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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 198/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しながら練習中。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ ← イマココ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

今週から東京レガシーハーフマラソン前の最後の追い込み期間「ピークフェーズ」に入ります。スケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/18（月） 休養
☑ 9/19（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト 1:00:00
□ 9/20（水） イージーラン 40:00
□ 9/21（木） ハーフマラソンパワーテンポ　1:05:00
□ 9/22（金） イージーラン 43:00
□ 9/23（土） イージーラン + ウィンドスプリント　47:00
□ 9/24（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:05:00

そのほか、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしています。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」58日目となる今日は、

「閾値を超えるインターバルワークアウト 1:00:00」

ワークアウトの目的は以下の通り。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近での疲労耐性を拡張
- 10Kより少し速いレースエフォートでのパワーの構築

ワークアウトの構成は下記の通り。

ラン前　ドリル
本練習　インターバルワークアウト
ラン後　プライオメトリクス
ラン後　ドリル
ラン後　ストレッチ
ラン後　筋力トレーニング
　※ 個々の補助的トレーニングメニューは過去の記事に記載しています。

トレーニングの3巡目になりますが、前回の同じ練習より 閾値走区間の持続時間が少し（前回から30秒、1巡目からは合計で1分）延長されています。

結果

今朝は4時30分に起床、準備をしながら朝食や給水を取ったのち、いつもの公園へ。「コア・クーラー」を装着してラン前の「ドリル」を実施後、すぐにワークアウト開始。

走り出しの時の気温は25℃、湿度も96%となかなか走りにくそうな温熱環境だったので「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使って目標パワー範囲の上限をキープするイメージで。段々と通常通りに戻す必要もあるので、「コア・クーラー」はウォームアップ中のみの使用と（本練習では使用しないように）しました。

ウォームアップ後にトイレに行きましたが、あとはノンストップ（給水なし）で最後まで。本練習の3本目くらいまで走ってみても「閾値」というほどキツくない（追い込んでいるとは言えない）感じだったので、ラスト1本だけほんの少し真面目に（強めに）走ってみました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

ワークアウトデータを見ると、ウォームアップのスプリット2、4 および 本練習の スプリット7、9、11、13 がグレー（灰色）のゲージで表示されていますが、「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」で下方修正された目標パワー範囲の上限付近をキープして走っていました。
（有酸素系・持久系のトレーニングでなければ補正はいらないかも？）

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

「クルーズインターバルだから、本練習で止まったら意味がないな…」

とウォームアップ終了後に、一応、トイレを済ませて本練習に入り、気温・湿度によるパワー補正で補正した目標パワー範囲の上端付近をキープして走るようにし、回復走も（歩いてもいい感じの目標パワー範囲になっていましたが）ほぼ歩くようなペースになってもケイデンスを維持するようにしていましたが、6分間の閾値走区間がどうも「閾値ってほどキツくないんだよな…」と思われたので、ラストだけ少し上げてやや追い込むようなランニングを心がけました。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「Supra-Threshold Interval Workout」のワークアウト分析とラップ

6分間の閾値走部分のペースと心拍数だけを取り出して、前々回と前回のデータも並べて比較してみると、

前々回（7/15、疾走区間 5分）
ラップ7　 4:11/km 168bpm
ラップ9 　4:06/km 173bpm
ラップ11　4:02/km 178bpm
ラップ13　3:57/km 181bpm

前回（8/22、疾走区間 5分30秒）
ラップ 7　 4:08/km 168bpm
ラップ 9 　4:11/km 175bpm
ラップ11　4:12/km 179bpm
ラップ13　4:11/km 183bpm

今回（9/19、疾走区間 6分）
ラップ7　 4:07/km 164bpm
ラップ9 　4:05/km 174bpm
ラップ11　4:04/km 178bpm
ラップ13　3:56/km 181bpm

となっていて、涼しかった前々回（23-25.5℃, 84-91%, 1m/s）より、まだ少し暑かった今回（25-28℃, 82-96%, 1m/s）と比較すると、少しだけ速くなって心拍数はそれほど変わらない（むしろ微妙に下がってきている？）ことがわかります。

Garmin の計測による乳酸閾値は 4:10/km、174bpm となっていますが、今朝の体感としては、強めに走ってみたラスト1本から考えると 3:55/km、184bpm くらいが乳酸閾値としては適正じゃないのかなぁ…と思いました。

ランニングのワークアウト終了後はそのまま公園で「プライオメトリクス」を実施し、帰宅後すぐに「ストレッチ」も実施して、プロテインを補給後、冷水シャワーを浴びて、仕事。

夜は近所のジムに行ってお題の「ドリル」と「筋力トレーニング」をひと通り消化。

トレーニングで良かったところ

・比較的涼しい時間帯に、パワー補正を行って高温多湿の環境下に合わせて、適切な高強度（中強度？）トレーニングをしっかりと実施できたこと
・ワークアウト全体を通して極端にケイデンスを上げずに走ることができた
・いろいろとちょうどいい感じの練習ができた（もしくは少し余裕ある？）
・6分間の閾値走区間は、スピードを上げることではなく、ケイデンスを一定に保ちながらランニングフォームが崩れないことにフォーカスできた
・トレーニング効果は「乳酸閾値」でお題より少し強度が足りないようだったが、しっかり中強度でトレーニングしても回復が23時間と、明日のイージー（有酸素/リカバリー）ランや、明後日のポイント練習（テンポ走）にはまったく影響を及ぼさない長さに抑えることができた

トレーニングで改善すべきところ

・走っていると補正後の目標パワー範囲の上限で走っていても、まだ少し余裕がある感じなので、スピード練習等はもっとワークアウトの強度を上げて取り組むようにする
・ケイデンスを上げすぎないように気を付ける（ペースにこだわらない）
・時期的に早く起きてしまう可能性があるのであれば、それを見越して早く就寝しておく
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、トレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

Garmin HRM-Pro Plus の電池交換

昨年の11月末に購入したGarminの新しい胸部心拍計「HRM-Pro Plus」のバッテリーが低下しているとのアラートが最近は何度も Garmin に表示されるようになったので、バッテリーを交換。

この胸部心拍計の電池の交換はいつも「細かくて面倒だなぁ…」と思っていましたが、新しい「HRM-Pro Plus」はバッテリーの交換が簡単にできるようになっててびっくり。ネジがまったくなくて素手でOK。すごっ！w


明日の行動目標


「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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