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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 203/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しながら練習中。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ ← イマココ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

今週から東京レガシーハーフマラソン前の最後の追い込み期間「ピークフェーズ」に入ります。スケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/18（月） 休養
☑ 9/19（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 9/20（水） イージーラン
☑ 9/21（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 9/22（金） イージーラン
☑ 9/23（土） イージーラン + ウィンドスプリント
☑ 9/24（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:05:00

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしています。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノ コーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」63日目となる今日は、

「ロング走（+ 8 x 1:00@5K ファルトレク） 2:05:00」

ワークアウトの目的は、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ

で、ロング走の日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチを行いません）。

結果

今朝は5時前に起床、天気予報では18℃と久しぶりに20℃を切る気温でかなり涼しそうな感じで、湿度も80%前後まで低下。今週末もいつもの公園ではなく、狭山湖の外周コース（ややアップダウンがキツめのオフロード）を走ることにしました。

Garmin 965 にインストールしてある STRYD Workout App から今日のワークアウトを選択し、ランプロファイルを「Trail Run（トレイルラン）」に設定、一応「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」も使って若干補正された目標パワー範囲を高めでキープするイメージで、早々にワークアウトを開始。

林道（アップダウンが多めのオフロード）を15～16km走った後に5Kパワーのファルトレクがあるので「序盤で温存しながらある程度の強度で走って、ファルトレク区間に入った時にいかにパワー出力を上げられるか」みたいな（レース終盤で絞り出すような？）練習なので、集中力を切らさずに最初から最後までしっかりと走り続けることが要求されます。

ロング走のマイルール「90分以上のランニングでは積極的に給水練習を行う」にしたがって、500㎖のハンドボトルを持って序盤から20～30分毎に給水を取っていきました。途中、トイレやシューズのひもがほどけて結び直すのに停止したり、ハイキングをしてる人がいたらウォークブレイクを入れてやりすごしたり（ ≒ ハイカーとトレイルランナーがすれ違う時の山道でのマナー）といったことはありましたが、基本的にはほぼノンストップで。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 8×1:00@5K Fartlek」 のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

ざっと見る限り、気温・湿度に合わせたパワー補正の目標パワー範囲の最下端付近をキープしてはいたつもりですが、ファルトレクの疾走区間でキツい下りがあるとパワー出力を維持することはできませんでした（重力によってスピードは出てるけど、パワー出力は下がってしまう状態）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 8×1:00@5K Fartlek」 のスプリットテーブル [ マニュアル ]

前回（先々週）よりはしっかり走っていたようです。スティーブ・パラディノコーチのロング走は毎週少しずつ持続時間が伸びていくようになっていますが、今週はファルトレク部分の疾走区間と回復走区間が1セット（5Kレースパワー 1分、回復走 2分）増えていたこともあって、ファルトレクの終盤で少しキツい（心を無にして足を動かし続けることが必要な）時間帯がありましたが、まぁ、走り切れない（心拍数が上がって息が切れている）状態でもないし、ケイデンスをキープするだけで容易に乗り切ることができました。

Strava のデータはこんな感じ。

Strava 「Long Run + 8×1:00@5K Fartlek」 のペース分析とラップ

Stravaでペース（とか GAP：推定平地換算ペース）や心拍数だけ見るとわりといい感じで走ることができているように見えますが、STRYDのデータを見る限りトレーニングとしてはもうちょいパワー出力を上げて走った方が良さそうな結果でした。

トレーニングで良かったところ

・アップダウンがキツめのオフロードのコースを選択して走ったこと
・昨日はプチカーボローディングとウォーターローディング、それでもパワー出力を少し上げて走っていたせいか終盤に少しバテたが、大きく崩れずに走り続けることはできたこと
・トレーニング効果が「ベース」だったこと
・「回復」は0→33時間（＋33時間）だったこと
・「持久力スコア」および「ヒルスコア」が向上

トレーニングで改善すべきところ

・全体的にトレーニングの強度を上げていく。とくにオフロードランではさらにもう少し強めに走る
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、しっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する

明日の行動目標


「休息日（完全休養）」

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