永久保存版!!!【筋トレ】【食事】超初心者でも筋肉の付く食事Vol.2

みなさんおはこんばんにちは、梅木です！
前回は3大栄養素について概要をお伝えしていきました！
今回はその割合、タイミング、量についてお話していきたいと思います。今回は僕も自分の食べるべきバランスと量を計算する際に行っている計算方法なので筋トレを始めたてや、まだ自分の食事をどう食べていけばいいかわからない方の参考になればと思います。

1.カロリー計算について

まずは前回説明した3大栄養素のバランスのついて説明します。まず1日に消費するカロリーをザックリ計算するために自分の体重×４０を計算します。

（例）体重60kgの人の場合、
60×40=2400kcal
といった感じです。

2.タンパク質の計算について

　では実際に3大栄養素の計算をしてみましょう。まずタンパク質の計算です。
私がいつも知識として参考にさせていただいている元ボディビルダーの山本義徳先生の記事には筋肥大のためのたんぱく質の推奨摂取量としてハードにトレーニングされる方で体重1kgあたり2.2gが推奨量と記述されています。（※１）それをもとに計算してみましょう。

（例）体重60kgの人の場合、
60kg×2.2g=132g（528kcal）
になります。

3.脂質の計算について
　

次は脂質の計算です。
脂質は摂りすぎはもちろん良くないのですが、採らなさすぎもよくないです！目安としては摂取カロリーの20～30%になります。計算してみましょう。脂質は1gあたり9kcalのため、カロリーが算出されたら9で割ります。

（例）
2400kcal×0.2(20%)=480kcal(53g)
になります。

4.炭水化物の計算について

　最後に炭水化物（糖質）の計算になります。
今までのカロリーを摂取カロリーから引くことによって炭水化物の量を算出できますね。計算しましょう。

（例）
(総摂取カロリー)2,400kcal-(タンパク質)528kcal-(脂質)480kcal
=1,392kcal(348g)
といった感じです。

5.食事の回数とその量について
　

先ほどの3大栄養素をまとめると、
タンパク質：130g
脂質：53g
炭水化物：350g
になります。これを食事の回数やタイミングによって調節して食べていきます。　普段皆さんは3食（朝・昼・夕）だと思いますが、3食だと1食あたりの栄養素の量が多すぎるので吸収効率が落ちたり食事の間隔が空きすぎて筋肉に栄養が届きにくくなります。そのため最低でも3~5回の栄養摂取をおススメします！

食事回数に関しては上記のバランスを食事の回数に分割した数字で食事を決めていきます。
5回の場合、1回あたりタンパク質26g、脂質10g、70gになります。
ただし、ダイエットをする際やトレーニング前後、時間帯によって量や割合を調節する必要がありますがとりあえず筋肉をつけたい場合はこのような分量で食べると良いでしょう。

　次回は私が一番体重が増え筋肉をつけた際のトレーニングメニューについてお話していこうと思います。食事についてもまた必ず詳細を書いていきますのでどうぞ飽きずにご精読いただければ幸いです！！
また質問も受け付けていますのでSNSなどでぜひいただければと思います！
ぜひイイねやフォローよろしくお願いします！！！

＜引用＞
※１

タンパク質の摂取量 ～過ぎたるは及ばざるが如し～｜フィジーク・オンライン