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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 189/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しつつ、併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 9/4（月） 休養
☑ 9/5 （火） 閾値付近でのインターバルワークアウト
☑ 9/6 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 9/7 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 9/8 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 9/9 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド
☑ 9/10 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:00:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の49日目となる今日は、

「ロング走（+ 7x1:00 @ 5K ファルトレク） 2:00:00」

ワークアウトの目的は、

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ

で、ロング走の日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチを行いません）。

結果

今朝は4時30分に起床、天気予報では23℃とかなり涼しそうな感じでしたが湿度は96-97%とやや高め。ここ数日いつもの公園がイベントで走りにくくなっていたことと、Garmin がやたらと「もっとヒルトレーニングを取り入れよ」というメッセージを表示してきて

アップダウンを走ってみても消えないなぁ…と思っていたら、いつの間にか　Connect Garmin のレポートに「ヒルスコア」という項目が追加されていて、

とくに「ヒル持久力」が「低」という判定で、低強度でもっと多くの丘を走る必要があるようだったので、今日はいつもの公園ではなく、狭山湖の外周コース（ややアップダウンがキツめのオフロード）を走ることにしました。Garmin 965 にインストールしてある STRYD Workout App から今日のワークアウトを選択し、ランプロファイルを「Trail Run（トレイルラン）」に設定し、一応「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」も使って補正された目標パワー範囲をキープするつもりで、早々にワークアウトを開始。

林道（アップダウンが多めのオフロード）を15～16km走った後に5Kパワーのファルトレクがあるので「序盤で温存しながらある程度の強度で走って、ファルトレク区間に入った時にいかにパワー出力を上げられるか」みたいな（レース終盤で絞り出すような？）練習なので、集中力を切らさずに最初から最後までしっかりと走り続けることが要求されます。

ロング走のマイルール「90分以上のランニングでは積極的に給水練習を行う」にしたがって、500㎖のハンドボトルを持って序盤から20～30分毎に給水を取っていきました。途中、トイレやnote のヘッダー用の写真撮影のために停止したり、ハイキングをしてる人がいたらウォークブレイクを入れてやりすごしたり（ ≒ ハイカーとトレイルランナーがすれ違う時の山道でのマナー）といったことはありましたが、基本的にはほぼノンストップで。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 7×1:00 @5K Fartlek」 のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

ざっと見る限り、気温・湿度に合わせたパワー補正の目標パワー範囲の最下端付近をキープしてはいたつもりですが、ファルトレクの疾走区間でキツい下りがあるとパワー出力を維持することはできませんでした（重力によってスピードは出てるけど、パワー出力は下がってしまう状態）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 7×1:00 @5K Fartlek」 のスプリットテーブル [ マニュアル ]

先週のトレーニングとは路面係数が違いますが、先週よりはややユルく走っていた（オフロードなので自然と様子見になっていた）ようです。スティーブ・パラディノコーチのロング走は毎週少しずつ持続時間が伸びていくようになっていますが、いつもクールダウン中の最後の5～6分で、そんなに速く走ってるわけではないのに、めちゃくちゃキツく感じる時間帯が来るので、

「あ、今週もそろそろ終わりかぁ…ここ、がんばりどころ！」

と、謎のメンタルトレーニング（ルーティン？）が発動して面白いなぁ…と思っています（時計をあまり見ないで走っているのにこのキツくなる感覚でわかる）。

トレーニングで良かったところ

・アップダウンがキツめのオフロードのコースを選択できたこと
・昨日はプチカーボローディングを行わず、ウォーターローディングのみで試してみたら、それでも最初から最後までバテずにしっかりと走れたこと
・トレーニング効果が「ベース」だったこと
・「回復」は49→71時間（＋22時間）だったこと

・「持久力スコア」が向上したこと

・「ヒルスコア」が向上したこと

トレーニングで改善すべきところ

・ロング走の前日は、ウォーターローディングや（実施する場合は）カーボローディングについては、意識するだけでなくアプリ等を使って具体的な数値で管理する
・オフロードランを増やす
・涼しくなってきたので、ピークフェーズに入ったら全体的にトレーニングの強度を上げていく。とくにオフロードランではもう少し強めに走る
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、しっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標


「休息日（完全休養）」

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