（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 093/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重とパワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は先週のトレーニングにおけるランニングストレススコアのグラフですが、先週はちゃんとした練習が久しぶりすぎて回復（リカバリタイム）が間に合わなくなってしまいw、木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」をパスしてしまったので「少し練習不足」を示すグラフになっています…まぁ、無理して故障しても意味がないので「誤差の範囲」ということで。
また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 6/3 （月） 休養
☑ 6/4 （火） 最大有酸素パワー / VO₂max ワークアウト
□ 6/5（水） イージーラン
□ 6/6（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 6/7（金） イージーラン
□ 6/8 （土） ウィンドスプリント
□ 6/9 （日） ロングラン
ロングランの日を除いて、基本的にランニングの前後に様々な補助的トレーニングが設定されていて、テーパーフェーズまで徐々に負荷が上がっていきます（レース前はランで距離を伸ばす方がずっと楽に感じるくらいまで積み上げていきます）。
今日のトレーニング
今日のお題は
「最大有酸素パワー / VO₂max ワークアウト 55:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（インターバルワークアウト）
1. ウォームアップ 12:00
2. ラン 1:00 ＠ 266W
3. リカバー 2:00
4. リピート 2-3 × 2
5. リカバー 2:00
6. ラン 3:00 ＠ 279W
7. リカバー 2:30
8. リピート 6-7 × 4
9. クールダウン 13:00
・プライオメトリクス
ボックスジャンプ 4回
階段片足ケンケン 4回×左右
ビックバウンディング 4回×左右
・ストレッチ
プランク 60秒
サイドプランク 30秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ドリル（夜、ジムで）
股関節（大転子）のストレッチ 5回×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 5回×左右
フロントステップランジ 5回×左右
バックステップランジ 5回×左右
サイドステップランジ 5回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
上半身
腕立て伏せ 10回
ダンベルアームカール 10回、左右8kg
ダンベルミリタリープレス 10回、左右8kg
ダンベルランナーズアームスイング 10回×左右、左右3kg
ダンベルベントオーバーロー 10回、左右8kg
懸垂 10回
バーディップ 10回
下半身
ダンベルウォーキングランジ 10回×左右、左右8kg
ヒップスラスト 10回
となっています。テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもないです。
結果
今朝は5時頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。
Day 9/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 3, 2024
最大有酸素パワー/VO₂maxワークアウト
1. ウォームアップ 12:00
2. ラン 1:00
3. リカバー 2:00
4. リピート 2-3 × 2
5. リカバー 2:00
6. ラン 3:00 @ 271-285W
7. リカバー 2:30
8. リピート 6-7 × 4
9. クールダウン 15:00
＊軽めに
ストリークフライ,
晴れ, 16℃, 78%, 1m/s pic.twitter.com/VuPf9F2QEq
ウォームアップの段階から、トイレに行きたくなったりと、なんだかイマイチ本調子ではない感じがしましたが、
「今日のこのイマイチのコンディションでどのくらい走れるかを、ベストエフォートで追求していこ（そもそもリカバリー間に合ってないしw）」
と気持ちを切り替えてそのまま本練習を続行してみたところ、意外と最後まであきらめることなくノンストップで完走。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
ウォームアップのあとの1分間の疾走区間はパワー出力をキープすることにとくに問題はありませんでしたが、それが3分間となると途中で目標パワー範囲の最下端すらキープできなくなる感じ。まぁ、久しぶりだしこんなもんかなぁ…1～2ヶ月くらいはルーティンとしてやっていかないと改善は難しそう（逆に、去年よりは走り続けることができる「粘り」はできていた）。
数値で見てみると、
今朝も STRYD が片方しかアクティブになっていなかったようで、左右バランス系のランニングダイナミクスのデータが取れていませんでしたが、まぁ、それ以前の（そもそも走り切れるのかどうかという）状態なので問題なし。
Stravaのデータだと
3分間の疾走区間のパワーとスピード（ペースと推定平地換算ペースのGAP）だけまとめると、
スプリット7 255W 3:59/km （GAP 3:59/km）
スプリット9 251W 4:01/km （GAP 3:58/km）
スプリット11 255W 3:57/km （GAP 3:52/km）
スプリット13 250W 3:56/km （GAP 3:57/km）
となっていました。
「最初2本くらいは様子見でキロ4くらい、3～4本はちょっと真面目に」
といった感じ軽めに走ってみましたが、途中でパワー出力を維持できなくなるような状態のわりに意外とスピードは出ていました。
おもしろいのは、
・1本目を走り終えたら、2本目で少しランニングフォームを修正
・3本目を走り終えたら、4本目でまた少しランニングフォームを修正
といった感じで、惰性で本数をこなすのではなく、1本目で見えた課題を2本目で修正、3本目で見えた課題を4本目で修正、と気持ちの「攻め」と「守り」みたいに切り替えながら走ってみたところ、同じようなスピード（ペース）でも、1本目より2本目の方が、3本目より4本目の方が、パワー出力が下がっている（より楽により速く走ることができていた）ことがわかります。がむしゃらに走るのではなく姿勢を直すことが重要みたいです。
その後、公園でプライオメトリクスを行い、自宅に戻ってからプロテインを摂取したのち、ストレッチ。
夜は近所のジムで、前述の、指定されたドリルやウェイトトレーニング等をパパッと行いました。
トレーニングで良かったところ
・1/16 以来 5か月（21週間）ぶりの高強度有酸素ワークアウトだったが、意外と停止することなく最後まで走り（動き）続けることができた
・疾走区間では、途中で目標パワー出力が維持できなくなってきても、そのまま（少しパワー出力が下がった状態のまま）キープし、再度パワー出力を上げてみる、といったチャレンジをし続けることができた（最後まであきらめるということはなかった）
・意外と心拍数は上がっていなかった（息もそれほど切れていなかった）
・各種補助的トレーニングも習慣になってきた
トレーニングで改善すべきところ
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・身体が重かったので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・疾走区間は最初から最後まで「もっと全力で」駆け抜ける
明日の行動目標
明日は
「イージーラン 40:00」
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