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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 187/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しつつ、併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 9/4（月） 休養
☑ 9/5 （火） 閾値付近でのインターバルワークアウト
☑ 9/6 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 9/7 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 9/8 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 43:00
□ 9/9 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 46:00
□ 9/10 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:00:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の47日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 43:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は6時すぎに起床。台風の影響でかなりの雨が降っていたので、近所に新しいできたジムへ。温室計を持っていってみたところ、気温や湿度によるパワーの補正はしなくても（そのままで）大丈夫そうだったので、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

ランニング終了後はそのままジムでクールダウンストレッチを行いました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

目標パワー範囲の最下端付近になるようトレッドミルのスピードを調整して、淡々と。一応、途中で給水できるようボトルを用意していましたが、とくに給水の必要性を感じることもなく最後まで。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ストライド長さが短くなることおよび心拍数が若干上昇することを除けば、ケイデンスは190spmに近づけた方がランニングの各種数値は「効率的」であることを示しています。

一度、ケイデンス190spmをキープして走ることも試してみようかなぁ…

トレーニングで良かったところ

・悪天候でも、臨機応変にトレーニングを継続することができた
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は66時間（+31時間）。

トレーニングで改善すべきところ

・トレッドミルではパワーを下方修正した方がいいかもしれない
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ストライド　46:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ストライド（ウィンドスプリント）を追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること



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