。ビタミンCは美肌づくりに役立つだけでなく、風邪予防にも効果が期待できます。またビタミンCは長時間加熱した場合、壊れてしまいます。そのため、シャキシャキした状態を残るくらいで食べるのがおすすめです。

白菜は基本的に冷蔵庫の野菜室で保存します。
丸ごとの場合は、そのままキッチンペーパーで包んでから新聞紙で包んでください。
半分にカットされている場合は芯をとってから保存してください。
長持ちさせるためには、畑で生えていたときと同じように立てて保存するのがポイントです。


＜材料＞

・豚挽肉 200g
・玉ねぎ 1/2個、または白菜の芯100g
・生姜 小さじ1杯
・塩 少々
・こしょう 少々
・片栗粉 大さじ1杯
・しょうゆ 小さじ1杯
・白菜 5枚


＜作り方＞

①白菜は葉の部分を切り取り、電子レンジ（600w1分）にかける。

②たまねぎはあらみじんにし（白菜の芯を入れる場合もあらみじんにする）、生姜はすりおろす。

③豚挽肉とみじん切りにしたたまねぎ（または白菜の芯）、生姜、塩、こしょう、片栗粉、しょうゆを混ぜてこねる。

④③を10等分して丸める。

⑤④に①でしんなりさせた白菜を巻く。

⑥⑤を中火で10分蒸してできあがり。

【中華風ネギだれ】

ねぎは、11月から2月頃が旬と言われています。

中国では紀元前から栽培されており、日本には奈良時代に渡来したといわれています。

関東では根元の白い部分が長い根深ねぎ（白ねぎ、長ねぎ）が、関西では緑色の部分が長い葉ねぎ（青ねぎ）が主流です。
ただし、「根深」といっても、白い部分は根ではなく葉の一部の葉鞘です。
根深ねぎは白い部分がしっかりと巻いていて、緑色の部分との境目がはっきりしているものがおいしいとされています。

ねぎの独特な辛味やにおいのもととなる成分「硫化アリル」にはさまざまな種類がありますが、代表的なのがアリインです。アリインは人の体に入ると、アリイナーゼという酵素で加水分解され、アリシンという物質に変化します。アリシンは、疲労回復に役立つビタミンB1の吸収を高めてくれます。
さらにアリシンは、血液循環をよくし、身体を温めたり、発汗を促進したりします。

またネギの青い部分には「β-カロテン」が豊富に含まれています。β-カロテンはプロビタミンAとも呼ばれ、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAは皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きがあり、免疫力を高める働きもあります。
さらにビタミンAには強い抗酸化力があり、有害な活性酸素を消去して老化やがん予防に役立つといわれています。

冷蔵保存の場合、ねぎを使いやすい大きさに切り分け、洗って水気を切ってからキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存します。
冷凍保存の場合はぶつ切りにし、ラップに包んでから冷凍保存袋に入れて冷凍します。
使うときは凍ったまま切ります。


＜材料＞　

・ねぎ 1本
・にんにく ひとかけ
・しょうゆ 大さじ1
・お酢 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・みりん 大さじ1
・ごま油 大さじ１
・こしょう 少々
・塩 少々


＜作り方＞

①ねぎはあらみじんにする。にんにくはすりおろす。

②フライパンに①と、調味料を全て入れて炒め煮にする。

③ねぎに火が通ってしんなりしてきたらできあがり。

※白菜シューマイにもぴったりです。

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以上、今が旬の3つの簡単レシピをご紹介しました♪

是非、食卓のプラス一品に作ってみてくださいね✳︎

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