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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 186/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しつつ、併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみています。

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 9/4（月） 休養
☑ 9/5 （火） 閾値付近でのインターバルワークアウト
☑ 9/6 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー）
☑ 9/7 （木） ハーフマラソンパワーテンポ 1:01:00
□ 9/8 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 43:00
□ 9/9 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド 46:00
□ 9/10 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:00:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の46日目となる今日は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:01:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのレースパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築

ワークアウトの構成としては、

・ドリル
・ランニング（テンポ走）
・プライオメトリクス
・ドリル
・ストレッチ
・筋力トレーニング

となっています。

結果

今朝は4時に起床、天気予報では23℃と久しぶりにかなり涼しそうな感じで、準備していつもの公園に到着してみると、湿度はまだ少し高い感じだったので、「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正した目標パワー範囲を参考に、ちょっと走ってみて大丈夫そうだったら、補正なしの目標パワー範囲の最下端付近をキープしてみることにトライ（秋冬に向けてリハビリを開始）。今朝も「コア・クーラー」を装着しながらラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

今朝も大臀筋に刺激が入る（自然とお尻を使った走り方になる）ように、ランニング前の「ドリル」のフロントランジのやり方を変更、ついでにスクワットも追加しました。

15分間のテンポ走にも慣れてきたのと、少し体重が落ちてきてることもあって、それほどがんばらない感じのパワー出力で、前回のゴールドコーストマラソンのレースペースより速いペースで走ることができていました（パワーベースのトレーニングでほとんど時計を見てないので、ワークアウト全体が終わってアプリでラップを確認するまでどのくらいのペースで走ってるかはわからない）。

2本目に入る前に給水と保冷剤を使って手のひら（深部体温）を冷やすクーリングタイムを取り、曇り空から晴れ間が見えてきたので、2本目はやや抑えたパワー出力でひたすら一定のケイデンスで走り続ける練習に切り替えましたが、それでもまだ前回のゴールドコーストマラソンのレースペースより速いペースで走り切ることができていました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

かなり涼しかったので、走り出しからオーバーパワー気味になりそうだったので、ウォームアップ区間は意図的かなり抑えて（抑えすぎて「グレー（灰色）」ゲージになるくらい）。

感覚的にちょっと速く走っても大丈夫そうだった（「暑っ！w」とはならなそうだった）ので、以降は、補正なしの目標パワー範囲の最下端をややオーバーするようなパワー出力をキープするような感じで、最後まで。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ここで、ビルドフェーズの3週間の15分間のテンポ走区間のパワー、ペース、心拍数を比較してみると、

先々週
1本目　202W　4:24/km　170bpm
2本目　203W　4:24/km　173bpm

先週
1本目　209W　4:15/km　174bpm
2本目　206W　4:15/km　177bpm

今週
1本目　210W　4:08/km　173bpm
2本目　209W　4:12/km　174bpm

となっていて、とくに今朝は涼しかったせいか、先週より全体的にパワー出力が上がっていて、スピード（ペース）も速くなり、心拍数が下がっていました（先々週や先週より楽に速く走れるようになってきている感じ）。

テンポ走でのマイテーマは「ウォームアップおよび本練習の疾走区間でケイデンスを上げすぎないこと」でしたが、概ね 185（185-190）spm をキープできていたものの、テンポ走区間で 192-197spm とややオーバーピッチとなっていました。足のバネ剛性（LSS）については、テンポ走の1本目および2本目でほぼ同じ（足が終わったとか終わりかけてる、みたいな状態ではありませんでした）。

「まぁ、このくらいなら少なくとも10～15kmは走れそう（もっと速くても大丈夫かも）」

といった感覚が出てきました（先週よりかなり余裕が出てきた）。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「HM Power Tempo」ワークアウト分析とラップ

ラップ7 および ラップ9 が本練習の疾走（テンポ走）区間となりますが、補正後の目標パワー範囲の最下端が 201W だったところを、補正なしの目標パワー範囲の最下端 208W 前後で走ってみたところ、平均ペース 4:10/km、平均心拍数 173～174bpm となっていて、Garmin 965 の「今日のおすすめワークアウト」に出現する「テンポ走（目標ペース 4:25/km、目標心拍数 172bpm）」よりやや強めの「乳酸閾値（目標ペース 4:10/km、目標心拍数 174bpm）」くらいの強度で走っていました（…といっても、そんなに無理な感じではなくゼーハーしないでず～っと巡航できる感じ）。

ランニング終了後はそのまま公園で「プライオメトリクス」、帰宅後に「ストレッチ」して、プロテインを補給して、シャワーを浴びて、仕事。
夜は早いうちに自宅で「ドリル」と「筋力トレーニング」を淡々と消化。

トレーニングで良かったところ

・やや高強度のランニングでも極端にケイデンスを上げることなく余裕を持って走ることができた
・トレーニング効果は「VO₂ Max」で、回復は 19時間 → 57時間と増加（+38時間）。

トレーニングで改善すべきところ

・ウォームアップやクールダウン、回復走区間では、パワーを上げすぎないように気を付けたい（パワーを上げるべきテンポ走区間でパワーを上げる）
・今週でビルドフェーズが終了、再来週のピークフェーズでは、テンポ走区間のパワーを気温・湿度に合わせたパワー補正なしの中間値付近から上端付近に上げて練習しておきたい（すでに前回のゴールドコーストマラソンの時よりは速く走れそうなので、どこまで速く走れるのかを見極めておきたい）
・明日の「イージーラン（有酸素/リカバリー）」でがんばりすぎない
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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