東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 197/364

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しながら練習中。

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ ← イマココ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

今週から東京レガシーハーフマラソン前の最後の追い込み期間「ピークフェーズ」に入ります。スケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/18（月） 休養
□ 9/19（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト 1:00:00
□ 9/20（水） イージーラン 40:00
□ 9/21（木） ハーフマラソンパワーテンポ　1:05:00
□ 9/22（金） イージーラン 43:00
□ 9/23（土） イージーラン + ウィンドスプリント　47:00
□ 9/24（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:05:00

そのほか、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、Garmin  965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしています。

ヒルスコアは「ヒル持久力」と「ヒル強度」に分かれて評価されてるみたいなんだけど、明らかに「ヒル持久力」がボトルネックになってるみたいなので、しばらくスピード練習以外はずっとアップダウンを走る予定。 pic.twitter.com/8t4vxr5ay2

— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) September 17, 2023

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」57日目となる今日は、

「休息日（完全休養）」

今週から2～3週間はスピードを意識したワークアウトでトレーニングの強度をさらに高めていく時期になる（故障のリスクが高まる）ので、予定通りしっかりと休んで身体を回復させました。

併せて、本トレーニング開始時に note に記載しておいた補助的トレーニングやシューズローテーションの復習（確認）を行いました。

明日の行動目標

明日のお題は、

「閾値を超えるインターバルワークアウト（Supra-Threshold Interval Workout）1:00:00」

で、目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近での疲労耐性を拡張
- 10Kより少し速いレースエフォートでのパワーの構築